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瘦人增肌增重,要攝入多少熱量?
- 由 香蕉身材改造屋 發表于 綜合
- 2022-02-06
肌本挑戰多少卡路里
上節講了增肌吃什麼,現在我們來聊聊瘦人增肌到底要吃多少才夠。大部分瘦人可能對於“吃的夠多“這個概念有什麼誤解,以為“吃飽了“就是“吃夠了“,但其實遠遠不夠。
每日攝入熱量 > 每日消耗熱量 = 增肌增重
無論肌肉還是脂肪的生長,都需要除人體消耗以外多餘的熱量提供能量。增肌增重,需要我們持續地攝入多餘自身消耗的熱量,即持續的熱量盈餘。
一、計算基礎代謝率
首先,我們要知道自己的每日消耗熱量是多少。你想要知道吃多少才能長肉,就需要知道吃多少才能維持,
基礎代謝率是指在沒有任何運動的情況下,身體正常執行消耗的最低熱量。
基礎代謝率可以根據“性別、年齡、身高、體重”計算得出大致數值,再結合個人的日常活動水平計算,最終得出每日消耗熱量。瘦人的基礎代謝量要比普通人更大,大概需要在此基礎上多加300-500大卡。
熱量計算公式
每個人的每日消耗熱量都不相同,你想要知道吃多少才能增重,先大致瞭解一下自己的基礎代謝率(BMR),公式計算:(10*體重)+(6。25*身高)+(5*年齡)+5=BMR
然後根據你的日常活動水平估算出:每日實際消耗熱量=BMR*日常活動水平
日常活動水平:
1。2(久坐且不動)
1。375(久坐,少量運動)
1。55(久坐但規律訓練)
1。725(動得多,練得多)
舉例
假設a同學需消耗2300大卡的熱量,他想增肌,即需要每日多攝入2600大卡以上的熱量。
按照營養素的配比(碳水化合物:蛋白質:脂肪 = 5:3:2),這些熱量由1150大卡熱量來自碳水化合物;690大卡熱量來自蛋白質;460大卡熱量來自脂肪。即a同學要吃下288g碳水化合物,173g蛋白質,115g脂肪。
要達到以上熱量,一天中需要吃下6片吐司+3大碗米飯+3個水煮蛋+3根香蕉+1盤土豆燒牛肉(360g左右)+1杯牛奶+1袋堅果+1個蘋果+以及一些聖女果等。
如果是訓練日,在健身訓練完成後還需額外再吃下一碗米飯+一份雞胸肉,或者可以喝一杯增肌粉。
二、吃不下怎麼辦?將一日三餐增至一日六餐
可能我們大部分人平時只吃三餐或兩餐,根本吃不下我上述的飲食量,所以我們要增加每日進食次數,以此來增加攝入的總熱量。而且,多餐還能促進身體胰島素分泌,讓身體進入增肌所需要的合成代謝狀態。
一日六餐可以分為:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜(22點前)。這需要我們每隔2-4小時進行。這需要你早起吃早餐,不然可能在上午加餐後無法吃下午飯,且儘量不要熬夜(超過24點)。
三、總熱量第一原則
由於個人或者其他限制原因,很多人可能無法精確計算吃了多少碳水化合物,多少蛋白質,你可以先按照我推薦的正餐和加餐參考計劃去執行,每1-2周看一次體重是否有增長;如有則說明吃夠了,繼續這麼吃下去;如沒有增長,則增加進食量。
小結
增肌增重需要持續的熱量盈餘,我們每天除了要吃三頓正餐外,還要再額外加餐,保證基礎飲食的攝入量,在基礎飲食無法吃下的情況下,可以透過補劑(增肌粉)來滿足。
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