冬季溫差較大，天黑夜涼在家運動更適宜

2020—12。16

冬季

冬天作為一個比較“單調”的季節，一直以來只有兩種選擇，要麼躺在溫暖的被窩中舒舒服服的睡覺，要麼頂著刺骨的寒風靠著極大的毅力出去運動，現如今，我們還可以有第三種選擇：在溫暖的家中舒舒服服的運動。

冬季戶外運動的危害

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冬天在寒冷的刺激下，人的機體會反射性地收縮血管和肌肉來幫助減少散熱和增加產熱，但這樣也造成了肌肉和韌帶的彈性降低，關節的活動幅度也相應減小。

血管的收縮還會造成代謝緩慢和體表溫度降低，體表較淺的一部分脂肪，尤其是四肢骨骼肌周圍的一些脂肪容易呈凝膠狀，使肌肉的粘滯性增加，在這種情況下，更容易造成肌肉的拉傷。

據統計，僅2016年，在美國就有超過44萬人因為冬季戶外體育運動損傷而被送入醫院、診所或急診室進行治療。

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不僅如此，冬天的冷空氣還會誘發各類呼吸道感染性疾病，吸入過度的冷空氣也會造成呼吸道黏膜血管收縮、抵抗力降低，尤其是冬季部分城市存在嚴重的霧霾，更容易誘發上呼吸道感染性疾病。

冬季在家運動方案建議

冬季一天中，最佳的運動時間是在傍晚。在傍晚時候進行適當的運動，可以將一天內積聚的脂肪在運動中得到消耗，並且可以加速代謝功能，防止體內廢物積聚形成贅肉出現在身體上。因此下班或者放學後，在溫暖的家中進行室內運動最佳。

冬季身體較“脆弱”，所以在運動時宜選擇運動強度低的瑜伽、健美操等有氧運動。雖然這些運動運動量並不大，但也能取得非常不錯的效果，每天鍛鍊30分鐘，可以改善血液迴圈，降低膽固醇和血壓，幫助減肥以及緩解一天工作/學習的壓力。

如果覺得自己身體狀態不錯，可以進行中高強度的運動，在家則推薦進行力量訓練，比如俯臥撐、卷腹、深蹲、馬步等鍛鍊肌肉的的運動，或者還可以使用裝滿水的瓶子進行輔助訓練。

透過這些運動有助於降低血糖，同時還可保持健康的肌肉和骨骼，降低骨質疏鬆症或骨折的風險。

週末兩天裡可以除拉伸外什麼運動都不做。有計劃地安排兩天休息日能讓運動神經和身體有時間徹底恢復，不至於運動過度產生疲勞感。有張有弛也有助於把運動堅持下去。

冬天在家運動注意事項

1 ·

冬季在家特別乾燥，運動前、中、後都要注意補充水分。隨身帶個水杯，不斷小口喝水是很好的補充水分的辦法。

2 ·

冬季運動著裝要冷暖適合。在家進行運動時沒必要穿著太多，著裝的標準是運動時微汗。運動完畢後也要注意保持一定溫度，防止著涼。

3 ·

冬季是感冒多發季節，注意多進食新鮮蔬菜、水果，並適量補充維生素，有助於增強免疫力，防止感冒。

冬天的寒冷如果是你出門的阻礙，那就在家“燃燒”自己，趕緊行動起來吧！

【來源：北京順義健康教育】

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