冬天，跑步機vs戶外跑：更燃脂？易受傷？區別大嗎？

昨天，老王和大家聊了聊冬天關於爬樓梯和跑步的問題。

然後就有跑友和老王說：不用這麼複雜，搞臺跑步機就可以了在家跑步了。

但也有跑友擔心，跑步機上面跑步效果會不會打折扣？另外也有傳言說跑步機上跑步更容易受傷。

今天我們就從

減脂效率、安全性、速度感、心理感受、跑步姿勢

五個方面進行對比，看看到底跑步機上面跑步行不行？

燃燒脂肪的效率

英國埃克塞特大學的科學家們曾做過一個實驗，他們找了9 名男性跑步者，讓他們到外面去跑步，並且監測了他們的熱量消耗。

然後安排他們在跑步機上以相同的速度和不同的傾斜角度跑步。

研究表明，

當角度為零時，道路的能耗較高

。原因是戶外跑步更容易受到風阻的影響，因此會消耗更多的能量。

另外，跑步機在跑步時身體重心的垂直運動會減少，這意味著整個身體的上下運動會減少，所以跑步時身體需要做的功也少。

但是，當傾斜角度為1 度時，兩者之間的熱量消耗差異很小。也就是說，

我們可以透過調整跑步機的不同傾斜角度來提高燃脂效率

。

並沒有證據表明跑步機的燃脂效果不好。

跑步姿勢

在跑步機上跑步和路跑在跑步姿勢上會有一些差異，因為跑步機和在路上跑步最大的區別是前者的路面會移動，而後者的路面是固定的。

路跑在落地時，地面的反作用力推著你往前跑，但跑步機的地面不斷向後移動，無需使用地面反作用力，即使姿勢走樣，也可以繼續跑下去。

在跑步機上跑步比較容易養成的不正確姿勢：落地時骨盆不在腳正上方，即腰部下沉，只用到膝蓋以下的部分用於跑步。一旦養成了錯誤的姿勢，在路上跑步時，膝蓋和腰部的負荷就會增加。

因此，在跑步機上跑步時更要注意自己的跑步姿勢：

1、不要過度加速，一般練習的基本速度應保持在8公里/小時，有一定能力者可調整到9-12公里/小時。

太快會導致身體前傾，會增加膝蓋和腰部的負荷；

2、向前看，不要向下看；

3、增加肘部向後的擺動幅度，可以活動到肩胛骨；

4、剛入門的跑者，沒必要非要追求在跑步機上勻速跑一定距離。

如果你覺得你不能跑下來，可以放慢速度，甚至走一段距離。能完成目標距離就是最大的勝利。

另一件要記住的是，每次

在跑步機上結束跑步後，不要立即停下來，更不要立即躺下或坐下

。你應該慢慢放慢速度，在跑步機上走幾分鐘，把你的心率降低到120 以下，呼吸正常後，再從跑步機上下來並進行拉伸運動。否則，突然從跑步機上停止跑步，嚴重時會導致昏厥。

安全問題

這要分為兩個方面來闡述：意外受傷和運動受傷

1、意外受傷

可以說道路交通環境比較複雜，所以發生事故的機率會比較高，比如在路上被溝渠絆倒，踩到地上的香蕉皮上滑倒，或者被小石頭擊中……等等。

也有極端事件發生，比如路跑會引發交通事故造成人員傷亡，這在近幾年不時從新聞中可見。

從意外受傷的角度來看，跑步機更安全

，因為它在固定的房間裡，沒有這些危險因素。

此外，當室外空氣質量不佳時，跑步機是最好的選擇。

2、運動損傷

關於運動損傷，有觀點認為室內跑步機受傷人數高於戶外路跑。

研究發現，一英里（約1。6公里），腳與地面的碰撞次數約為1000次。因為

跑步機上跑步，動作的重複程度更高，關節或韌帶更容易受傷

。

此外，跑步機一直是直線跑，沒有轉彎，因此會缺乏對腳踝和其他肌肉群的鍛鍊。

在戶外跑步，由於道路不平坦，路線曲折，可以說跑步過程中的每一步都各不相同。這種持續的變化不僅可以增加韌帶強度，還可以啟用更多的肌肉群，提高平衡能力。

因此，在戶外跑步時，肌肉、韌帶和關節的受力更加平衡，不會因為過度使用某一個部位而造成損傷。

然而，無論是在馬路上跑步，還是在跑步機上，都曾出現過猝死的案例，沒有什麼是絕對肯定的。

速度感知

老王自己的感覺是，在跑步機上的跑步速度會變慢一些，就是說：分明感覺自己已經跑的很快了，但實際上速度比在路路要慢。比如我感覺按照路跑已經是530的配速了，但是看看跑步機上的儀表速度可能只有545。

新加坡科學家的研究還表明，

當人們在跑步機上跑步時，他們通常會高估自己的速度

。

研究人員讓被測試的跑步者首先在戶外跑步，然後讓他們在跑步機上以他們認為與戶外跑步相同的速度跑步。

分析結果顯示，受試者在跑步機上的速度明顯變慢。這種速度感知差異的原因是，當你在戶外跑步時，景觀和周圍的元素會刺激中樞神經系統，你會在不經意間更加努力。

按照老王的理解，是因為在外面跑步更好玩，不像跑步機那麼枯燥，所以可以在不知不覺中跑得更快更輕鬆。

不知道你是不是也是這樣的感覺？

心理感受

絕大多數人更喜歡路跑的感覺。戶外跑步的感覺，絕對比室內的封閉空間要好很多。

感覺同樣的日程，路跑時間會過的更快，跑步機相對會變得難熬。

英國埃克塞特大學的體育科學家發現，

在自然環境中鍛鍊會使人更有活力，更容易消除緊張、困惑和壓抑的情緒

。戶外曬太陽還可以促進體內維生素D的合成，對骨骼和健康有益。

跑步機的優點是無論是炎熱的夏天還是寒冷的冬天，都可以不受天氣環境干擾，保持鍛鍊節奏。

尤其是在惡劣的天氣條件下，跑步機具有得天獨厚的優勢。還可以在跑步過程中觀看心愛的電視劇和綜藝節目，整個過程不會那麼枯燥了。

總之，老王的觀點是：

無論是在跑步機上還是在戶外跑步，沒有絕對的好壞之分，只是根據個人喜好和運動條件，選擇最適合自己的。

比如天氣好的時候可以多在戶外跑步，天氣不好的時候可以使用跑步機，這樣訓練計劃就不會被打斷。

你喜歡戶外跑還是跑步機？