健步走：如何健康地走？

日本《朝日新聞》2020年12月25日刊載題為《走路可提高免疫力》的報道，探討了理想的走路鍛鍊方法：一天走8000步、其中20分鐘須快走。

走路被稱為“最佳運動”，堅持每天走路可提高免疫力，有效消耗熱量，對保持健康益處良多。我們都知道走路是一種良好的鍛鍊方式，但同時也要了解，走路鍛鍊也有很多需要注意的地方。

把握運動時間

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每週五次。

注意：持續30分鐘的有效步數才可實現有氧運動的效果。

控制最佳心率

每週至少運動5次，保護心臟的運動心率。（170-年齡）次/分，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。

一旦走得快了，走的時間長了，心裡不舒服，那一定要趕緊就降下來，用比較慢的速度去走。

注意每日總步數

走路時不可過度、頻率不可太高。《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動量。

這其實就是對鍛鍊時間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，“6000步”大概就是快走40分鐘，可根據自己的身體情況適量增加或減少。

調整走路姿勢

抬頭挺胸，目光平視，軀幹自然伸直，脖子要“正”；收腹，身體重心稍向前移（走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量）；上肢與下肢配合協調，步伐適中；兩腳落地有節奏感。

選擇走路地點

不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等於“白走”。英國《柳葉刀》曾釋出調查結果：因空氣汙染，沿繁華的馬路散步者肺功能改善微弱。

在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。理想的走路場所是公園、體育場等乾淨又清靜的地方；此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

選擇走路時間

下午走路最佳。

因為對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛鍊是一個誘導疾病發作的高危因素，晚上光線差，容易跌倒。

走前熱身，走後拉伸

走前熱身能夠開啟身體關節，促進關節液的流動，達到較好的鍛鍊效果；走後拉伸能夠緩解肌肉的痠痛。

做好準備工作

在快走之前，要做好必須的準備工作：第一，穿一雙健步鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；第二，穿雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆；第三，最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水；第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。