一份給初跑者的半馬訓練指南，請接收！

「來源： ｜馬拉松跑步健身 ID：malspb」

完成一場馬拉松

是許多跑者的終極心願

不過凡事都有第一次

如果你是一個初跑者想挑戰馬拉松

到底應該怎樣訓練呢？

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-半馬訓練-

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在開始訓練之前

給自己提第一個問題：每週安排幾天訓練？

這個問題可能比你想象中還要難

下面我們將為您提供一些選擇

幫你找到適合自己的訓練頻率

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每週一到兩天

適合誰？

新手或傷病初愈者，剛做過手術或是剛生過小孩的人等。

為什麼？

當你剛開始訓練時，每週一兩次的頻率已經足夠了。繼續堅持下去，就能在不久的將來適應更頻繁的訓練次數。

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每週三天

適合誰？

希望提高中短距離跑步成績的跑者。

為什麼？

較短距離的跑者在這種訓練頻率下，每次至少持續奔跑20分鐘以上，已經足夠鍛鍊到心肺功能了。許多長距離選手每週的訓練天數也是三天。一週三次高質量的跑步訓練外加混合訓練適用於從5公里到馬拉松專案的所有選手。

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每週四到五天

適合誰？

有訓練經驗，但還沒步入精英級別的大部分跑者。

為什麼？

高強度訓練能為你帶來很多好處，並且有充足恢復時間。另外，隨著訓練總量的增加，將其分配到更多的訓練日中，能減少受傷的機率。

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每週六天

適合誰？

進階跑者。

為什麼？

如果時間充裕，且身體可以適應的話，那麼這種更頻繁的訓練節奏一定能讓你獲得更大進步。年輕的跑者能適應更多的訓練時間和更少的恢復時間，而年長的跑者則相反。

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每週七天

適合誰？

精英選手。

為什麼？

只有那些年輕的精英選手的身體才能適應每日無休的訓練，也許讓他們停下來歇一天，他們還會感覺不舒服。

透過對於訓練天數的介紹

你是否對於跑步訓練有了一點概念？

跑一場全程馬拉松對於初跑者有不小的難度

所以不妨先從挑戰半馬開始！

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-半馬訓練-

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我們為初跑者制定了一份三週訓練計劃

透過更好地訓練耐力和速度

幫助你達成跑完半馬的目標

現在就跟隨這份半馬訓練指南

開啟之後的半馬之旅吧！

在以下半馬訓練計劃中，我們建議最好能保證每週至少40公里的跑量，長距離跑至少能跑10公里，從而打下更牢靠的基礎。（也可根據個人實際情況進行適當調整）

部分訓練說明：

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休息

最好是一點也不訓練。如果要訓練的話，可以進行無壓力的交叉訓練，如拉伸、瑜伽或游泳。

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輕鬆跑

在可以在邊跑邊隨意交談的一個配速下跑步，或者進行交叉訓練，比如騎行、划船機或橢圓機等，幫助你維持一個穩定的有氧鍛鍊效果。（隨著比賽的臨近，里程可以逐漸減少）。

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LSD長距離慢速跑

長距離的慢速跑可提升你的耐力，最好用一個可以邊跑邊交談的配速跑。LSD也是為比賽的預演，因為你可以用它來判斷自己的配速選擇是否正確，以及在跑前和跑中驗證補給策略。

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節奏跑

訓練節奏跑要在一個舒服、但是略難的配速下，這時你可以邊跑邊說片語，但說不了整句。這種跑步方法可以讓你的身體儘快適應，即使跑步的時間延長了，依然可以保持一個比較快的配速。

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競速跑

這個訓練專案是可選項。如果你願意跑，可以把它作為半程馬拉松比賽的預演：穿什麼衣服、吃什麼、喝什麼、如何配速等。

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-半馬訓練-

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除了完成半馬訓練

還有一些需要注意的細節和建議

你的成功秘籍也許就藏在其中

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身體檢查

如果你的年齡超過40歲，BMI值高於35，或者家族有心臟病或其他疾病史，請在執行訓練計劃前諮詢醫生。

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記錄里程

用手機軟體或GPS裝置來記錄里程。不斷積累的里程不僅會增加你的信心，也會讓明天的訓練顯得不再可怕。

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不要惡補

很多人每週會因各種原因少跑一些里程，因此想透過一次性多跑作為補償。但這樣很容易受傷，跑者應儘量避免。

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勞逸結合

在跑完長跑後，嘗試任何對你有用的解壓放鬆方式。比如按摩和拉伸等。

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注重飲食

對跑者來說，健康均衡的飲食和訓練同樣重要。攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪以及補充水分等，都是能夠幫助你改善體能和健康的重要手段。