鍵盤俠敢噴詹姆斯的深蹲“不標準”？仔細一看，好像還真……

勒布朗·詹姆斯

地球上綜合體能最強的三旬老漢之一

這次沒想到也被吐槽了

瘋狂的賽車：

這也能叫深蹲？！

肌肉灰：

詹姆斯真的老了，這點重量就這麼吃力！

格鬥之師：

NBA運動員也不怎麼樣，這麼簡單的動作都做不明白！

可以看到

老詹使用的是“寬距半蹲”

而這就不太符合大眾的想法

因為在大多數人眼裡

所謂“深蹲”

就是要蹲的足夠“深”

但其實

根據我們訓練目的的不同

深蹲的幅度、姿態、節奏

都各有不同

0-60 度：

對下肢前側剪力達到最大

15-30 度：

對前十字韌帶的剪力最大

10-70 度：

對於腿後側肌群刺激對大

80 度以上：

對股四頭肌群刺激最大

50-90 度：

對下肢後側剪力最大

將近 90度：

對後十字韌帶剪力最大

90-130 度：

對下肢總體壓力最大

90 度以上：

對臀部肌群刺激最大

在這個基礎

我們就可以來分析一下

幾種常見深蹲的區別

半蹲：大腿高於膝蓋水平角度

深蹲：大腿低於膝蓋水平角度

全蹲：上肢在不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度

注意奧，我們一般是沒有1/4蹲這種說法的，即使你想提高彈跳爆發力，研究資料也會告訴你，深蹲對彈跳的幫助更大。

（小力王的彈跳）

當你採用與肩同寬的站距

蹲至大腿膝角大於90度

則能啟用更多臀部肌肉參與

女孩想要翹臀

應多使用這種深蹲

半蹲可以孤立訓練股四頭肌

而基本不激發臀大肌收縮

所以想要翹臀還在半蹲的女生

趕緊停下來吧

不然你只會練成

這樣強壯的股四頭肌

還有一個威脅就是

半蹲時

膝蓋處在一個十分脆弱的位置

如果不能夠充分把握肌肉

也很容易在這個位置上受傷

這種蹲只出現在力量舉運動中

基本上大腿和小腿完全貼合

而後全腳掌發力蹬起重量

但因為膝蓋超出腳尖越多

對膝關節的負荷就越大

因此這種蹲法更適合經驗十足的老炮

在平時訓練中

我們能看到一些歐美健身大神

都會格外注意保證下蹲幅度

特別是小力王

所以他的腿

才全面地發展出爆發力

圍度

穩定性

綜上來看：

1。想更多刺激臀肌：應以深蹲為主，大腿略低於水平面。

2。想更多刺激股四頭肌：可以嘗試半蹲，大腿與水平面一齊或略高。

對於本身健康的健身愛好者來說

都是可以使用的

但如果已經有傷病在身

必須注意以下建議

1。後交叉韌帶問題

避免蹲到 50 - 60 度以下

2。有軟骨病、骨關節炎、骨軟骨炎問題

避免全蹲

MAX有幾點猜測

1。這只是老詹的一個訓練鏡頭，可能是半程組、可能是力竭組，或者只是單純的動作嘗試也未嘗不可，卻不表示他一直都是這樣訓練的呀！

就像很多啥也不懂的噴子

看見有很大塊頭的人

用很小的重量就說：

這樣的肌肉都是激素、蛋白粉催出來的

根本沒力量

你懂什麼叫力竭嗎？

懂什麼叫目標肌肉精準分離嗎？

懂什麼叫強迫次數嗎？

懂什麼叫遞減組嗎？

你看到的已經是人家最後一組了

重量小難道不正常嗎？

2。詹姆斯太過高大，要把上百公斤的重量走完這2米的距離，可想而知對關節是多麼大的壓力，所以半蹲，也有可能是對老詹來說的，較為安全的策略。

其實這也給我們一個啟示：

就是不要輕易評斷

一個人的健身方法

昨天晚上MAX去健身房

（沒錯，我又換了個健身房辦了張卡）

擺好凳子

準備用史密斯機做肩上推舉

結果旁邊有一個大叔

立刻開口制止我：

這個不是這樣玩兒的，小夥

我：？？？

大叔開始跟我比劃：

應該是把槓鈴扛在背上，這樣蹲

MAX只好笑笑：

嗯好，謝謝啊！

然後繼續我的肩上推舉

大叔看了一會兒，若有所悟地走了

按理說

看到健身愛好者動作不規範、錯誤

適時給予提醒是極好的

但前提是你得說對

而不是“半瓶子水”

MAX是老手

自然能夠分辨建議的對錯

他說的叫史密斯深蹲

我練的是史密斯推舉

根本就不是一個動作

但對於新手來說

很容易被引入歧途

因此也給廣大健身愛好者提個醒

一般來說

如果你的系統健身經驗不足3年

（每週3練以上）

是沒有資格來指導他人的

如果論更高的要求

就是你的身材起碼是這樣

圍度是基礎

有基本的圍度才說明真的會練

而不應該是這樣

希望大家都能有個好身材

健康健康，更要快樂健身