跑步崴腳不可怕，可怕的是你不會處理

在運動中發生扭傷事故時 應如何處理

跑步是我們平時接觸的最多也是最容易上手的運動專案了，可以說是大眾參與度最高的運動之一。眾所周知，運動給大眾帶來的不僅是健康向上的生活態度，其中還伴隨著傷痛的風險。雖然說跑步不像其他對抗性很強的運動專案那樣高，但是在跑步時粗心大意、路面不平或者發生緊急情況，急停或者緊急變向的時候，最容易出現急性腳踝扭傷，俗稱崴腳。

腳踝扭傷

容易出現扭傷的部位和原因

由於受到外部施加的力大於關節活動度而引起。

症狀

腫痛併發熱，嚴重時關節腔內還會出血。

預防、處理

為預防扭傷，運動前熱身很關鍵。發生扭傷後，立即進行PRICE 處理，防止症狀惡化。腫痛嚴重時應儘早就醫。

可不要小看這個腳踝扭傷，因為跑步時候速度快、衝擊力大，發生急性扭傷的話，還是需要重視起來。

如果處理不當，很有可能留下後遺症，嚴重的還有可能還會影響跑步。

崴腳之後的緊急處理，即“PRICE”原則

PRICE指運動時發生運動外傷，當場進行的基本應急處理。及時、準確地進行PRICE應急處理決定著後期的恢復情況。

PRICE的具體步驟

保護（Protection）

運動時受傷的話，用固定支具或墊子固定保護，

防止二次損傷，然後再移動。

休息（Rest）

靜養患處，防止二次損傷，加快其自然治癒。

冰敷（Ice）

把冰袋等降溫物品放在面板上，冰敷患處。一次

冰敷時間為15~20分鐘。1~2小時冰敷一次。最

好持續冰敷。視受傷情況，持續24~72小時。

加壓包紮（Compression）

如患處可能腫脹，用墊子、毛氈、海綿等輕壓患

處，然後用繃帶包紮。

抬高患處（Elevation）

平躺，抬高患處，高於心臟位置，最好睡覺時也

保持該姿勢。

腳踝扭傷之後，首先進行受傷的應急處理，然後根據症狀和受傷程度進行訓練恢復。

腳踝康復訓練

在緊急處理3-5天之後就應該開始進行康復訓練，這對於加速腳踝康復，能以健康的腳重新跑步是必不可少的環節。當然，對於腳踝嚴重崴傷，還是需要及時就醫，以排除骨折或其他問題。

1.康復訓練始於關節活動度訓練

如果沒有骨折等問題，受傷後24-72小時之後，就可以開始進行簡單的康復訓練。長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列併發症。首先需要做的是放鬆小腿及踝關節附近緊張的肌肉，恢復關節活動度。可以做一些小腿拉伸放鬆的動作。

2.腳踝力量訓練

崴指令碼身就跟腳踝力量不足有關，最容易發生崴腳的時候是在跑步中後程，這時肌肉疲勞，導致腳踝控制變弱，受傷後長時間休息更會導致肌肉力量進一步下降。因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。加強踝關節周圍肌肉力量可以做以下5個練習。

提踵離心

站立，讓腳趾在高度為（10-15釐米）的物體邊緣處。雙手握住一根支撐杆，支撐於地面。以前腳掌為支撐點，將軀幹儘可能地升高。一旦到達動作的最高位置，慢慢地讓腳跟落到低於腳趾的位置，並儘可能低，回到開始姿勢。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

勻腳練習

雙腳分開站立，與肩同寬，雙手叉腰，上身微微向前傾，重心放在腳跟上，慢慢讓腳趾向上抬起，離開地面。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

腳踝人工抗阻外翻練習

採用坐姿，握住腳外側，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發力動作。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

睜眼單腳站立

雙腳併攏站立，雙手側平舉保持平衡，將重心放在右腳上，抬起左腳呈單腳站立姿勢。

睜眼抱胸單腳站立

雙腳併攏站立，雙手交叉抱胸保持平衡，將重心放在右腳上，抬起左腳呈單腳站立姿勢。

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以上內容來自

《體能訓練基礎理論（全綵圖解版）》《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權釋出

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