搶位鄭希怡，藍盈瑩居然被黑粉罵到退賽？以後誰幫伊能靜摳動作？

《浪姐》四公結束，復活賽名單也公佈了。一姐卻突然刷到一個震驚瓜：藍盈瑩主動申請退賽，要把名額讓給被淘汰的姐姐？

一姐滿頭問號了，確定這是在節目裡自己說“想要就會去爭取”、每一場都玩命訓練的拼命三娘blue win win？

據說，這次退賽風波與上次戰隊重選有關。

藍盈瑩加入寧靜戰隊後，很多網友罵她“搶了鄭希怡的位子”。

△ “熱烈歡迎藍盈瑩加入我方戰隊”

雖然陸續有人解釋說“藍盈瑩搶位，其實是符合賽制”，但姐姐們對網梗一向敏感，很難說藍盈瑩是否真的是因輿論壓力才退賽。

畢竟，這種把慾望全寫在臉上的

強勝負欲

，一定有人不喜歡。

不過，一姐特地去她微博看了看，發現她本人沒太受影響。

還是一如既往的假小子式樂觀，並曬了張健身照，馬甲線和手臂線條的質量都很高！

一姐jio得，無論藍盈瑩今後如何發展，

她願為目標付出近乎偏執的認真

，至少在健身中，尤為精神可嘉。

真正的改變，確實要像藍盈瑩練舞時，總要靠一次次摳動作細節、一天天自律積累，才有效果。

不過，對自己的動作細節，總有些姐妹不放心，擔心練偏、練傷，今天一姐就來集中港港：

新手健身，動作容易

做

錯怎麼辦？

“動作錯誤”的幾種常見情況

首先，給大噶吃顆定心丸：新手做動作，根本不可能做對。

為什麼？教練練了5年的動作，你第一堂課就能完美copy，憑神蘑？

但“錯誤”的情況，還分為以下幾種：

偷懶代償型

這種情況是新手中最最常見的，也就是：

目標肌肉不發力，採取關節或非目標肌肉借力

。

說直白點，這個動作，你其實做不了。

△ “斷頭式深蹲”

例如，很多女生明明做不了俯臥撐，強行do就會塌腰+提前屈膝+肩關節前頂，同時精準避免掉了每一個訓練點。

△ 上次有人跟一姐說劉亦菲這是在練俯臥撐，那麼再次求問她共做錯多少個地方？

如果你是個新手，並且誠實地感受到：這個動作真的做不了，就應該果斷和教練（或一姐）溝通，給動作降難度，至少先確保所謂的“目標肌群”有發力。

△ 比如推牆式俯臥撐，和普通俯臥撐的訓練點幾乎一毛一樣，只是強度更小。

那種靠骨骼或者關節的力量去“頂”的情況，在任何正確動作中，都不可能發生，也是訓練大忌。

無力跑偏型

這個情況，會發生在稍微有一丁丁基礎的新手身上：比如練深蹲，大腿疼、但屁股也疼，練背，背痠、但手臂會先沒力氣。

目標肌群發力了，但其他肌肉也參與了！

首先給大家破除一個誤區：孤立訓練，比如說一個動作練胸、練臀、練腿，只是說這些肌群是

側重點

，但不是說其他肌肉完全不參與運動。

任何一個動作中，只要一塊肌肉的長短髮生了變化，都代表它在參與發力。

動作看起來怪怪的，是因為肌肉之間彼此不協調，可能是力量有短板，也可能沒按順序發力。

如果是1\2\5 kg這種量級的重量變化，即使動作暫時發生走形，你也不太需要擔心自己“練偏”，畢竟，適應這麼點重量變化，該是人體的本能，不能適應才比較奇怪。

如果大噶實在不放心，一姐給個具體時限：如果5次訓練後，你依然無法用這個重量做正確動作，那請果斷減量。

反人類訓練型

這個情況比較少出現在獨自訓練的新手身上，一般是跟了一些水平不高的教練的課，才會有。

在面對大量訓練時，除肌肉痠痛感和心跳加快，

如果過程中出現明顯的刺痛、疼痛、眩暈等特殊的不適感，請果斷停止。

我們的人體是非常聰明的，特殊的疼痛本就是一種提醒。越錯誤，傷害越大，痛感訊號越強烈。

有些教練為快速搞定小白客戶，就會強行激勵，進而出現這種bug。

反而是有些姐妹獨自練，膝蓋、肩膀突然出現針扎刺痛，自己默默的就……不練了，這種看似“缺乏自律”的選擇，反而安全了。

記得之前看過一個新聞，有個小姐姐因為深蹲做太多，發生橫紋肌溶解，出現“醬油尿”。

是700個深蹲有問題嗎？不，在有些CrossFit訓練計劃中，幾百個深蹲甚至只是一小部分而已。

有問題的是，既然這不是身體素質能承擔700個深蹲的姐，為啥要讓人家做呢？

講真，會增量的教練真沒什麼了不起，玩命誰還不會？

要能根據會員水準因地制宜、科學降階的，才是真正的好教練。

三大“人間真實疑慮”

“練偏了怎麼辦？”

經常有姐妹會留言問，練美（si）麗（wang）芭蕾，斜方肌越來越大怎麼辦or女團腿，腿怎麼變彎了？

當然……是因為做錯了。

新手在跟練動作時，無論是影片or動圖，對於許多關鍵性的文字提示，居然真的就“看看而已”、“聽聽而已”。

一姐真誠建議：逐字判斷，逐幀模仿，畢竟每一幅畫面都可能是新手硬傷！

比如經常被人詬病的“練大斜方肌的天鵝臂”，大噶看圖誠實講：小姐姐做動作的時候，鎖骨上下動了麼？斜方肌高度變過麼？

你呢？

只能說：免費的東西必然有侷限性，除了多研究多思考，沒有捷徑。

“要練多少次/天/時間才見效？”

真正的答案是：不確定。

稍微有點經驗的姐妹都知道，訓練，最重要的是把動作“做對”。

但新手是做不對動作的。至於什麼時候能學會，是一件非常考驗個人運動天賦的事：看一遍就做對的人存在，是極少數，練一年都做不對的，更是屢見不鮮。

但只要做對了動作，一定會有變化。

畢竟，人體的適應性是生物學鐵律，就和吃錯東西拉肚子一樣自然。

怕自己受傷怎麼辦？

首先，運動這件事，本身就是一種“受傷”。

就像手掌摩擦會疼，但之後能長出厚厚的繭一樣，運動的核心邏輯，就是利用肌纖維輕度撕裂的復原，來“變強”。

在這個過程中，“痠痛”是完全正常的現象。如果遇到針刺痛、摩擦痛等異常疼痛，才需要避免、休息、調整動作甚至尋求醫療幫助。