提高和改進跑步技術動作的幾種輔助手段

跑步的技術越合理，取的向前運動的效率就越高，如果腿部的蹬伸用力順序不對，儘管肌肉收縮用力很大，體能消耗很多，但也不能產生理想的向前運動效果，所以要針對性的改進和提高跑步技術動作的實效性。

一、支撐結段的平衡與穩定練習

目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲，左手在肩部高度，右手在臀部高度，做出擺臂動作，右腿高抬，右腳踝靠近臀部，兩腿交替進行。

要求：保持這個姿勢20~60秒。可站在平衡盤上，以加大動作難度。

二、踮步高抬腿伸膝走拉彈力繩

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。

三、小步跑

目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。

方法：採用很小的步長快速跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動作快速而落地輕，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。

四、牽拉彈力繩原地後蹬跑

目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

要求：強呼叫前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

五、高抬腿跑

目的：發展快速提高膝關節的能力和擺動腿摺疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：摺疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

六、原地擺腿迴環練習

目的：發展擺動腿快速摺疊和前擺能力。

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以跑步動作進行迴環練習。

要求：在動作過程中摺疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的迴環動作路線在身體前面完成。

七、半高抬腿跑繩梯

目的：提高步頻和快速高抬摺疊腿的能力。

方法：雙腳在同一格內落地，儘快跑過每格約50釐米間距的繩梯。

要求：強調先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

八、弓箭步縱跳（或跨步跳）

目的：提高髖部動作速度，增加步長。

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重複練習，雙腿交換練習。

要求：後部膝關節不接觸地面，重複時無停頓，雙手前後擺動協助雙腿用力。