聽說你的胸大肌上部停滯不前？來試一試這個動作吧

對於很多健美愛好者來說，胸大肌上部是一塊很不好發展的肌肉。

究其原因，一是受解剖結構影響，二是很多人對於這塊肌肉的訓練還不夠重視。

今天，奇遇君就專門來聊聊發展上胸大肌的一個極佳動作——

低位拉力器十字夾胸

。

一、低位拉力器十字夾胸動作的優點

優點1：這個動作能為上部和中部胸大肌提供最直接的孤立性訓練。

優點2：它可以給胸大肌施加一個持續性的拉力，這是啞鈴練習所不能提供的。

二、主要涉及的肌肉

胸大肌：在肋骨上方，內收上臂（向身體的中間運動）。

胸小肌：位於胸腔的上部胸大肌的下方，輔助臂部運動。

喙肱肌：在上臂內側接近肩關節處，內收上臂（向肩關節彎曲胳膊）。

前鋸肌：在肋骨旁邊，將肩胛骨從脊椎處移開並向外旋轉。

三角肌前束：位於肩部三角肌的前端，在肩關節處向前或橫穿過身體移動手臂。

三、動作步驟

1。將兩個繩索調到最低位置並在兩邊各自連上一個D型手柄，抓住一個手柄後再抓住另一個，然後調整腳步使自己站在龍門架的正中間。

2。使掌心向前，大拇指環繞握住手柄，手臂和地面大約呈45度。保持肘部微彎。

3。站直並挺胸收腹，目視前方，深吸一口氣。

4。保持你的雙臂微彎，收縮胸大肌來使手柄向一起靠攏或稍高於胸部。

在頂峰處努力擠壓你的胸大肌，呼氣並慢慢回到初始位置，確保你的雙臂微彎並在相同的45度位置。

四、注意事項

1、把握正確的使用時機

新手應該先練各種大重量的上斜推舉，最後再練低位拉力器十字夾胸

。

高階訓練者可以先練低位拉力器十字夾胸，再練大重量的上斜推舉。這就是

預先疲勞法

。

為什麼不推薦新手使用這種方法呢？因為這種高強度的訓練技術對肌肉的刺激實在是太深了！

新手使用預先疲勞法不利於肌肉恢復，而沒有恢復就沒有生長，所以不推薦新手使用。

新手還是要以複合性動作為主，例如上斜槓鈴推舉、上斜啞鈴推舉等動作，按照常規模式來練習就可以得到很好的鍛鍊效果。

2、為了增加額外的刺激，當你擠壓胸大肌時向上旋轉手掌，將你的小指靠在一起

。

你也可以將手柄拉至交叉位置，使你的雙手在前面重疊，這會給你的胸大肌增加更多的壓力。

3、為了更好的維持身體的平衡，你需要從起始位置向前邁一小步，膝蓋微屈，呈半弓箭步姿勢

。

這也能給你的胸大肌一個額外的拉力。

4、寧輕勿假，不要貪重

。

對於這類孤立性動作來說，動作質量才是第一位的，較輕的重量和較高的次數反而會帶來更好的效果。

而且相對來說，較輕的重量也更為安全、更不容易使胸大肌、背部和雙肩受傷。

建議運動量：

進行3～4組，每組12～15次重複

。

5、為了使訓練多樣化，你也可以嘗試在一個上斜板上做這一動作

。

將上斜板放在龍門架的正中間，把上斜板的角度調成大約30度即可，其他的訓練要素都是一樣的。

總結語

健美是一項集合了力與美的魅力運動，我們在重視大重量複合性動作的同時，也不要完全排斥輕重量孤立性動作，它們可以為我們帶來更多的肌肉細節。下次練胸部的時候，不妨試一試低位拉力器十字夾胸這個動作吧！