身邊有啞鈴但不知道怎麼用？4個動作，讓你熟悉這個健身神器

導語：

很多人應該有著這樣的一個煩惱，家裡或者身邊有著一對啞鈴，但不知道如何去用啞鈴來鍛鍊自己，只能夠眼巴巴地看著，最後將它們閒置在一個角落裡？看到這裡，是不是發現自己也有著這樣的情況存在，

大家不用慌張，小編今天將會讓大家對啞鈴這一個健身神器有著印象深刻的瞭解與認識。

啞鈴無論是在家裡還是在健身房裡面，我們都能看見它們的身影，

因為用啞鈴運動的話，能夠鍛鍊到我們人體的各個主要肌群，例如我們的胸部肌群、肩部肌群、手臂肌群、腿部肌群、腹部肌群、背部肌群，

甚至對我們的臀部肌群也有著一定程度上的鍛鍊，所以啞鈴在健身運動中有著一席之地，無法被替代。說了那麼多，今天小編為大家介紹用啞鈴來鍛鍊我們胸部與肩部的4個動作！讓我們一起來了解一下吧！

01

利用啞鈴來鍛鍊我們的肩部肌肉群

1、啞鈴肩上推舉動作

啞鈴肩上推舉動作，也可以稱為坐姿推舉動作，該動作主要是鍛鍊身體的三角肌前束、中束以及後束

，還可以增強我們肩膀的寬度，那麼我們離擁有“太平洋肩”不遠了哦！

第一步：首先該動作的起始動作是，選擇一張長凳，坐在這條凳子上，上半身保持挺立，胸部向前挺立，雙肩稍微地往後展開，背部的下部分可以略微地彎曲，

此時腹部要收緊，兩條腿平放在地面上。將啞鈴舉起，並且放在我們兩隻耳朵的外側且稍微前一點的位置上；

第二步，然後兩隻手肘向外伸展，掌心朝向前，以弧線向上推舉到最高點，保持數秒後，再慢慢地將啞鈴放下，

直到我們的手臂呈垂直角度，大致與地面平行；

第三步，值得注意的是放下啞鈴時不要用反彈的力量控制，因為這樣會對我們的關節有著很大的衝擊力

，而且在鍛鍊過程中我們的頭部要始終保持面向前方，以免啞鈴下降時撞擊頭部，保障安全。

2、啞鈴側平舉動作

啞鈴側平舉動作主要是訓練我們的三角肌中束。

首先，我們站立時雙腳要保持與肩部同寬，收緊腹部，

上半身保持挺直以及胸部挺立，肩部稍微向後收。雙手將啞鈴放置身體的兩側，掌心握住啞鈴朝向大腿，緊接著緩慢地將啞鈴向上舉起，

直到與肩部在同一條直線上，再慢慢地向下放。一樣在訓練過程中保持頭部面向前方，保障安全。

02

用啞鈴來鍛鍊我們的胸部肌群

1、啞鈴平板臥推動作

啞鈴平板臥推動作主要是訓練胸大肌、

三角肌以及肱三頭肌這三個方面的。

第一步，我們需要仰臥在臥推凳上，兩隻腳平踏在地面上。兩隻手肘彎曲握住啞鈴，拳眼需要相對，

手心朝向我們腿部的方向，啞鈴放在離我們胸部1釐米的位置；

第二步，以拋物線的運動軌跡緩慢地向上推起啞鈴，兩手肘內收，夾住手肘的時候也要夾住胸部。放下啞鈴時，

兩

隻手臂慢慢地彎曲，啞鈴垂直落下，直至最低處，再做上推的動作，以此重複；

值得注意的是，

向上舉起時要吸氣，下落時則要呼氣，保持均勻的呼吸節奏。另外，不要在訓練的時候拱起背部以及臀部，因為這樣容易使肌肉失去控制點，容易造成損傷。

2、上斜啞鈴臥推動作

第一步，我們需要仰臥在斜板上，兩隻手緊握啞鈴舉到我們肩部的正上方的位置，雙腳要平放在地面上，

肩胛骨向後保持收緊的狀

態，訓練的時候，我們的脊背需要挺直並且貼緊斜板，腹肌收緊，頸部也要伸直；

第二步，緩慢地向上舉起，

兩個啞鈴幾乎要保持

一致的高度，不要一上一下，緊接著再慢慢地放下啞鈴，記住還原時動作要慢；

值得注意的是，

上舉完之後不要停留，當達到最高點的時候就要立即的下放啞鈴，而且上舉和下放的動作需要保持動作的流暢

，如有不舒服時，需要立即停下手中的動作，保證自己再訓練過程中的安全。

03

想要擁有健康的體魄，還應該注意這些

其實，每個人都想自己身體健康，如果能在健康的基礎上，將自己的身型塑造出來那就更好了。

啞鈴是一個非常方便的健身器材，

我們在選擇啞鈴的時候也要注意根據自己的身體情況來選擇啞鈴的重量，切不可因為心急就選擇一個不適合自己的重量

。最後不僅沒有達到鍛鍊的目的，還可能造成肌肉受傷。

結語：

啞鈴除了用來鍛鍊我們的肩部和腹部之外，其他的方面都有所涉及。是不是看到這裡感覺家裡或者身邊的啞鈴有用處了呀？

不再是隻能夠在角落裡面吃灰了。所以，大家趕緊拿起自己的啞鈴來鍛鍊身體吧，一起來感受這個健身神器所帶來的好處吧！