鍛鍊臀部、膝蓋和腳踝的最佳動作是哪幾個？舍賓導師告訴你

鍛鍊臀部、膝蓋和腳踝的最佳動作是哪幾個？舍賓導師告訴你形體訓練。現在很多人都會有扁平足，膝超伸，小肚子等情況，這可能與你的臀部、膝蓋和腳踝有關，沒有發力。那麼想要改善我們應該怎麼去做呢？接下來由舍賓小編為大家解答。

側面抬腿

側臥，雙腿伸直。緩慢抬起右腿，然後緩緩放下。保持骨盆穩定，不前後搖晃。每條腿做30次。

增加難度：一旦能以正確的動作做30次了，在腳踝上綁上沙袋。

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單腿弓箭步

站在長椅或者椅子前方，左腿放置其上。蹲下，直到右大腿和地面平行。新手從每條腿10次開始，目標是每條腿能做到20次。

增加難度：一旦能以正確的動作做20次了，抱著啞鈴做。

單腿硬拉

左腿單腿站立。保持背部挺直，向前彎，手夠向地面。恢復站姿，再重複。從每條腿10次開始，目標是每條腿能做到20次。

增加難度：一旦能以正確的動作做20次，手裡握上啞鈴。

單腿墊腳

右腿單腿站立。可以扶住牆或者椅背來保持平衡。緩緩踮起腳尖，然後放下。每條腿做30次。

增加難度：一旦能以正確的動作做30次了，並且不需要扶著東西來保持平衡，就可以握著啞鈴做了。

單腿臀橋

平躺，膝蓋彎曲，雙手伸展放於體側。右腿伸直，收緊臀部並向上抬。保持幾秒鐘，然後放下。每條腿做25次。

增加難度：一旦能以正確的動作做25次了，將雙手交叉放於胸口。

側面平板支撐

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從身體左側開始。收緊腹部，臀部抬起。堅持30秒再放鬆。換另一側，重複，每一側做5次。

增加難度：在平板支撐的時候把上方的腿抬起。

綜上所述的幾個動作希望對大家有所幫助，大家一定要堅持做。運動是不可能一下子就成功的，這是一個持久戰。