瘦身並不難！這份減糖飲食攻略，讓你瘦身更健康、更高效

醣有什麼寓意

減糖概念越來越盛行 ，減糖飲食甚至備受減重族的推崇，但想輕鬆瘦，你瞭解減糖原則了嗎？

下面讓我為你揭開減糖好處與副作用、同時分享減糖飲食及選單，帶你一起健康輕鬆瘦。

一、減糖飲食是什麼？

「

減糖飲食法

」就是減少飲食中“糖”的攝入量，繼而達到減脂、維持體重的目的。但並不是那麼簡單，因為很多人不知道“糖”的含義。

(一) 「醣」與「糖」分不清？其實靠舌頭就能辨別出來！

現實運用中「醣」與「糖」是同一個字，但是「醣」與「糖」其實並不同：

糖

：是指食物在料理、加工時「

額外新增

」的成分，通常都是精緻糖，

依照人的味覺可以很明顯的嚐出甜味

，例如黑糖、白糖、砂糖、果糖等，在進入人體後能夠迅速被吸收，導致血糖快速上升，因此普遍不建議攝取過多糖分。

：是指「

食物本身

」所含的成分，也就是所謂的「

碳水化合物

」，基本上含醣食物吃起來不會有很明顯的甜味，通常是吃下後經由人體消化、分解、吸收，含糖量的多寡才會對血糖造成影響。

但不論哪一種，減少攝取對身體健康與體重控制都是有幫助的，尤其是減少精製糖，對人體的健康也是有利的。而下面的內容，就是專門介紹減糖飲食的概念！

（二） 所謂的減糖是什麼？減糖減肥真有效？

減糖的原則，就是透過減少飲食中的碳水化合物的攝入量，讓血糖穩定在一個正常的水平上，繼而防止過多的能量被儲存到脂肪中，最終引發肥胖。所以，減糖飲食並不是節食，有根本區別。

而且當我們攝取的糖分減少，體內原本的庫存也消耗殆盡時，為了讓機能持續運作，身體便會轉而燃燒脂肪，當體內的脂肪減少，自然就能健康瘦，減糖飲食就是這樣形成1個正向的迴圈。

部分人為了能更快看見瘦身效果，會同時進行減糖168斷食法，期待讓效果加倍，這2種方式雖然本身不相沖突，也有各自的功效，但搭配時仍需注意飲食均衡，也要留意別讓糖分攝取過低，才不會引發身體不適，甚至不小心賠上健康。

（三） 減糖好處與減糖飲食副作用！

每種飲食法其實都有它的特點與相對應的副作用，統整上述提到的概念，下面跟各位分享減糖飲食的優缺點。

優點：

穩定控制血糖

：糖類攝取量減少能抑制血糖飆升的幅度，同時減少胰島素分泌，不僅能讓血糖保持在比較穩定的狀態，也不容易產生飢餓感。

滿足進食慾望

：減糖飲食是調整碳水化合物與其他食物的攝取比例，不用刻意節食捱餓，過程中一樣可以吃飽飽，同時飯後也不容易昏昏欲睡。

消除體內脂肪

：當攝取及消化後進入血液迴圈的糖分不夠支撐身體運作時消耗的熱量，身體會自動用脂肪取代，幫忙清除堆積的體脂庫存，減少肥胖的機率。

概念簡單、容易實行

：每餐從吃1碗白飯減至半碗，或用糙米取代白米飯，這種減糖概念不論是學生、上班族都能快速學習，實行起來也不麻煩。

缺點：

凡事都是一體兩面，減糖飲食缺點也是存在的，因為飲食習慣改變，身體會發出訊號通知，因此部分民眾在初期可能會出現某些副作用，例如：

1.排便不順（便秘、腹瀉）

2.有頭暈四肢無力、活動時下肢抽筋等情形

3.影響到心情，導致情緒起伏較大

。

綜上，實行減糖飲食時建議循序漸進，不要盲目躁進或過於激烈，更不是「戒斷所有的碳水化合物」，而是慢慢調降比例，搭配其他類別食物達成飲食均衡，若是要長期奉行減糖飲食的民眾或特定族群（孕婦、產婦、糖尿病患者、慢性病患者），也建議先諮詢專業醫師或營養師後再開始。

二、減糖飲食攻略大公開：減糖選單、食材這樣準備！

對減糖飲食躍躍欲試的你，接下來可能想問減糖食物有哪些？有沒有具體的減糖食材可參照？其實網路上有各式各樣的減糖飲食選單，不少連同食譜也一起附上，但對於減糖初學者來說，先從「

調整澱粉攝取量

」、「

以原型澱粉取代精緻澱粉

」2個方向著手即可。

(一) 減糖比例怎麼算？

依照一般成人1天正常的飲食比例，糖比例佔了大概55%左右（換算成克大約為250-300克組左右），基本上只要低於這個比例，就算是減糖飲食了。

但如果你是有目標的實行低糖飲食，可能會需要先了解減糖的比例與強度再行調整，下面根據不同程度列出初階、中階、進階者的糖分攝取比例值，提供給大家參考：

減糖初學者

（嘗試階段）：45%

減糖中階者

（調整機能）：35%

減糖高階者

（減重、瘦身）：25%（含）以下

備註：身體狀況因人而異，因此適合的強度、效果與反應也都不同，建議可以先尋求專業醫生或營養師的建議，再進行會更安全、更健康、有效。

設定好自己的目標後，接下來就跟大家分享一些具體的減糖方式。

(二) 減糖食物表與注意事項

準備減糖食物其實一點都不復雜，有些人甚至只要稍微調整飲食習慣就行，詳細內容可參考下列表單會更清楚。

食物種類與烹調法

食用概念

注意事項

澱粉類

以糙米、紫米、五穀米、五穀雜糧、燕麥、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等取代白米飯、白吐司、麵條等精緻型澱粉

可以把澱粉攝取量減3分之1或一半

豆魚蛋肉類、油脂堅果類

透過攝取富含高蛋白質的優質蛋白質，如果是素食減糖者，可多吃豆類來補充肉類缺乏的不足

儘量以魚、雞等白肉為主，紅肉要注意勿過量

蔬菜

可多吃蔬菜補充高膳食纖維，綠色蔬菜搭配菇類尤佳

另外也可以多補充水分

水果

可選擇草莓、蓮霧、桃子、芭樂、櫻桃、木瓜、火龍果、香蕉等糖量低的水果

不宜過量，但也不該完全不攝取

調味料與醬料類

鹽、蔥、姜、蒜、胡椒等天然調味辛香料

市售調醬可能含糖，建議少用

烹調手法

涼拌、水煮、清蒸、清燉、煮、炒、煎都行

儘量避免油炸物及勾芡

1.水果雞肉生菜沙拉

材料：大番茄1個、小黃瓜1條、捲心菜半顆、雞胸肉100公克、橄欖油3匙、檸檬1顆（或果醋1匙）、黑胡椒2分之1匙。

步驟：雞肉燙熟後撥成絲，水果蔬菜切片後放入大碗，將醬料攪勻淋上攪拌即可完成。

2.酸甜蜂蜜雞胸

材料：雞胸2塊、檸檬1顆（或果醋1匙）、蜂蜜1匙、和風醬3匙。

步驟：醬料混合醃製雞胸2-3小時後，放置預熱250度的烤箱烤40分鐘（記得每15-20分鐘翻面確認有無上色）；放進氣炸鍋，調180度炸15 -20分鐘（記得中途翻面確認有無上色）

遵循上述的概念與食譜，自己烹煮就可以吃得低糖健康，但如果你想當個減糖外食族，該如何挑選食物呢？下一段我們將分享外食減糖餐可以搭配的專案給大家。

(三) 外食族的1日3餐安排攻略

你也是常常外食的學生黨、上班族嗎？實行減糖時期，外賣店有沒有方便又健康的低糖食物呢？想靠早餐店減糖或商超減糖瘦身，那下列這些專案不妨參考看看：

減糖早餐外食：

牛奶、沙拉、無糖豆漿、乳酪、全麥三明治、關東煮、茶葉蛋、水煮雞胸肉等都是不錯的選擇；至於早餐店除了

少吃澱粉類

（炒麵、飯糰、麵糊、蔥油餅）之外，還要注意

避開高糖分飲料、油炸物

（雞排、雞塊、油條）或加工食品（熱狗、香腸、培根）等。

減糖午餐、減糖晚餐外食：

水煮便當、健康餐、小吃店、自助餐、滷味、鹽水雞、火鍋店等都OK，只要米麵少吃或別點澱粉主食就好；另外早餐、午餐儘量吃飽，晚餐就可以減少份量，睡前也儘可能不要吃宵夜。

最後：

再次提醒，雖然降低了澱粉（碳水化合物）的攝取量，但原本這些熱量一定要透過脂肪或其他營養素補回來，不然容易變成熱量不足的「慢性節食」，不僅容易陷入“飢餓惡性迴圈”，長期下來也會危害到健康！