為什麼會談糖色變？糖是糖尿病的元兇的嗎？運動如何化解矛盾？

我們經常被告知糖是有害的應當少吃糖甚至不吃糖，你可能想知道為什麼它是有害的？如果糖是有害的，那害處有多大？

我們的又是身體如何處理糖？

一說起使用

“

糖

”

這個詞總是與一些負面含義聯絡在一起，攝入過多糖的話會導致體重增加，糖總是與糖尿病、高血壓聯絡到一起，有關它引起各種炎症不勝列舉。但是

這些對糖的看法是否準確或公平？是不是忽略了糖對人體有益的作用？

本文從糖的特質以及從解剖學角度看糖在身體中被吸收的過程。在生物學中糖是指某些型別的碳水化合物。

有趣的是我們會發現在食糖中的碳水化合物，與在水果、

蔬菜和其它我們通常認為對我們有益的天然食物中發現的碳水化合物是相同的。碳水化合物是由碳、氫和氧組成的化合物糖，

澱粉甚至纖維素都屬於碳水化合物。纖維素身體無法分解和吸收，但它是你飲食中纖維的貢獻者之一，它有助於推動你的大腸蠕動以便於人體順暢排便，但糖和澱粉我們肯定能分解，並透過小腸吸收到血液中，我們通常把它們作為能量來源，同樣糖和澱粉都屬於碳水化合物範疇，但它們有什麼區別呢？

我們的飲

中有

單糖和雙糖

，

例如

乳糖是牛奶製品中的雙糖，

蔗糖是構成食糖的雙糖

，

食糖又名蔗糖

，是由

葡萄糖

和果糖兩種單糖結合而成的。

你拿一勺糖

，

這勺糖是由很多很多的蔗糖分子組成的

，這

一勺糖

由葡萄糖和果糖組成的

。再說說

澱粉，澱粉是複雜的碳水化合物，

屬於多糖類，人類攝入最多的澱粉是直鏈澱粉和支鏈澱粉，它們是多個葡萄糖分子串在一起或結合在一起，也可以把它們看作是葡萄糖的長鏈，因此稱為多糖，我們把它們與雙糖或食糖進行比較，正如我們所見

它們都含有葡萄糖，但食糖分子的大小與澱粉分子的大小有很大的差異。

接

下來再

說說關於食糖的負面的話題，它與澱粉是如何被分解和吸收到體內的呢？當我們將糖和澱粉放入嘴裡，從口腔透過咀嚼和唾液分泌，

向下移動到食道並進入胃。

當那裡糖和澱粉透過

時，

胃平滑肌收縮與酸混合後，到達小腸的第一部分

稱為十二指腸，十二指腸含有特定的酶可以分解特定型別的碳水化合物，例如蔗糖酶會將蔗糖即食糖分解成我們前面提到的單獨的葡萄糖和果糖分子。

澱粉酶是一種分解直鏈澱粉的特殊酶

。

因為我們的身體只能吸收單糖，即單個葡萄糖和果糖分子

，

這個分解和消化過程

，

對吸收很重要

，

隨著這些葡萄糖和果糖分子在消化過程中被釋放，它們在小腸中進一步向下移動，它們將進入空腸和迴腸

，

這是小腸的第二和第三部分

，

然後透過腸壁被吸收並進入血液

，

一旦這些葡萄糖和果糖分子進入血液，它們將首先進入肝臟。

肝臟做很多不同的事情

，

但它首先會做的一件事是將果糖分子轉化為葡萄糖分子

，

我們體內不是所有器官都有果糖迴圈

。

當我們測量血糖水平時

，

我們實際上測量的是葡萄糖水平

，

因為葡萄糖是在我們體內迴圈的主要單糖

，

是關於糖的分解和吸收率與澱粉的分解和吸收率的對比，還記得嗎？我們提到過糖是相對較小的碳水化合物分子即雙糖，

它們與複雜的碳水化合物多糖相比較的差異是：

雙糖往往被分解和吸收得更快，因此

由食糖引發的血糖升高會更快

，

但也會更快地減少或下降。

與分解或消化更慢的、

複雜碳水化合物相比

，

由後者引發的血糖升高會比較慢

，

但持續時間通常會較長

。

糖的負面影響之一

：

即由食糖引發的血糖升高會很快但也會下降

得

非常快

。

如果你只吃一種單糖，

你的血糖就會飆升和驟降

，

但如果你把這種單糖與複雜糖或複雜碳水化合物搭配著吃

，

血糖水平會相對快速地升高

，

但隨後你的血糖會持續偏高

，

因為複雜的碳水化合物會在之後起作用

。

在某些特定情況下

，

想讓單糖或糖攝入體內，來迅速提高血糖水平，比如說

在臨床環境中，一個低血糖的病人，單糖攝入體內來迅速提高血糖水平

，

讓病人擺脫低血糖狀態。對於一名馬拉松遠動員

，

在馬拉松的中途

，他

的血糖水平越來越低需要儘快讓葡萄糖進入血液中來補充能量，理想的情況是碳水化合物或血糖水平的均衡攝入儘可能快地讓葡萄糖進入血液是合適的。

我們在日常飲食中很容易攝入過量的葡萄糖，葡萄糖過量會發生什麼？葡萄糖首先會進入肝臟

，

在那裡任何果糖都會轉化為葡萄糖

，

但是肝臟也將開始以其儲存形式儲存葡萄糖即糖原

，

肝臟可以儲存大約

100

克

的糖原，其餘未儲存在肝臟中的葡萄糖，將迴圈出身體，胰島素會被胰腺釋放，以應對血糖水平的升高，胰島素會告訴你體內的大多數細胞，將葡萄糖從血液中吸收到自己體內

。

因此

葡萄糖或血糖水平會降低。如果我們特別觀察骨骼肌，被拉入骨骼肌組織的葡萄糖，也會被儲存為糖原，全身骨骼肌可以儲存，大約

400

到

500

克

的糖原

。

所以

我們可以把肝臟和骨骼肌組織，看作是葡萄糖和糖原的小儲氣罐。但當肝臟和骨骼肌的糖原罐，都填滿了以後，血液中還有更多的葡萄糖時會發生什麼呢

？

這時葡萄糖轉化為脂肪，並儲存在脂肪組織中。葡萄糖或糖攝入量超出了我們的肝臟和骨骼肌組織的容量，我們理解為糖是有害的，所以

持續攝入過多的葡萄糖，會導致血糖水平升高，多餘的血糖會儲存為脂肪，隨著時間推移體重會增加，脂肪增加又會引發糖尿病，心血管疾病和其他疾病。

運動是如何解決體內以上矛盾的呢？中等強度的運動會導致骨骼肌，優先將能量來源轉換為燃燒更多的碳水化合物

而不是脂肪。此外

當某人增加活動或持續鍛鍊時，他們在骨骼肌中儲存糖原的能力會增加。

這就相當於你的骨骼肌糖原罐變大了，你可以儲存更多的糖原。將久坐或不活動的人，與一個活躍的人進行對比，你會發現那些不活躍的人的靜息糖原儲備，比活躍的人少

20%

到

30%。

所以從理論上講

堅持運動的人，可以吃更多的碳水化合物，這不僅是因為他們每天都在燃燒更多的卡路里還因為他們有能力在能量轉化成脂肪前，在骨骼肌中儲存更多的能量，運動也會讓肌肉對胰島素敏感，尤其是在運動後這與

2

型糖尿病的情況相反，我們通常說

2

型糖尿病患者體內，大多數細胞對胰島素不敏感，但運動具有這種致敏作用，尤其是對骨骼肌，說到胰島素，運動真正酷的一點是運動肌肉和靜止肌肉不一樣，運動肌肉實際上不需要胰島素來吸收葡萄糖。所以，假設你正在跑馬拉松或鍛鍊，你攝入了一種簡單的糖或碳水化合物來補充你的碳水化合物儲備，這些收縮的肌肉可以在沒有胰島素的情況下吸收葡萄糖。

所以運動的驚人的好處在於，運動可以幫助我們處理和利用這些糖或葡萄糖，現在我們就明白糖如何有害以及何時才有害了

。

只要你的大部分碳水化合物，是從整個食物來源中攝取的，並且你的碳水化合物和蛋白質的比例平衡，每隔一段時間你就可以盡情享受你最喜歡的甜食了。是在運動後直接享用美食。此時

這些骨骼肌對吸收葡萄糖，以補充糖原儲存變得敏感。順便說一下

這也是個補充蛋白質的好時機，因為你的骨骼肌已準備好吸收這些氨基酸或蛋白質來幫助新陳代謝。

糖對於我們身體是非常重要的，如何攝取適度的糖對於我們身體健康更加有利，讓我們有效規避那些惱人的疾病一直是我們關心的問題。