我發現後彎中的很多問題，一塊瑜伽磚都可以解決！（附4個例項）

輔具如果運用得當，絕對相當於多了一位貼身私教老師。不管是在體式輔助，還是幫助找到發力點，強化練習目標，增加覺知，或者加深體式、降階體式難度，都可以輕鬆勝任，而且隨叫隨到。

今天給大家介紹4個利用瑜伽磚練習基礎後彎的方法。

下面我們來看動作以及如何利用瑜伽磚讓動作做

的

更好更精準。

1、駱駝式，雙腿夾磚

跪在墊子上，雙腿夾磚，膝蓋腳背落地，

腳背壓地，雙腿向內夾瑜伽磚，臀上段向下，中段向前

吸氣延展脊柱向上，呼氣雙手依次抓雙腳腳後跟。

保持3~5組呼吸後回正。

駱駝式是一個基礎後彎。大概是我這段時間駱駝式練

得

比較多，所以跟大家唸叨的也比較多。基礎經典的駱駝式強調三個發力點：腳背向下壓；大腿收緊發力；臀中段向前推。但是很多朋友根本沒有辦法啟動雙腿，尤其是腿內側，而且還會不自覺夾臀。這時候在雙大腿內側夾一塊瑜伽磚，可以很好的避免夾臀，可以幫助啟動大腿內側肌肉，還可以防止散髖，一舉多得。

2、弓式，腹部墊磚

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

手肘落地，抬上半身，在腹部下方墊一個瑜伽磚

屈雙膝，雙手抓住雙腳腳踝，繃腳背

吸氣時延展，呼氣時抬胸腔向上，雙腳帶著雙手向後拉，幫助肩胛內收，胸腔開啟上提

保持3~5組呼吸，每次吸氣時延展，呼氣時加強。

弓式也是一個經典的基礎後彎體式。但是對於很多初學者來說，一個很容易犯的錯誤就是重心向前跑。雙腿能夠抬起來，但胸腔卻好像有千斤重一樣，根本就沒有辦法上提。這時候在腹部下面墊一塊瑜伽墊，就可以很好解決這個問題。把上半身墊高，讓重心向後走，可以幫助胸腔上提，可以幫助恥骨壓地，讓骨盆和腰椎穩定。

3、魚式，背躺磚

開胸腔特別好的一個動作，後彎課拉伸時幾乎是必練的。被動的讓胸腔上提開啟。

事先在墊子的一端放好瑜伽磚，屈膝臀部坐在瑜伽磚前面，雙手扶瑜伽磚，緩慢向後仰臥，讓瑜伽磚墊在胸腔下方，

頭放鬆向後仰，

雙手在頭頂，手肘互抱，自然下沉，雙腿伸直

保持兩分鐘左右。

雙手托住後腦勺起身還原。

4、輪式，雙手墊磚

輪式是很多人的解鎖目標。能夠推起，手臂卻不能伸直是很多人的痛點。不管是由於背部力量不足，還是由於肩關節靈活度不夠，在手臂下面墊磚都是一個好方法。相當於增加了手臂的度，給後彎創造更多的空間。

兩塊磚斜靠在牆上，調整兩塊磚的高度一致，

仰臥在墊子上，屈雙膝，雙手按在磚上，指尖朝前

腳踩

地

，手推磚，抬身體向上進入輪式

肩胛，就是在魚式裡面墊瑜伽磚的位置發力向上推

保持2~3組呼吸後落，回到墊子上。

重複3到6次。

除了瑜伽磚，伸展帶和牆用好了也是神器。

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