想要寬肩？不僅要練肩！更需要練背！4個孤立動作

導語

有很多朋友問我如何將肩膀練寬一點？是不是應該多練三角肌？其實想要肩寬，練三角肌是沒錯的，但是隻練三角肌是很難將肩練寬或者說進步不會很明顯，大家想擁有寬肩，是為了讓自己體型看起來更加好看一些，也就是我們常說的倒三角，所以說更加需要練大圓肌小圓肌這兩塊肌肉，將上背部練得更寬一些，這樣你的肩膀自然就會變寬！

首先帶大家瞭解大圓肌與小圓肌的位置，他們都是附著在肩胛骨上面，起點在肩胛骨下緣（岡下肌下面）止點在肱骨小結節嵴，如圖。

可以看到這兩肌肉都在靠近腋下的位置，所以說將這兩塊肌肉練大之後你的肩膀會明顯變寬，我們下面介紹4個孤立訓練大圓肌小圓肌的動作。

動作一：龍門架後拉

這個動作與普通的後拉動作是不一樣的，平常我們在做後拉時是為了增加背闊肌的厚度，而今天這個動作是為了更多的訓練到大圓肌與小圓肌，所以我們在做的時候需要將手肘抬起來，在45°~90°之間，這樣才能更多的刺激到大圓肌小圓肌（如果低於45°之後背闊肌產於就會更多）。

在做這個動作過程中最重要的一點就是沉肩，挺胸將肩胛骨鎖死，後拉到下胸的位置，並且停留2~3s。

動作二：前俯身划船

這個動作需要將你的肱骨開啟到90°並且小臂與地面垂直，手肘向上的過程中超過後背的水平面，並且一直保持挺胸的狀態先將肩胛骨後縮，在使用大圓肌小圓肌發力將手肘拉至後背以上，下放的時候不需要挺胸，將肩胛骨完全放鬆下沉，然後肩胛骨再次發力。

動作三：T槓划船

這個動作與前面一個動作不同，全程需要將肩胛骨鎖死，因為T槓划船的運動軌跡是一個斜線剛好符合大圓肌與小圓肌肌拉力線的方向，所以能很好的鍛鍊到這兩塊肌肉，但是需要注意的是手肘不能貼住身體，在沉肩挺胸的同時將手肘儘量遠離身體（前提條件是沉肩挺胸）。

動作四：頸後下拉

這個動作難度較大，特別對於肩關節活動受限的人來說介意不要做這個動作，因為這個動作需要全程保持挺胸，並且肩胛骨會旋內，所以肩關節受限的話會影響肩胛骨的旋內，從而導致含胸的錯誤動作，這個動作是先將大圓肌小圓肌拉長，使運動軌跡符合肌拉力線的方向，所以能很好的訓練這兩塊肌肉。向下拉的過程中需要一個微微前傾的動作，手肘不需要在一直保持在冠狀面上，頂點時可以超過後背這個平面。

總結

想擁有寬肩不僅需要加強三角肌的訓練還需要加強大圓肌小圓肌的訓練哦！這樣不僅能使你肩看上去變寬還能使你體型更加接近倒三角，不過任何訓練都不是一蹴而就的需要持之以恆的堅持哦~

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