微信運動步數第一，但不一定健康！這3大準則你get到了嗎

現代人對於健康越來越重視，對於各種運動類APP上的數字，也越來越敏感與偏執。

不少朋友追求好看的步數或者是朋友圈第一，然而，這幾千幾萬的微信步數，真的是在健康運動嗎？

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避免只看步數

根據研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。可能在日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。

並且當你晚上一看微信步數，發現自己的步數已經超過 1 萬步了，結果就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進身體健康，沒有一點益處。

即使你的計步器每天累積有20000步，你真實有效的健康步數，也未必就足夠了。

所以，除了看步數之外，你還需要關注：

1

運動強度

根據世界衛生組織及國內外官方指導意見：

中等強度是目前有效運動的最基本要求。

怎麼判斷是否達到中等強度呢？

1、看步行速度

中等強度標準是每分鐘步行 110 ~130 步之間。

2、看心率

中等運動強度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。

在步行鍛鍊時，按大多數人散步式的方式進行，心率只能達到100～110次/每分鐘，因此，儘管走了一萬步，鍛鍊效果也不會好。

3、有點喘

有個簡便的方法，就是感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。

2

運動時間

有了中等強度的步行，你還需要足夠的時間。

每天至少累積30分鐘的運動；

單次運動10分鐘以上才算是有效的運動；

每週至少有4~5天的時間進行運動；

3

運動量

運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300

國人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達到對健康促進的目的！

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“暴走”的傷害看得見

為了比拼微信步數，許多人一言不合使出洪荒之力，天天上萬，日日暴走。

但是，強扭的瓜不甜，哦不，是強爭的第一可能會付出代價的。

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骨關節損傷

有的人走的過快，步幅過大，還有的人用力過猛，這對下肢關節損傷就較大，尤其是髖關節和膝關節。

剛開始，暴走磨損的是腿部的半月板和軟骨（半月板是極難治癒的），進而逐漸的會磨損骨組織，這樣長期暴走，還會造成髖和膝的骨關節炎。

每天幾萬步的暴走，對足部蹠骨也會造成損傷，如果不注意調節和保護，甚至導致疲勞性骨折。

2

肌肉損傷

暴走過量，除了對關節的磨損之外，還會對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。

所以即使步數不多，如果走路的姿勢不太規範，任然可能造成肌肉損傷，出現腳外側疼痛。

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這樣走，更健康

保持正確姿勢

1、抬頭挺胸、收緊小腹，使身體重心往上移，肩膀與地面平行；

2、大幅度擺臂，擺動的速度越快，步子就會越快；

3、上肢與下肢配合協調，步伐不宜太大或過小；

4、腳落地時是後腳跟先著地，再到前腳跟。腳掌落地時，重心應在後腳跟。

選擇合適場地

選擇一個安全的場地進行步行運動是非常重要的，最好可以在塑膠場地進行，對膝關節的衝擊最小。其次是柏油路、最後是水泥路。

選擇合適的衣物

選擇一雙合腳的運動鞋，能夠更好地保護雙腳及自身的安全。

衣著應該寬鬆舒適，選擇純棉吸汗的材質即可，也可以選擇速乾材質。

最好能帶一小瓶水，以便及時補充水分。

為了自身的健康，還是不要太過在意自己的微信步數。

杜絕暴走，走出對自己有效的步行鍛鍊法，才是重要的。

監製：徐蕊

編輯：王綏翊、徐祥達

實習：熊雯、廖一繁、李星瑤

暴走無益，科學運動！