忽視腹外斜肌的腹肌訓練是不完整的

很多健身者第一想鍛鍊的肌肉就是腹肌，什麼馬甲線、人魚線、六塊腹肌、八塊腹肌，都是大家追求的目標，卷腹、平板支撐也做了不少，但大家都過分關注腹直肌的訓練，往往忽視了腹部的腹外斜肌的訓練，想要擁有漂亮的腹肌，腹外斜肌是一定不能忽視的。腹外斜肌會提高你的腹部力量，讓你的腹肌更完美，想擁有人魚線的朋友更是必須要練腹外斜肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。其中腹內斜肌和腹橫肌是在稍微深層的位置，要先練出有型的腹肌，更側重淺層肌肉，也就是腹直肌和腹外斜肌，腹直肌位於腰部正面，所以人們更多關注它，而腹外斜肌位於腰部兩側，容易被人忽視。腹外斜肌是腹肌中最寬大的闊肌。關於腹直肌的訓練有太多的介紹，今天寶媽就給大家介紹一下腹外斜肌的訓練方法。

一、側身卷腹

側身卷腹

身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2。 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

二、仰臥擺腿

仰臥擺腿

平躺並且雙臂平放地面，雙腿併攏伸直與上肢呈90度角，雙腿儘量大幅度的左右擺動，有些像汽車的雨刷。

三、仰臥卷腹轉體（腳踏車卷腹）

仰臥卷腹轉體

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，一條腿屈膝大小腿90度，大腿垂直地面，然後用一側的肘關節去努力觸碰屈腿的膝蓋，同時另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

四、懸垂側舉腿

雙手抓緊槓桿，讓身體懸掛在上面。然後讓膝蓋微微彎曲，讓腿部向右側抬起，當到達最高位置的時候進行適當的頂峰收縮，然後回到初始位置，交替鍛鍊。

五、負重體旋轉

站姿或坐姿，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。透過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

六、側身支撐挺髖

1、身體呈右側俯臥，用一隻手臂支撐身體。將左臂放於左腿的上面。雙腿平行，內側緊緊擠壓在一起，雙腳彎曲，將腹部向內收緊。

2、右手向下壓，將髖部抬離地面，身體從腳跟到頭部形成一條直線。

3、髖部慢慢降低，恢復至初始位置。根據需要的次數按照之前的順序重複動作，過程中，雙腿保持伸直，臀部收緊。換側重複動作。

七、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體

1、上身挺直，雙手掌心合併，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼於地。

2、腿部姿勢不變，上半身儘可能向右轉，左手伸至身體右側。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至身體左側。

如果想增加難度，可用雙手抓住負重。

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