先練胸？還是先練腹？還是可以隨心所欲地練？內附周訓練分化原則

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"吃啥補啥，練哪哪壯"

。這句俗話是大多數人的共識。那麼，健身真的可以隨心所欲嗎？不需要有具體的健身順序嗎？先練胸？還是先練核心呢？平常健身到底該從哪個部位開始練起呢？這一連串的問題，是不是也把此時正在健身的你給問懵了。今天小編就來和大家聊一聊“健身的順序”

對於我們健身新手來說，由於本身經驗較少，只能透過網上搜索也寫知識，但是這些健身知識中也有不少

誤區

：

只練想練的部位！

很多人去健身房就只做“臥推+二頭彎舉+練腹肌”就收工回家了，只練身體前側肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均而造成：

1.身形怪異（上身大下身小）

2.形態不正

某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩……等等

健身初學者應該如何安排自己的健身計劃？

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心的順序原則

先胸或背：

因為需要肩與手臂的“輔助”來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好！

其次做肩：

因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練同理。

2、上半身做完再做下半身

（1）下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

（2）心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

3、核心（腰腹部）留到最後

因為所有的動作都需要核心的“穩定”，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的“穩定性”。

進階周訓練分化原則

一、兩天分的建議

1。胸→肩→三頭→腹部

2。背→二頭→腿→腰部

注意：胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。

二、三天分的建議

1。胸→肩

2。背→三頭→腹部

3。二頭→腿→腰部

或是

1。胸＋背＋腹部

2。肩＋二三頭

3。腿＋腰

三、四天分的建議

1。胸＋腹部

2。背＋腰

3。肩＋三頭

4。二頭＋腿

注意：肩跟二頭固然很好，但是如此一來三頭跟腿一起，輪到胸的時候，三頭可能還沒復原完全，會影響胸的訓練。

四、五天分的建議

１。胸＋腹部

２。背

３。肩＋腰部

４。二頭＋三頭＋腹部

５。腿

只有科學的方式才能練出最完美的肌肉，祝願夥伴們早日練成心中最理想的型男！

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