常見的有氧健身運動1——健步走

步速一分鐘多少米

健步走是最好的有氧運動之一，是絕大部分人能夠長期堅持、終生進行的有氧運動，按照正確的方法和技巧進行鍛鍊，既安全又有效。健步走屬於低強度有氧運動，適用於老年體弱者，慢性病患者，肥胖者，剛剛開始運動鍛鍊者。

一、 步走的意義

直立行走是人類由猿到人進化過程的最基本特徵，走步也成為人體最基本和最經常的活動形式。正常人除睡眠外，一生中大部分時間都離不開走步。以一位壽命為70歲的人為例，一生中大約要走5億步，接近從地球到月球的384萬公里的距離。步行是人的本能，與生俱來。然而，在21世紀的今天，對於缺乏體育活動的人群而言，這種本能正在退化，隨著社會的發展，經濟條件的改善，人們不願意多走路，還有的人認為以車代步是一種享受，比步行和騎腳踏車有面子。正是這些行為加快了身體慢性病的發生與肌體衰老過程。

一九九二年世界衛生組織指出：“世界上最好的運動是步行”。因為人體的各種結構、生理機能、心肺的機能、人體骨骼、肌肉位置等各方面最適合步行。健走已成為一種時尚健身生活方式。

古希臘醫學家希波克拉底說過：“如果一個人想保持工作能力、健康，以及有充分價值和歡樂的生活，他應該使步行成為生活的一部分。”我國古代也有“走為百練之祖”的說法。步行不僅是人的基本活動，還是一種健身運動，增進健康的有效方法。過去我們常說“運動是把雙刃劍”，掌握得好會強身健體，掌握控制得不好則會危害健康。步行的鍛鍊強度相對較小，優點是動作柔和。步行能夠將發生心血管意外的危險降到最低程度；步行時身體的震動小，關節相對穩定，不容易引起踝關節、膝關節損傷；步行的健身作用較全面，沒有與他人的對抗；步行的運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質自由地進行調節；另外，步行對場地、器材、裝置沒有特殊的要求，可隨時隨地進行。步行特別適合於體重過重、身體體質較差的人和老年人。對於那些受疾病困擾，身體條件較差，沒有鍛鍊習慣的人而言，步行無疑是最佳的健身方式之一。

二、健步走的分類

普通的步行、散步等，步行速度小於4千米/小時的時候，步速小於80步/分鐘，運動強度較小，能量代謝當量 （MET）值小於3。0，運動時的心率無法達到有氧運動的有效心率（最大心率的60~70%）。這樣的步行無明顯的健身效果。

健步走（快步走）步行速度5~7千米/小時，步速100-130步/分鐘，運動強度中等，能量代謝當量 （MET）值在3。5~4。5之間，達到有氧運動的水平。全力以赴的健步走，比速度較慢的跑步消耗更多的能量，鍛鍊效果更加顯著。

健步走可分為室外健身路徑上的健步走和室內跑步機上的健步走兩類。室外健步走，要選擇好適宜的鍛鍊場所和鍛鍊時間。健步走還有一類持杖健步走，對於減少運動損傷，增加運動消耗有益。

三、健步走鍛鍊的適宜人群

健步走適合絕大部分人群，尤其適宜的人群包括：年齡較大者，一般為60歲以上；身體體質較差的人群；患有慢性病的人群，如患有：心腦血管病、糖尿病等；身體肥胖者，一般體質指數（BMI）≥28；其它初次參加有氧運動的人群。健步走是上述人群進行健身鍛鍊的首選，既安全又有效，並且能夠堅持運動較長時間，達到有氧運動持續時間的要求。

四、健步走的準備

進行健步走，首先必須選擇一雙合適鞋。鞋要合腳，以避免擦傷、磨出水泡、摔倒等事故的發生。鞋底要有適當的彈性，以緩衝震動，減少踝關節、膝關節內軟骨的負擔，避免過用性損傷。另外，所選擇的鞋要有助於增加踝關節的穩定性，有利於防止關節韌帶的扭傷。一般選運動鞋或旅遊鞋最好，不能穿皮鞋、高跟鞋或鞋底太硬、太滑的鞋，如塑膠涼鞋、塑膠底的布鞋，穿這種型別的鞋，不僅容易造成骨關節損傷，使紅細胞的破壞增加，還容易摔倒而導致意外傷害事故的發生。

五、開始健步走

首先進行準備活動，運動完成後進行放鬆整理和補充運動。

1.健步走的動作要領是：

上體伸展，抬頭、挺胸、收腹，目視前方，精神放鬆。步驟：屈膝抬大腿，向前方邁步，腿伸直腳跟先著地，重心前移到腳尖，後腿腳跟離地，腳掌著地，用力後蹬，接屈膝抬大腿，向前方邁步，如此迴圈往復。兩手臂自然均勻前後配合擺臂，擺臂時可以直臂擺臂，也可以屈臂擺臂。同時配合有節奏的深而均勻地呼吸。走起來顯得輕鬆協調，瀟灑大方。

2.步幅（兩腳間距）

：一般為本人身高的一半左右為宜，約80~90釐米左右。步幅不宜過小，否則運動強度會不夠。

3.步頻：

根據自身身體條件調整，一般步頻在90~130次/分鐘左右。按照一般步幅85釐米計算，步行的速度在4。5~7。0千米/小時左右。一般人群選擇120次/分鐘為宜。

4.持續時間：

健步走的運動持續時間應在30~60分鐘之間，身體體質較低或初練者可以縮短時間，待有一定訓練基礎後再延長時間。

5.運動頻率：

作為典型的有氧運動，健步走每週鍛鍊5次左右最為科學。

六、在室內跑步機上進行健步走

在空氣質量不好的天氣，可以選擇在室內跑步機上進行健步走。動作要領與在室外健步走相同。可以將跑步機調節到一定坡度進行練習，效果更好。運動時間設定在30~60分鐘之間，速度在5。0~6。0千米/小時左右。先做準備活動。上跑步機開始運動，前3~5分鐘以較低速度走，身體適應後，提高到一定速度持續運動，在即將結束的3~5分鐘降低速度走，最後到停止。離開跑步機後做一些放鬆整理活動，整個運動結束。在跑步機上進行健步走是年老、體弱者的首選，既安全又有效。在有一定鍛鍊基礎後，可以在健步走的過程中加入慢跑練習，進行走跑訓練，健身效果比單純的健步走要好。

七、室外健步走與長走

在氣象條件適宜，空氣質量良好的天氣，在戶外進行健步走是最好的選擇。與新鮮空氣和陽光充分接觸，非常有利於促進身體健康。各種花樣健走，可以增加不同的鍛鍊效果。

八、持杖健步走

因為源於斯堪的納維亞半島，所以也叫北歐健步走。這原是越野滑雪運動員的一種夏季訓練方式，後來經過對手杖的改良，使其更適於在普通地面行走，而逐漸發展成一種戶外運動。

運動時，透過使用特製的手杖增加了上肢和胸部的運動，使全身骨骼肌動員率超過 90%，提高了氧的利用率，增強了心肺功能和肌肉耐力，又因有上肢和手杖的支撐，可以有效的減少下肢的壓力和關節的磨損。

有研究證明，在行走過程中，每側手杖可以減少同側下肢42%的肌肉活動，同時減輕對側下肢最多1倍體重地負擔，雙側持杖時，則會更多的重量被手杖分擔。所以，持杖步行鍛鍊不但可以增強心肺功能，還能有效地保護下肢關節，完美的解決老人的運動難題。

根據自己的身體條件每週可以進行一次1-3小時的長走，對促進身心健康非常有益。長走時間的選擇，冬春季節一般在上午9點左右開始，中午12點能夠結束，或者下午3點左右，晚上6點可以結束。夏季一般在早晨6點到9點，或者下午6點到晚上9點。路線的選擇：最好在大的公園內沿著健身路徑繞圈行走，或者沿著車輛較少的公路街道行走。身體素質較好的人，可以參加越野長走。

健步走是身體素質較差者有氧運動的好選擇，能夠堅持下來的運動。避免普通的走步和遛彎，提高運動強度——大步幅，高步頻。避免過量運動，控制每次30-40分鐘，每天別超過一小時。身體素質提高後可以將健步走提升到慢跑，具體關注我後面的文章。