踝關節功能性訓練，康復動作與預防，以提高踝關節活動能力

踝關節功能性訓練主要有靈活度、穩定性和力量訓練，本文推薦的練習，可以改善踝關節功能，無論是對受傷後康復和還是預防或提升活動能力都有幫助。

什麼是踝關節活動度？

踝關節活動性是指踝關節及其周圍的肌肉和腱的柔韌性。當您的腳踝靈活時，您的活動範圍就更大。如果您的腳踝無力，或者想提高運動表現，那麼腳踝運動和伸展運動可以改善您的活動能力和力量。

在您的日常工作中包括腳踝的伸展和鍛鍊將有助於預防事故。加強腳踝還可以幫助您正確行走，並防止膝蓋和臀部肌肉衰弱。每週三到五天，您可以在日常鍛鍊中增加12種踝關節鍛鍊。

腳踝繞環

可以坐下或躺下。將捲起的毛巾或泡沫滾筒放在腳踝下方。將腳腕慢慢旋轉一圈，順時針旋轉10圈，逆時針旋轉10圈。僅移動腳和腳踝，而不移動腿。透過用大腳趾畫出字母來改變伸展度。

單腿平衡

站在平坦的表面上，雙腳分開與肩同寬。如果需要，請在附近有椅子或牆壁作為支撐。雙臂伸向兩側，單腳站立。每天都要這樣做，並嘗試增加可以使每條腿保持穩定的秒數。當您可以在一隻腳上保持平衡60秒時，請嘗試以下變化：

閉上眼睛保持平衡

雙臂保持平衡

將天平放在不穩定的表面上，例如枕頭，摺疊毛巾或擺輪

重複1或2次。

您也可以將此練習納入日常工作。例如，嘗試在刷牙或排隊等候時一隻腳站立。

站立提踵

雙腳站立，與肩同寬。如果需要，請在附近有椅子或牆壁作為支撐。將腳跟抬離地面，使您站立在腳掌上。慢慢將腳跟降低到地板上。控制對於增強肌肉很重要。進行2或3組，每組10次。您可以在舉起腳後跟時保持自由重量，從而增加對這項運動的抵抗力。您也可以將此練習納入日常工作中，例如洗碗時。

腳趾抬高，腳跟下降

此舉地板上提踵更具挑戰性，因為它可以使腳踝彎曲得更多。站立在最下面的腳步上，將重物壓在腳掌上，腳跟垂下。如果需要，請使用欄杆作為支撐。抬起腳趾，然後慢慢放低腳，使腳跟下降到臺階以下。每隔一天要進行2或3組，每組10次。您可以在舉起腳趾時舉重來增加抵抗力。

踝關節屈曲（足底）

當您的腳趾指向腳跟時（腳底屈曲），此動作使用阻力帶來增強腳踝。坐在地板上，一條腿彎曲成膝蓋，腳跟放在地板上，另一隻腿舒適地放在地板上。將綁帶纏繞在腳的前部，並用雙手抓住兩端。慢慢將腳趾指向前方，然後向後指向，以釋放壓力。每週三天，每隻腳做3組10次屈曲。

踝關節屈曲（背屈）

此練習使用拉伸帶，透過將腳趾向自己方向拉來彎曲腳踝（背屈）。坐在地板上，雙腿伸向前方。將綁帶固定在椅子腿或桌腿上，然後將其纏在一隻腳上。慢慢將腳趾指向自己，然後回到起始位置。每週三天，每隻腳做3組10次屈曲。

腳趾跟步行

腳趾行走

腳跟行走

您可以在穿鞋或不穿鞋的情況下進行此練習。它可以增強腳踝和雙腳。站在腳趾上走約10米。轉過身，站起來後退。重複3至5次。您也可以將此練習的一部分納入日常工作。例如，嘗試在廚房四處走動。

弓步蹲（原地）

弓步蹲有助於增強腳踝並改善平衡。弓步蹲的種類很多。您可能希望輕鬆啟動並使用更困難的版本。從原地弓步開始，或在適當位置做弓步。從一隻腳在另一隻腳的前面開始，腳尖朝前。保持背部挺直。彎曲膝蓋，使其幾乎觸及地面。然後再將自己推上去。重複10次，做2組。嘗試改變原地弓步和前腿。在弓步之間採取三個步驟，並交替前腿。

行走弓步

步行弓步更具挑戰性。它可以鍛鍊您的核心和下半身。初次嘗試此舉時，您可能需要教練或專業人士來糾正您的動作。一隻腳向前走，並以90度角彎曲膝蓋。同時，將後膝蓋降低到地面。您的大腿應該幾乎與地面平行。保持姿勢幾秒鐘。然後，用後腿向前邁出一步，並重復這條腿的弓步動作。每條腿建議弓步走10次。

腳踝跳

雙手叉腰站直。直跳而不會彎曲膝蓋。屈曲腳踝，並在跳躍時抬起腳趾。觸控地板之前，將腳踝向後伸展。將腳掌爆發性地推入地板，然後再次跳躍。儘量將腳放在地板上的時間儘可能短。每組重複幾次，開始2或3組。每組最多重複25次。

縱跳

縱跳是涉及跳躍運動的練習。它們旨在使您的肌肉儘快達到最大力量。這些練習首先需要一些基本的體力，所以首先要慢慢進行。執行任何這些動作之前，請務必先熱身。

單腿跳

伸直雙臂站立。一隻腳直跳，抬起手臂。重複10次。您還可以進行左右移動或前後移動的雙腿和單腿跳。

腳踝穩定性的好處

運動意識控制增強，加強腳踝的好處之一是可以增加您的本體感受。這是您的身體在運動時知道空間位置的能力的技術術語。例如，如果您要絆倒或扭動腳踝，您的身體將意識到這一點並防止腳步不穩。有助於平衡的運動也會增加本體感受。閉眼運動的單腿平衡對訓練本體感覺特別有幫助。本體感覺訓練是防止踝關節扭傷有效。

腿部強化

可以增強腳踝的運動還可以增強大腿的肌肉，並幫助您保持適當的步行步態。建議對運動員進行的訓練應從“地面化”方法開始，重點是腳踝的加強。如果您長時間穿高跟鞋，這些練習將有助於減輕腳踝關節的壓力。

小結

鍛鍊和伸展腳踝是鍛鍊計劃的重要組成部分。結實而靈活的腳踝可以鞏固支撐您的基礎。它們也是提高您在運動、跑步和跳舞中的表現的關鍵。非運動員也需要結實的腳踝。如果您年齡較大，這些鍛鍊可以改善您的平衡和穩定性，這對於防止跌倒很重要。在開始新的運動計劃之前，最好先諮詢醫生，尤其是當您從疾病或受傷中恢復過來時。