夜上海·悅動｜騎行 塑形 燃脂

嫌舉鐵太枯燥，嫌路跑傷膝蓋，嫌城市道路不適合騎公路腳踏車？那麼，來參加動感單車吧，燃燒你的卡路里。

滬上各大健身會所，動感單車絕對是“明星”課程，十幾二十人同時開騎，在動感的音樂和單車教練的激勵陪伴下，你的激情和耐力，都會比獨自運動更好，一個字：“燃”！

圖說：動感單車 資料圖

動感十足

動感單車由美國一名私人教練於上世紀80年代首創，是結合了音樂、視覺效果等的室內腳踏車訓練課程。

翼立運動俱樂部的健身教練陳康記得，十年前，動感單車在滬上剛剛起步，短短十年間，動感單車已遍佈各大健身會所。

動感單車是一種有氧和無氧結合的運動方式。如果在騎動感單車時，心率控制在增加80%以內，那就是有氧運動，主要是消耗身體多餘的脂肪。如果在騎單車衝刺的幾十秒內，使心率增加80%以上，就屬於無氧運動，起到增肌效果。騎動感單車時，衝刺和平穩騎交替運用，既可以減掉多餘的脂肪，又可以增肌，是鍛鍊的好方法。一般認為，一堂40-60分鐘的動感單車課，可以消耗約500-600大卡能量，優於同樣時間的跑步、橢圓機和公路騎行。

運動中聽音樂能更好地幫助你集中注意力，還可以降低主觀疲勞感，增加運動耐力，讓訓練更有效。動感單車正是如此，加入節奏感十足的音樂，有效地激發你的活力。這一優勢，也是跑步機、橢圓機訓練很難做到的。

硬地跑步容易傷膝蓋，而腳踏車傷膝蓋的風險遠低於路跑。有些女生怕騎了腿粗，但其實並非如此，只要訓練後做好拉伸，反而能讓肌肉線條更好看。還有一點，動感單車倒是可以讓女生練出漂亮的翹臀。

防止損傷

上戰場之前，應該先學會使用武器。畢竟，我們是去鍛鍊的，是為了獲得健康，而不是使自己受到傷害。在騎上單車之前，要先調整好以下3個引數。

首先是座椅高度，一般和自己的髂骨齊平，也就是扎腰帶的水平。這樣基本能夠讓自己騎在單車上，把腳踏踩到最低點時，膝關節彎曲在20°-30°左右，同時在腳踏蹬到三點鐘方位時，膝蓋不超過腳尖。這樣在整個騎行發力過程中，對膝關節相對損傷最小。

其次是車把手高度，建議調整到和車座齊平的高度。運動基礎好、腰背肌肉力量強且沒有腰傷，可以把車把手放低一些，這樣能夠增加騎行過程中髖關節的最大屈曲角度，從而更多地調動臀部肌群參與發力和耗能。而新手和腰部力量薄弱或者腰不好的，則可以把車把手調高一些，這樣能夠讓腰部承擔的運動風險更低。

第三是車把與座椅的距離，用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可為把手的位置。也就是說，座椅和把手之間的距離可以設定為自己前臂的長度+手的長度。

為了避免運動損傷，陳康建議健身者在踩動感單車之前或之後，做30分鐘的器械運動。針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等進行一些肌肉力量訓練，否則薄弱的肌肉在快節奏、高強度的運動中容易拉傷，且對關節的穩定作用跟不上。而且，結合器械運動，能更好地達到減脂效果。

圖說：翼立運動俱樂部的動感單車房 資料圖

量力而行

走進翼立運動俱樂部的動感單車房，高科技裝置的運用，讓教練在帶教過程中不僅確保了安全性，也讓學員體會到了趣味性。一塊巨型螢幕映入眼前，原來，騎行時，每個人的心率都能透過藍芽資料，投射到大螢幕上，便於教練把控每位學員的騎行強度。“一旦心率超過你所在年齡段的正常範圍，螢幕上的數字就會跳紅，提示學員要緩和一下，我也能清楚瞭解每個學員可以承受的強度。”陳康介紹。

由於每個人的運動強度不同，翼立的動感單車課分為3個等級，基礎課時間相對較短，高階課程的時間更長。低強度的動感單車訓練，可以讓心肺得到鍛鍊。強度高一點，能保持體重。再高一些，就能達到減脂的目的。“你可以自己偷懶。”每堂課前，陳康總會這樣叮囑學員。這不是玩笑話，而是提醒大家量力而行。“騎行過程中如果覺得累，就不要給自己加阻力。”

練門道

動感單車正確騎行技巧

■上半身保持穩定

踩動感單車時，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持穩定，踩動時不應歪斜或扭動。

■手部和背部自然彎曲

踩動感單車時，背部應自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續維持不良姿勢，長久下來可能會導致腰背疼痛。同時，手臂也應於騎乘時呈現自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力，可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛，且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

■用前腳掌進行踩踏

將腳掌踩於踏板偏內側，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業單車鞋，鞋的卡位可以穩定地將腳掌固定在踏板上，避免滑動。

■保持圓形運動

踏的動作會呈現圓形的迴圈，若踏板能夠畫出越趨近圓形的角度，踩踏的效率便會越好。

意無涯

在不少健身房，動感單車課是要“搶”的，手慢無。動感單車這項運動，備受熱愛運動的男女追捧，首要原因是它不像其他運動那麼枯燥。

在動感的音樂伴奏下，跟著極強的節奏，像參加環法腳踏車賽那樣奮力騎行，一曲下來，已是大汗淋漓。現代人生活節奏快、工作壓力大，騎動感單車能大量出汗，有助於減壓。

動感單車自進入滬上各大健身房以來，動感單車一族已經不再像最初那樣在單車上大喊、尖叫，不少運動者已然變得“平和”，你甚至可以閉上眼睛去感受這項運動的別樣境界。

行有跡

翼立運動俱樂部（銀都路店）銀都路3536弄1號

威爾仕健身會所 全市各區有分店

一兆韋德 全市各區有分店

（新民晚報記者陶邢瑩）