號稱減脂效果最佳還能延緩衰老的區域飲食法，真有這麼神奇嗎？

區域飲食法是指堅持食用 40%碳水化合物、30% 蛋白質和 30% 脂肪的特定比例。

作為飲食的一部分，碳水化合物應該具有低血糖指數，這意味著它們可以將糖緩慢釋放到血液中，讓你更長時間地保持飽腹感。

區域飲食法 是 30 多年前由美國生物化學家 Barry Sears 博士開發的。他的暢銷書《The Zone》於 1995 年出版。

西爾斯博士在失去家人因心臟病過早死亡後開發了這種飲食，並認為除非他找到對抗它的方法，否則他將處於危險之中。

區域飲食法聲稱可以減少你體內的炎症。西爾斯博士提出炎症是人們體重增加、生病和衰老更快的原因。

飲食的支持者聲稱，一旦你減少了炎症，你就會以最快的速度減脂，減緩衰老，降低患慢性病的風險並提高你的表現。

區域飲食遵循 40% 碳水化合物、30% 蛋白質和 30% 脂肪的特定比例。它是 30 多年前由 Barry Sears 博士建立的。

你如何遵循區域飲食？

區域飲食沒有特定的階段，旨在終生遵循。

遵循區域飲食有兩種方法：手眼法或使用區域食物塊。

大多數人從手眼法開始，後來逐漸使用區域食物塊，因為它更高階。你可以隨時在這兩種方法之間切換，因為它們各有優勢。

手眼法

手眼法是開始區域飲食最簡單的方法。

顧名思義，你的手和眼睛是你開始使用的唯一工具，但也建議你佩戴手錶以留意何時進食。

在這種方法中，你的手有多種用途。你用它來確定你的份量。你的五個手指提醒你每天吃五次，並且永遠不要不吃東西五個小時。

同時，你用眼睛估計盤子上的份量。要設計適合區域的盤子，你需要先將盤子分成三等份。

三分之一的瘦肉蛋白：你盤子的三分之一應該有瘦肉蛋白的來源，大約和你手掌的大小和厚度一樣。

三分之二的碳水化合物：你盤子的三分之二應該裝滿低血糖指數的碳水化合物。

一點脂肪：在你的盤子里加一點單不飽和脂肪，比如橄欖油、鱷梨或杏仁。

手眼法旨在為初學者提供一種遵循區域飲食的簡單方法。

它也很靈活，允許你在使用 區域飲食法 時在餐廳外出就餐，透過使用你的手和眼睛作為工具來選擇適合建議的選項。

區域食物塊方法

區域食物塊允許你透過計算你每天可以攝入多少克蛋白質、碳水化合物和脂肪來根據你的身體個性化區域飲食。

你每天應該吃的數量取決於你的體重、身高、腰圍和臀圍尺寸。

男性平均每天吃 14 個區域塊，而女性平均每天吃 11 個 區域塊。

早餐、午餐或晚餐等主餐包含三到五個區域塊，而零食總是包含一個區域塊。

每個區域塊由蛋白質塊、脂肪塊和碳水化合物塊組成。

蛋白質塊：含有 7 克蛋白質。

碳水化合物塊：含有 9 克碳水化合物。

脂肪塊：含有1。5克脂肪。

這是一份包含不同選項的詳細指南，以及製作蛋白質塊、碳水化合物塊或脂肪塊所需的每種食物選擇的量。

你可以選擇使用手眼法或區域食物塊法來遵循區域飲食。

你可以在區域飲食中吃哪些食物？

許多有利的區域飲食食物選擇類似於地中海飲食，這是地球上最健康的飲食之一。

事實上，區域飲食法 的建立者最近釋出了一本名為《地中海地區》的新書，其中介紹了這兩種飲食的相似之處和好處。

蛋白質

區域飲食中的蛋白質選擇應該是瘦的。不錯的選擇包括：

瘦牛肉、豬肉、羊肉、小牛肉和野味

去皮雞和火雞胸肉

魚和貝類

素食蛋白、豆腐、其他豆製品

蛋白

低脂乳酪

低脂牛奶和酸奶

脂肪

區域飲食法鼓勵選擇一種單不飽和脂肪。不錯的選擇包括：

牛油果

堅果，例如澳洲堅果、花生、腰果、杏仁或開心果

花生醬

芝麻醬

油類如菜籽油、芝麻油、花生油和橄欖油

碳水化合物

區域飲食法 鼓勵其追隨者選擇低血糖指數的蔬菜和少量水果。不錯的選擇包括：

漿果、蘋果、橙子、李子等水果

蔬菜，如黃瓜、辣椒、菠菜、西紅柿、蘑菇、黃南瓜、鷹嘴豆等

穀物，如燕麥片和大麥

與地中海飲食類似，區域飲食的食物選擇包括瘦肉蛋白、低血糖指數的碳水化合物和健康脂肪。

你不能在區域飲食中吃什麼？

區域飲食沒有嚴格禁止任何東西。然而，某些食物選擇被認為是不利的，因為它們會促進炎症。

高糖水果：如香蕉、葡萄、葡萄乾、乾果和芒果。

高糖或澱粉類蔬菜：如豌豆、玉米、胡蘿蔔和土豆。

精製和加工碳水化合物：麵包、百吉餅、義大利麵、麵條和其他白麵粉產品。

其他加工食品：包括早餐麥片和鬆餅。

加糖食品：如糖果、蛋糕和餅乾。

軟飲料：不推薦加糖或無糖飲料。

咖啡和茶：儘量少喝，因為水是首選飲料。

區域飲食法 沒有禁止任何食物，但不鼓勵的食物包括高糖和高澱粉、經過加工或含有精製碳水化合物或新增糖的食物。水是推薦的飲料。

男性食物塊膳食計劃示例

這是一個包含 14 個食物塊的示例塊膳食計劃，適用於普通人。

早餐（4 個食物塊）：炒雞蛋配火雞培根、蔬菜和水果。

2個雞蛋

3條火雞培根

1盎司低脂乳酪

1個蘋果

3 1/2 杯（630 克）菠菜，煮熟

1 杯（156 克）蘑菇，煮熟

1/4 杯（53 克）洋蔥，煮熟

1 1/3 茶匙（6。6 毫升）橄欖油

午餐（4 個食物塊）：烤雞肉和雞蛋沙拉配水果。

3 盎司（84 克）烤雞，去皮

1個煮熟的雞蛋

最多 2 顆捲心萵苣

1杯（70克）生蘑菇

1 杯（104 克）生黃瓜，切片

1個紅甜椒，切片

2湯匙鱷梨

1/2茶匙核桃

1茶匙（5毫升）醋調料

2個李子

午後小吃（1 個食物塊）：煮雞蛋、堅果和水果。

1個煮熟的雞蛋

3個杏仁

1/2 蘋果

晚餐（4 個食物塊）：烤三文魚、生菜和紅薯。

6 盎司（170 克）鮭魚，烤

1 杯（200 克）紅薯，烘烤

最多 1 個捲心萵苣

1/4 杯（37 克）番茄，生的

1 杯（104 克）生黃瓜，切片

2湯匙鱷梨

2/3 茶匙（3。3 毫升）橄欖油

睡前小吃（1 個食物塊）：乾酪、堅果和水果。

1/4 杯（56 克）白軟乾酪

6個花生

1/2 橙色

區域飲食法 膳食計劃將食物部分分解為食物塊，從而為你提供全天飲食中大量營養素的比例。

女性食物塊膳食計劃樣本

這是一個針對普通女性的示例塊膳食計劃，有 11 個食物塊。

早餐（3 個食物塊）：火雞培根和水果炒雞蛋。

2個雞蛋

3條火雞培根

1/2 蘋果

1 杯（156 克）蘑菇，煮熟

3 1/2 杯（630 克）菠菜，煮熟

1茶匙（5毫升）橄欖油

午餐（3 個食物塊）：烤雞肉和雞蛋沙拉配水果。

2 盎司（57 克）烤雞，去皮

1個煮熟的雞蛋

最多 2 顆捲心萵苣

1杯（70克）生蘑菇

1 杯（104 克）生黃瓜，切片

1片紅辣椒

2湯匙鱷梨

1茶匙（5毫升）醋調料

1個李子

午後小吃（1 個食物塊）：煮雞蛋、堅果和水果。

1個煮熟的雞蛋

3個杏仁

1/2 蘋果

晚餐（3 個食物塊）：烤三文魚、生菜和紅薯。

4 盎司（113 克）鮭魚，烤

2/3 杯（67 克）紅薯，烘烤

最多 1 個捲心萵苣

1/4 杯（37 克）生番茄

1 杯（104 克）生黃瓜，切片

2湯匙鱷梨

1/3 茶匙（3。3 毫升）橄欖油

睡前小吃（1 個食物塊）：乾酪、堅果和水果。

1/4 杯（56 克）白軟乾酪

6個花生

1/2 橙色

女性的示例膳食計劃與男性的計劃相似，但有 11 個食物塊而不是 14 個。

區域飲食如何運作？

區域飲食聲稱可以最佳化你的荷爾蒙，讓你的身體進入一種稱為“區域”的狀態。這是你的身體被最佳化以控制飲食引起的炎症的地方。

好處是：

儘快減掉多餘的體脂

保持健康到老年

減緩衰老速度

表現得更好，思考得更快

Sears 博士建議測試三個血液值以確定你是否處於“區域”。

TG/HDL比值

這是血液中被稱為甘油三酯的“壞”脂肪與“好”高密度脂蛋白膽固醇的比率。較低的值意味著你有更多的好膽固醇，這更健康。

區域飲食法 推薦小於 1 作為一個好的值，這個值很低。TG/HDL 比率較高會增加患心臟病的風險。

AA/EPA 比率

這是你體內omega-6 與 omega-3 脂肪的比例。較低的值意味著你的血液中含有更多的 omega-3 脂肪，這種脂肪具有抗炎作用。

區域飲食法 推薦的值在 1。5-3 之間，這個值很低。AA/EPA 比率越高，患抑鬱症、肥胖症和其他慢性病的風險越高。

HbA1c，也稱為糖化血紅蛋白

這是你過去三個月的平均血糖水平的標誌。較低的值意味著你血液中的糖分較少。

區域飲食法 建議低於 5% 的值，這個值很低。較高的 HbA1c 與較高的糖尿病風險有關。

推薦的補充劑

區域飲食法 建議你服用omega-3 補充劑，例如魚油，以最大限度地提高健康益處。它們會降低你體內的“壞”低密度脂蛋白膽固醇，並可能降低你患其他慢性健康疾病的風險。

區域飲食法 還建議服用多酚補充劑，這是在植物中發現的具有抗氧化特性的分子。

多酚背後的證據好壞參半，雖然它們可能提供健康益處，例如降低患心臟病的風險，但它們也有降低鐵吸收等風險。

區域飲食法聲稱可以控制你體內的炎症。你可以使用驗血來檢查你是否在“區域”。建議補充 omega-3s 和多酚。

區域飲食的好處

遵循區域飲食有很多好處。

與其他飲食不同，區域飲食並不嚴格限制任何食物選擇。

但是，它確實建議不要選擇不利的選擇，例如新增糖和加工食品。

對於那些與食物限制作鬥爭的人來說，這可以使區域飲食比其他飲食更具吸引力。

區域飲食的推薦食物選擇與地中海飲食非常相似。有證據支援地中海飲食是對你的長期健康最好的飲食之一。

區域飲食還為你提供了靈活性，因為有兩種遵循飲食的方法。

區域飲食的缺點

雖然區域飲食有幾個好處，但它也有一些缺點。

首先，區域飲食基於飲食背後的理論提出了許多強有力的健康主張。然而，幾乎沒有證據支援該理論產生了所謂的結果。

例如，區域飲食法 聲稱可以提高效能。然而，一項針對節食後運動員的研究發現，雖然他們減輕了體重，但他們也失去了耐力，並且比其他人更快地筋疲力盡。

減少飲食引起的炎症以達到“區域”是飲食提出的另一個主張。區域飲食聲稱，一旦你的血液值達到目標，你的身體就會處於“區域”。

儘管一些研究表明飲食可能會改善你的血液值，但在研究人員說這可以顯著減少體內炎症之前，還需要進行更多的研究。

也幾乎沒有證據支援 區域飲食法 的 40% 碳水化合物、30% 蛋白質和 30% 脂肪比例是減脂和健康益處的最佳比例。

另一項研究比較了含有 40% 碳水化合物、30% 蛋白質和 30% 脂肪的區域型飲食與含有 60% 碳水化合物、15% 蛋白質和 25% 脂肪的飲食的效果。

該研究確實發現基於區域的比率的人減輕了更多的體重。然而，這種差異可能是由於蛋白質攝入量較高。

有趣的是，該研究還發現兩組之間的血糖、脂肪和膽固醇的血液值沒有顯著差異。

這與 區域飲食法 的說法不符，可能意味著其他研究中發現的血液值改善可能是由於補充了 omega-3 和多酚，而不是僅從飲食中獲益。