練臀不粗腿，“預熱”很重要：三類動作啟用髖部，讓臀部主動發力

經常有女性朋友抱怨說自己的健身效果不夠明顯，好不容易堅持了幾個月的“翹臀訓練，”發現大腿越發粗壯，但是緊俏臀部卻不見蹤影。

別忙著否定自己的努力成果，不妨先反思下訓練的過程，考慮這個問題：

訓練中我能很好地感受到臀部發力嗎？

對於大多數沒有運動習慣的女性來說，這個答案是：不能。由於臀部力量比較薄弱，往常的臀腿訓練大都是力量更強的腿部發力，而臀部做不到主動發力。這種情況下，學習像深蹲這類動作不能很好地實現翹臀的打造。

即便是系統訓練一段時間的朋友，仍然做不到完全的臀部啟用。一方面原因是生活習慣，例如你經常久坐不動，位於身體前側、和臀肌相對的髖屈肌緊張，這會造成臀部長期處於拉長狀態，無法更好地募集收縮；另一方面可能是髖部發力模式不對，這將直接關係到臀部訓練效果。

臀部發力認知

我們的臀部肌群狹義上來說主要包括三部分：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中臀大肌肌肉面積最大，位置在最外層，而臀中肌和臀小肌位於臀大肌下更深層的位置。

作為髖肌後群肌，臀部肌肉主要的功能是伸展、外展和旋轉髖關節，所以練臀的動作當中，不外乎涉及伸展、外展和旋轉髖關節的動作模式，根據臀部肌肉功能進行對應地抗阻訓練，可以有效強化肌肉的力量水平。

感受不到臀部發力，首先需要建立正確的髖部發力模式。這涉及到力量訓練中的“念動一致”，簡而言之就是“練哪部分肌肉，我就能感受到感受到它的存在，也能在完成動作過程中體會到發力感。”

放到臀部訓練中，練臀時如果動作的發力模式不對，本應該由臀部主導的動作就變成了腿部、背部代償，輕則臀部發力感不佳，重則出現腿疼背痠的後果。

好的念動一致能夠讓注意力集中到目標肌群上，透過重量和組數的累積感知到肌肉是否完成了全程收縮，是我們高效訓練的關鍵，為此我們需要提前拉伸和啟用。

練前拉伸

首先是判斷我們的身體是否有其他部位肌群發生了代償，導致了臀部肌肉訓練時沒有很好的感受。

如果你感覺到自己的動作幅度受限，且臀部力量較弱，很有可能會有其他肌群在動作過程中代償，並因此而緊繃。這個時候我們的思路是：放鬆緊張肌肉，恢復臀部的訓練幅度。

對於髖屈肌緊張的朋友，建議日常多進行靜態拉伸，方法如下：

身體挺直，眼睛看向前方。

左腿向前邁出並以弓步形式下蹲，右腿在身體後側伸展，膝蓋儘可能靠近地面。

以這個姿勢保持14~30秒，換另一側腿完成動作。

臀部啟用

和其他後鏈肌群一樣，想要讓身體後側的臀部肌肉募集到動作中主動發力，建立起“念動一致”很重要。因為身體前側肌群在訓練時可以看到，感受肌肉的擠壓和拉伸更容易。

以正確且多元的模式啟用臀部肌群，實現訓練目標，我們需要根據臀部肌群的功能，安排至少三個型別的動作。

第一類：髖伸展動作

伸髖是臀大肌的主要功能，長期久坐導致身體習慣髖屈的模式，導致我們的髖伸不足——對於跑步愛好者體現為股直肌緊繃、跑步時小腿痠痛；對於力量訓練愛好者則體現為髖伸幅度受限，臀部發力感不足。

動作講解

腰背挺直收緊核心，將彈力帶放到臀部下方位置。左腳站立膝蓋微屈，右腳腳尖輕輕著地。

雙手穩定，以右側臀部發力帶動右腿緩慢向上抬起，在最高點保持1~2秒，感受臀部肌肉的收縮。

將腿緩慢放回，放回過程中仍要對抗彈力帶的阻力。

完成15~20次，換另一側腿完成動作。

如果你平常在健身房訓練，可以使用龍門架完成這個動作。那麼你需要選擇合適的重量，將把手換成方形握把、繩索調整到最低位置，用腳底和腳背固定住把手後完成動作。

第二類：髖外展動作

除了前後方向的伸展，讓腿部遠離身體的髖外展動作，更多募集到我們的臀中肌和臀小肌，因此也是臀部訓練當中用來啟用的必做動作。很多朋友深蹲幅度不夠、練不到臀，就需要多用髖外展動作激活了。

動作講解

身體側躺在地面上，左臂支撐身體，右臂放到臀部的兩側位置。

左腿著地，右側腿緩慢向上抬起，讓大腿遠離身體，在最高點保持1~2秒。

右腿控制重量並收回到地面高度，立刻開始下一次動作。

完成15~20次，換另一側腿完成。

第三類：髖外旋動作

很多人容易和上邊的髖外展動作混淆，這裡為大家進行區分：外展動作是讓我們的腿部抬起並遠離身體，而外旋是讓我們的腿部向外旋轉，因此要更加關注膝關節為支點的旋轉，將我們的大腿向兩側分開。

動作講解

身體側躺在地面上，左臂支撐身體，右臂放到臀部的兩側位置。

左腿著地，右腿膝蓋帶動腿部向外側翻轉，在最高點保持1~2秒。

右腿控制重量向內旋轉至動作起點，立刻開始下一次動作。

完成15~20次，換另一側腿完成。

當然我們也可以使用坐姿髖外旋器械完成動作，坐姿完成動作時有一個小技巧：和直直地坐在那裡相比，屈髖讓身體前傾的臀部啟用效果更好。

總結

也許你會被各種複雜的練臀動作所吸引，但萬變不離其宗，脫離臀部肌群的功能來談訓練效果，是不切實際的，針對你的練臀日，預先使用這三類動作熱身，能夠幫助你更好實現臀部發力，讓翹臀的打造更加安全可行。

同時對於那些臀部發力感不佳的朋友，建議多使用孤立動作刺激臀部。類似槓鈴深蹲這種複合動作，可以強化我們的下肢力量，也很難將臀部單獨剝離出來進行強化訓練。

先去建立好的肌肉感受，再增加重量實現突破，是普通訓練者提升水平的“高效”途徑。

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