側平舉如何精準刺激肩部，避免斜方肌借力

私信“資料包”——領取“25.6G健身減脂資料包”

大家好，我是賽普君。假期就要結束了，登山的也該發現自己體質差了，玩水的也該發現自己體能心肺都跟不上，吃美食也長胖了，來摸摸自己的良心，放假胖了幾斤？

咱們言歸正傳，看到後臺有同學留言關於側平舉的問題，訓練時，目標肌肉找不到感覺讓人很無奈；側平舉練肩，卻練大了斜方，更讓人慾哭無淚。

側平舉是練肩很常用的動作，三角肌中束是視覺效果上決定三角肌是否外翻的關鍵，大多數訓練者發展三角肌中束的主打動作都是

啞鈴側平舉

，這也確實是中束訓練王牌動作。然而絕大多數訓練者都經歷過這樣一個問題，那就是：

側平舉中，斜方肌比三角肌更有感覺。

問題背後的原理

在分析這個問題之前我們首先要明確一點，在啞鈴側平舉訓練中，動作主要部分是肩外展，外展時上肢與軀幹的夾角角度增大，起初肩胛骨是不動的，但是隨著外展的角度增大，我們的肩胛骨會開始慢慢地也被拉離了原始的位置，開始做逆時針的上回旋運動。

只要外展幅度超過60度左右，咱們的肩胛骨就會做上回旋，此時

上斜方肌和其覆蓋下的岡上肌就會開始收縮發力

，一般的側平舉訓練咱們都會做到90度左右，所以斜方肌和岡上肌的發力是不能完全避免的。

岡上肌（注：肩肱節律）埋藏於上斜方肌下面，即使充血產生泵感大多數人也會以為是上斜方肌產生的泵感。但這不是說側平舉中斜方肌比三角肌受刺激更強是正常的，之所以會出現這種情況，常見原因無非有以下幾點，可以逐條糾正。

1、顛倒了三角肌和上斜方肌的發力主次關係

這就像臥推中三頭肌發力大於胸大肌，引體向上中二頭肌，肱肌發力大於背闊肌一樣。一方面是對動作的掌握不夠熟練，另一方面是對肌肉的募集能力和控制能力還不夠強，

訓練中身體對肌肉的募集能力和控制能力非常重要的，這種情況沒有特別有效的糾正辦法，只能靠長期的訓練來打磨動作，增強能力。

2、使用了過大的重量

斜方肌的力量是遠大於三角肌的，想想啞鈴聳肩能用多少重量，側平舉才能用多少重量？並且斜方肌的募集調動也要比三角肌更為容易，所以當重量選擇不恰當時，三角肌沒有足夠的力量做肩外展，就會藉助斜方肌上提和上回旋肩胛骨的力量來完成側平舉這個動作。

這就是一個不良代償的過程，也就產生了斜方肌比三角肌更有刺激感的結果，針對這種情況，

直接降低訓練負重是簡單有效的方法，不過由於之前可能已經養成了代償的動作習慣，所以還需要一段時間來糾正適應。

對於新手來說，目標肌群發力感覺和動作質量遠比上重量要重要的多，任何部位都是這樣！在前期訓練時可以先使用

較小的重量，較多的次數，較慢的速度

來尋找目標肌群發力的感覺，熟練訓練動作，然後再進行較大重量訓練。

3、動作幅度過大

在側平舉過程中，肩部外展幅度過大，即肘高於肩時（肩外展超過九十度），肩胛骨上回旋的比例會等於或大於盂肱關節外展的比例（注：肩肱節律）。此時上斜方肌的收縮也就會更加強烈，刺激感也就會愈發的強。

這種情況下，動作的後半程都側重訓練到了上斜方肌了，所以超程的側平舉訓練並不適用於每個人。

身體柔韌性，關節活動度，對肌肉控制力一般的普通練訓者，不建議做肘高於肩（肩外展超過九十度）的側平舉訓練。

重視以上三點並加以糾正的話，能夠有效地解決大部分訓練者側平舉訓練中，斜方肌比三角肌更“帶感”的問題。

給大家在總結一下：

尊重每一次訓練，動作時注意力是非常重要的，選擇合適自己的重量，動念一致，可以想象三角肌帶動肩外展的動作，感受目標肌肉發力。

還沒看夠？不要緊快來

免費領取“25.6G健身減脂資料包”