戶外登山帶什麼吃的比較好？看看吃些啥

爬山需要帶什麼吃的

你是否常覺得上山不知道要吃些什麼，或是帶了一堆食物上山卻怎麼也吃不下呢？民以食為天，在山上最重要的三件事，就是吃得下、拉得出、睡得著，其中前二樣都與食物準備有關，如何正確精準的準備自己吃得下的食物，併產生足以應付山行所需的能量，是每位山友出門前必須做好的功課，本文嘗試由食物的營養成份，提出糧食準備的訣竅，讓大家在山上不僅吃得好，也能吃得巧。

食物補充的重點

登山徒步是長時間消耗體力的運動，要想維持體力、快速產生所需能量，以避免熱量不足，身體肌肉被當作熱量來源而分解流失，如何正確的做好糧食補給，就是登山者應該具備的基本知能。

一般在登前一到兩小時，就應攝取足夠一天消耗的碳水化合物和水，才能給肌肉提供足夠的能量，登山徒步中，胃中脂肪不易消化，因此白天應主要吃富含碳水化合物的食物，晚間則以補充脂肪和蛋白質的食物以儲存熱量。

登山徒步為長時間的運動，需要適時的補充能量，以維持動能。

登山食物的分類

若是超過一日的登山行程，通常會準備正餐（3餐）、行動糧、預備糧、緊急糧，若是單日的長程路線，則視行程準備1-2份正餐、行動糧、緊急糧。其中，行動糧的重要性，經常被大家忽略，經常看到大家挑選高糖食物，但有時候，反而容易造成血糖波動過大。

行動糧挑選重點

行進間可隨時補充，例如：果乾、肉乾、酸梅、檸檬片

不要只有高糖食物，例如，可搭配穀物能量棒，其含有綜合穀物、堅果、果乾等，營養價值較高

口感涼爽並帶有水分，例如：果凍、水果

貼心小提醒：行進糧不能等到餓了才吃，因人體將食物轉化成熱量需要一些時間，若低血糖導致頭暈、冒冷汗、腳軟無力、體力不濟等會是很危險的事。

行動糧的準備原則

一般登山行程，一天至少要走七、八小時，非常消耗體力，加上基本的登山裝備，動輒五、六公斤以上，要想達到輕量登山的需求，就必須由登山糧食中去斤斤計較，在準備登山糧食的時候，必須注意以下幾點原則：

多樣化

最重要的原則就是要準備你想吃的食物，在高強度運動及氣壓的影響下，很容易食慾不振，所以準備多種樣式的食物，讓自己吃得下去，是糧食計準備的首要考量。

能量及營養

在選擇登山糧食時，主要目標應擺在能量的提供，以提供登山活動所需消耗的能量，及均衡的營養成份。

重量及包裝

登山糧食輕量化，除了減輕身體的負擔及運動傷害外，更能大大提升人們進入山林，體驗荒野的美好感受，並減少超量的食物或者廚餘要背下山的負擔。

儲存容易

食材的儲存也必須納入考量，容易腐壞的食物在前面路程就先吃掉，以免食物腐敗，並多選擇乾燥食物以利較長時間的儲存。

登山熱量估算方法

爬山是劇烈運動，會消耗大量卡路里，因此除了正餐，我們需要準備足夠的行進糧應付一天所需。那到底該帶多少行進糧呢？登山活動消耗能量多少關係到性別、體重、爬升高度及個人的體質，因人而異。

簡單計算公式：登山時的能量消耗（kcal）=7Met（注）＊體重（kg）＊時間（hour）

舉例來說，以體重60公斤的山友，爬山6個小時來說，所消耗的卡路里為2520kcal（60*7*6），加上一般人基礎代謝1200至1600kcal，依此推算，登山徒步所消耗的卡路里會落在 4000 - 5000kcal 左右。

注： 登山健走屬中強度之運動，依負重不同Met值介於6。3~9之間，以通常負重5~6公斤而言，Met約為7。

要帶多少行動糧？

一般山友正餐加上行動糧的重量通常會估算一人一天約1~1。5kg左右 （除了追求極致輕量化的山友），所以換算每 100g 約 270kcal 左右，扣除三餐，行動糧約準備500g（約1350kcal）， 可依照這樣的配比去挑選自己喜愛的行動糧。

貼心小提醒：因每人消耗的卡路里不同，記錄每次的糧食準備量，依據自己食量、上述公式，進而增減最適合自己的糧食量。

長時間的爬山需要消耗大量的能量，必須精算食物的熱量。

營養均衡 - 五大營養素

我們在運動時的能量消耗，就像是一臺行進間的汽車，如果要希望長時間、高效能運作，各種不同的營養當然少不了，因此無論是正餐、預備糧或行動糧，在準備的同時也別忘了營養均衡。

碳水化合物

又稱醣類，1g碳水化合物 = 4卡熱量

碳水化合物最容易轉為熱能，應占食物的大部分營養來源，以作為身體的主要燃料，澱粉類可攝取：殼類、全麥、麵包、米、土豆、麵粉等，糖類則可攝取：水果、蜂蜜、巧克力、運動飲料等。

脂肪

1g脂質 = 9卡熱量

脂肪較不易消化，但能維持較久的飽足感，高脂肪的食物包括：堅果、花生醬、香腸、乳酪等。

蛋白質

1g蛋白質 = 4卡熱量

通常來自蛋豆魚肉類，蛋白質可幫助肌肉的合成防止流失，不過攝取過量會轉化成脂肪儲存。

維他命

無法提供熱量，但長程登山，如果缺乏水溶性的維他命B和維他命C，就可能會導致易怒和精神沮喪。

礦物質

無法提供熱量，但可以幫助生理功能的正常運作。

身體能量的養分利用消耗的順位，依運動強度而有不同，中低強度的運動消耗脂肪的比例較高，而高強度的運動，消耗碳水化合物的比例較大，登山屬於中高強度的運動，因此，有關行進糧的選擇應以碳水化合物之攝取為優先考量。

適合登山徒步的行動糧

如前所述提及，挑選行動糧時，最好同時考慮到口感喜愛、營養均衡、方便攜帶，尤其在登山行進間，為迅速補充所需體力，糧食的補充應以富含碳水化合物的食物為主。因此穀物能量棒是相當好的選擇，一方面在經過壓縮後，其重量相當輕，攜帶方便，另一方面，其選擇營養豐富的天然作物，像是杏仁果、燕麥、糙米、大豆、果乾等，在補充能量的同時，還能兼具飽足感。

總結

無論是走郊山或高山，準備適合的行動糧都相當重要，當然挑選自己喜愛吃的食物，是首要條件，但除了高糖份食物外，也可以多搭配一些高效補給的堅果、穀類能量棒等，不僅能加強飽足感，在營養攝取上也更為均衡。