運動時一用力就“漏尿”？8個動作改善，還能提高X能力

“只要力量訓練、跳有氧操，甚至是拿重東西的時候，

只要用力就突然“漏尿”，是不是膀胱有什麼問題？”

最近有一位粉絲私信問了217這樣一個問題，217不是醫生，

只是一個健身愛好者，不敢給什麼醫療建議，隨即建議趕緊去醫院檢查。

不過“失禁”是要考慮是否是因為膀胱炎、尿道炎等泌尿系統感染導致的。

後來她做過檢查之後，排除了這些疾病因素，醫生判定為盆底肌過弱導致。

醫生健身針對盆骨肌做訓練，強化盆底肌肉。

盆底肌肉是人體腹腔最底部的支撐，而相對於男性，

女性因為先天生理結構，盆底肌肉對尿道的控制更弱一些。

如果再加上後天到諸多因素，諸如久坐不動、懷孕生產等，

導致只要稍微一用力，腹內壓上升，繼而導致難以控制括約肌而發生漏尿。

此外，還有肥胖因為體重的壓迫，導致括約肌難以控制，繼而可能導致漏尿現象。

還有隨著年歲的增長，因為自然老化而導致肌肉力量薄弱導致漏尿。

所以，提前強化盆底肌，也是一種抗衰老的行為，也能避免尷尬。

“訓練肌群不是要力量訓練嗎？可是一用力就漏尿，怎麼避免尷尬？」

透過力量訓練強化肌群力量，是其他任何運動不能替代的。

而且力量訓練除了能強化肌群力量，還能改善體態，強化體能。

不過要避免在強化肌群力量，尤其是強化盆底肌的時候，

注意以下5件事，情況就能得到改善：

在訓練之前就上廁所排尿：

如果有漏尿的情況，在訓練之前先行排尿。

而在訓練過程中適量的補充水分，不要因為怕尷尬不喝水。

在訓練中加入凱格爾訓練

凱格爾訓練適用於男性和女性

，

它是主要針對骨盆底肌群的訓練

。

做凱格爾運動的正確方式，包括刺激擠壓用來憋尿或氣體的肌群。

哈佛醫學院建議：先保持收縮2~3秒，然後放鬆，重複10次，一天做4~5次最有效。

配合月經週期訓練

一般來說，月經來之前的一週或頭幾天，

因為受雌激素降低的影響，尿道、盆底肌肉會較為無力，

此時間訓練，發生漏尿的情況更容易發生。

所以在這段時間可以降低強度，或多休息幾天。

待到生理週期過去，雌激素上升，可以再提高強度。

降低力量訓練強度、重量

如果以上措施，情況還不能得到改善，

那麼就要考慮降低訓練的強度，或者重量。

這是因為訓練強度、重量都超負荷了，

您的盆底肌肉承受不住這樣的重量、強度。

要是以上問題還得不到改善，去公共場所如健身房訓練怕尷尬，

那麼就要堅持在家進行力量訓練，只要不是疾病導致的漏尿，

堅持強化盆底肌肉，就可以很大程度上得到改善，甚至是可以自愈的。

在家不用怕漏尿，為了怕尷尬而不做力量訓練，實在有點本末倒置。

除了上面提到的凱格爾訓練，也可以在家進行一些徒手力量訓練。

比如下面這套徒手訓練動作，將力量訓練和針對性的拉伸訓練結合，

除了可以很大程度上改善漏尿的尷尬情況，男性還可以提高X能力。

一共8個動作，每個動作做三組，休息30秒進行下一個動作。

如果有基礎的，可以以此往復迴圈訓練，一直到訓練到力竭。

1. 下斜俯臥撐15~20次

動作要領：

面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。

保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。

然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

下背部仰臥

動作要領：仰臥後雙腿屈膝觸胸，雙手環抱腿部保持30秒。

鉸鏈式面弓15~20次

動作要領：並膝跪在墊子上，從大腿部到頭部保持筆直。

然後身體後仰，此時核心保持緊張，保持2~3秒，再恢復原始動作，往復重複動作。

臀屈肌刺進

動作要領：一隻腳向前跨步，膝蓋微曲，核心保持緊緻，

然後用臀部力量將骨盆向前推動，保持30秒恢復原始動作。

然後換來一邊訓練。

臀橋15~20次

動作要領：仰臥屈膝，然後用臀部力量將盆骨抬高，直到膝蓋到胸部保持一條直線。

然後在這個位置保持2~3秒，緩慢恢復原始動作。

俯撐短滑行

動作要領：腳上穿襪子或者腳下放一塊毛巾，直臂俯撐，

然後用手臂和核心的力量，將身體前後滑行

疊腿橋式拉伸

動作要領：仰臥雙膝彎曲，右膝抵胸。用左手抓住膝蓋外側，將其拉向左肩。保持30秒。雙腿交替，重複。

交叉腳點地

動作要領：四肢著地，核心收緊，右腿伸直且向右後方伸展，腳趾觸地。

抬起右腿後伸展至左腿上蓋住左腿，腳趾觸地，然後換另一邊反向重複。