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5個動作，每天練一練，讓你的雙腿變得修長！

由鬱氏美妝健身達人發表于綜合
2022-09-17

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簡介確保後背拱起或臀部抬離地面的情況下才能做腿打圈練習

怎麼練側空踢腿

想必大家都知道芭蕾舞演員因擁有最修長、最瘦、最強壯和最柔韌的腿而聞名。

他們能夠擁有所有這些優勢第一是先天因素，但保持身材跟她們所做的運動息息相關。

在芭蕾舞者的熱身過程中，動態伸展總是被納入其中的。動態拉伸是在運動中進行的拉伸。同樣的腿部運動一遍又一遍地重複，逐漸使肌肉熱起來，從而使運動範圍增大。這些腿部運動也潤滑了關節，同時也建立了核心控制和腿部肌肉力量。

並不是每個人家裡都會有一個芭蕾練習的那種扶手，所以我們可以在墊子上做了一些普拉提的基礎來模仿芭蕾舞練習。對於一個非芭蕾舞者來說，這些會更實用，而且會作用於芭蕾舞者使用的相同肌肉上。

這裡有5種普拉提伸展運動可以讓你的腿變得修長。

繞腿

平躺，雙腿拉長，將一條腿拉入胸部，用手抓住大腿後部。彎曲和伸直這條腿三次，先拉伸腿筋。確保直腿在地面上保持拉長，腳跟被壓入地面以保持穩定。你也可以在空中點和彎曲腳，或者繞著腳踝做更多的小腿伸展。

雙手放在身體兩側的地面上，用腹肌將腰部拉向地面。保持腰部在墊子上，臀部呈方形，同時腿在空中逆時針旋轉。當你的腿向下時吸氣，腿向上時呼氣。確保後背拱起或臀部抬離地面的情況下才能做腿打圈練習。目標是在每一圈中都使用你的腹肌，尤其是讓腿回到你身邊。

保持腿在空中儘可能伸直，這個練習將增加腿筋的靈活性，臀部的靈活性，骨盆的穩定性和核心控制。如果你的臀部有任何不適，可以嘗試放鬆膝蓋，並在做圓周運動時將腿從臀部向外。換腿練習前每個方向做5-10次。

單直腿伸展

這是普拉提系列中的一項經典運動，同時也是對腿筋的有力的動態伸展動作。仰面躺下，頭和肩膀離開墊子，剪刀腿，抓住離臉最近的腿的腳踝。目標是到達你的腳踝，如果你不夠靈活，可以從小腿開始。抬起底部的一條腿，離地幾釐米。下腿應該儘可能的低，但不能使下背部拱起離開墊子。雙腿儘量保持筆直，在換腿之前做兩次小的彈動。隨著每次彈動，用你的腹肌將上腿拉向你的臉，擠壓下腿的臀部。每邊做10次，自然呼吸。

前後側踢

這個側踢系列就像一個芭蕾舞的練習，不同是你有地面幫助穩定你的軀幹。前後運動拉伸髖屈肌和膕繩肌，同時加強臀大肌。側臥，背部沿著墊子後緣直放，雙腿平行於墊子前角，頭靠在手上，肘部支撐起來。髖屈肌是保持軀幹與腿前後擺動的關鍵。隨著每一次向前和向後的練習，你的運動範圍會隨著肌肉的熱身而增加，變得更加靈活。自然呼吸，每條腿做10次。

上、下側踢

身體的位置與前、後完全一樣，只是腿向外，腳跟併攏，腳趾分開。腳尖，向上儘可能高踢腿，瞄準耳朵後面。彎曲腳部，當你下降的時候抗拒腿向下。這可以增強你的大腿內側肌肉和臀小肌，以保持臀部的運動。當你把它放下的時候，真的要試著拉長你臀部上面的腿。隨著每一次腿向上踢，你將增加大腿內側的靈活性。每邊做5-10次，自然呼吸。

腿畫圈合併了前後和上下側踢

這是一種傳統的芭蕾舞動作。雙腿平行進行側踢。抬起上面腿到臀部的高度，向前踢。從這裡開始，將臀部向外旋轉，腿向上和向後抬起，瞄準耳後。在不影響軀幹位置的情況下，將腿向後轉到平行的位置，使它落在你的身體後面。把腿放回中間。用你的腹肌來控制腿，做一個連續的動作。向前走5步，然後再向後走5步。你的腿可能不會走得很遠或很高，但要保持腿移動，最終，你會發現你的力量與你的靈活性增加了。

堅持這些普拉提訓練，每天在家練一練，就能像芭蕾舞訓練獲得那些美麗的大長瘦腿！

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