每天100個俯臥撐能練出肌肉嗎？想練出肌肉，什麼方法最科學

每天完成100個俯臥撐是可以練出肌肉的。關於俯臥撐其實並不只有一種姿勢，俯臥撐的鍛鍊是多種多樣的，也有很多高難度的花式俯臥撐。標準的俯臥撐則是雙手與肩同寬，撐起自己的身體，然後曲臂下壓到自己的胸部將要接觸到地面，然後利用手臂肌肉的力量再撐起身體，這樣一個標準的俯臥撐就完整了。

如果堅持這樣練習，可以練出夠三頭肌的肌肉，同時胸部發力，可以練出胸肌，同時對三角肌前束有著一定的刺激，同時還能強化腰部和腹部的核心肌群。俯臥撐是一種複合型的鍛鍊方式，做標準的俯臥撐可以鍛鍊到全身。

透過閱讀這篇文章，你將會了解：

一天一百個俯臥撐的方法；

俯臥撐的標準動作和各種各樣的花式俯臥撐；

科學的訓練方法；

一. 俯臥撐的標準動作

俯臥撐是一項適合國民的鍛鍊方法，透過反覆刺激和收縮，鍛鍊手臂肌肉、胸肌、甚至全身的力量。就算這項運動再簡單，我們也要把標準動作做好，如果連標準動作都做不好，還怎麼談要做多少個俯臥撐。

俯臥撐這項運動看起來簡單，但實際上做起來並不簡單。首先在準備階段，如果核心不夠穩定，在準備階段就會出現塌腰的現象，就說明你的核心肌群太弱。當曲臂下壓時，就利用自己肱三頭肌和胸部的力量，如果肱二頭肌和胸肌力量過於薄弱，那麼你就完成不了一個標準的俯臥撐。

1. 具體操作方法：

① 曲臂前，雙手與肩同寬撐於地面，此時背部是一條斜直線，腳尖觸底。

② 曲臂後，背部依然挺直，肘關節不要過於鎖死，臀部略微向下運動，身體從斜直線變成一條直線。

③ 跟著曲臂下壓，當自己的胸部將要接觸到地面時，停止向下運動，然後手臂力量回到初始位置。

2. 注意點

：雙手間距與肩同寬，如果與肩同寬對自己來說很難的話，也可以適度放寬。但不管是放寬還是保持原位，動作的整體模式是不變的。一定要保持一個腰部挺直的狀態，千萬最重要的是不能讓腹部貼地。整體動作整齊劃一才可以形成節奏感，做起來也相對容易。

3. 俯臥撐操作模式

：快速和慢速。

不管是做快速俯臥撐模式俯臥撐或者慢速度俯臥撐，有一點要注意的是，標準動作要做好，保證自己的發力模式才是對的。快速俯臥撐與慢速俯臥撐唯一的區別點就在於

肌肉的感受度。

① 快速俯臥撐

：不在乎曲臂下壓的位置，速度越快越好，全程靠自己的瞬間爆發力。

② 慢速俯臥撐

：速度放慢，當曲臂下壓到指定位置之後要略微停留1s左右，更講究肌肉耐力。

4. 運動建議

：如果想透過俯臥撐練出自己的肌肉，就需要鍛鍊慢速俯臥撐，注重曲臂下壓胸部肌肉的拉伸感，然後再起身調整，這樣對肌肉效果更好。

二. 花式俯臥撐

花式俯臥撐是具有針對性的，如果單方面下胸肌肉不夠完美，可以先做針對下胸的上斜俯臥撐，透過針對性的訓練往往可以做到事半功倍。

動作一：上斜俯臥撐

上斜俯臥撐針對肌肉：下胸肌肉

上斜俯臥撐和標準俯臥撐的區別則是手部有一定高度的支撐物，標準俯臥撐主要訓練中胸部位。在進行上斜俯臥撐時，肱二頭肌不需要特別大的力量，簡單易操作。如果訓練上胸和下胸部位，就需要加入一定的傾斜角。

注意：手部的支撐物應粗糙，具有一定的摩擦力，手部儘量支撐在物體的邊緣位置，當曲臂時，胸部不會受到擠壓力。

運動建議：分成五組，每組20個，間隔時間休息10s。

動作二：下斜俯臥撐

針對肌肉：上胸

下斜俯臥撐的區別是腳部具有支撐物，先把腳放在與膝蓋齊高的支撐物上。腿部和背部處於下斜狀態。這樣對上胸有著良好的壓縮作用。

注意：腳部雖然依然挺立在支撐物的邊緣，但是一定要支撐住，時刻注意腳部的位置，儘量不要讓腳滑落產生危險。

運動建議：分成四組，每組15個，間隔休息20s。

動作三：鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐針對肌肉：肱二頭肌

鑽石俯臥撐對手臂力量的需求量比較大，通常來說雙手距離越近，需要的力量也就越大。雙手手指靠攏，這樣受力點都在肱二頭肌上。同時也會強化胸肌內側，對於胸部中縫部位也有一定的刺激。如果堅持不下去，建議做標準俯臥撐，只是鑽石俯臥撐針對肱二頭肌有著明顯的效果。

注意：鑽石俯臥撐的難度係數很高，比標準俯臥撐要困難，要注意肌肉的放鬆和休息。但如果想更好地刺激肱二頭肌，就需要做鑽石俯臥撐。

運動建議：分成3組，每組10個，間隔時間休息20s。

三. 100個俯臥撐挑戰

如果想完成100個俯臥撐，並且能訓練到肌肉，那麼就不需要一次性做100個俯臥撐，儘量選擇慢速俯臥撐，來鍛鍊肌肉的耐力。完成標準俯臥撐需要合理地拆分成組數和次數。

運動建議：分成10組，每組10個，每個曲臂下壓到底部時儘量停留2s左右的時間，當你堅持做下去的時候就會明顯感受到肌肉的受力。當你堅持下去，覺得分成十組很輕鬆的時候，就分成五組，慢慢地就會一次性做100個俯臥撐。

四. 飲食

做標準俯臥撐並不是一種輕鬆的鍛鍊方式。你的肌肉不停地舒張，收縮，難免會產生肌肉撕裂的痛感。這時你就需要補充蛋白質來緩解。建議你平時多喝帶有豐富蛋白質類產品，如：蛋白粉、牛奶、魚類等。

​結語

堅持透過俯臥撐的方法鍛鍊，可以練出肱三頭肌，肱二頭肌以及肩部肌群。同時也能讓你的胸肌更加飽滿。如果想提高自己肌肉的耐力，就要選擇慢速俯臥撐，當曲臂下壓到指定位置時，停留2s左右的時間。可以選擇綜合性的去完成俯臥撐。建議標準俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐和鑽石俯臥撐，每組輪換著完成，這樣更高效。

肌肉是需要恢復期的，可以選擇兩天完成一大組。如果想挑戰100個俯臥撐，建議兩天挑戰一次，使自己的身體產生適應性。

那麼在最後，祝你完成100個俯臥撐的目標，堅持下去，加油！