3個動作常練，循序漸進解鎖一字馬（神猴式）簡單有效，輕鬆開髖

神猴式練完後用什麼體式放鬆

想要做到完美的一字馬可不容易，對於腿部的柔韌性和靈活性要求是很高的。那麼對於很多剛開始練瑜伽的人來說，想要做到更標準的的練習，那就必須要學會下一字馬，在練習的時候過於急於求成也不行，這樣會導致很多問題的發生，比如坐下去了髖骨位置沒有擺正，腿伸無法伸直等問題。

看到下面這些完美的一字馬，你是不是也很心動呢？

那練習神猴式都有哪些好處呢？

1、緩解肌肉緊張痠痛

這個體式適合經常跑步的人去練，很好的改善坐骨神經痛，滋養盆腔，增強腿部肌肉，保持身體的穩定狀態，才能讓腿部更好地去伸展，緩解放鬆腿部緊張的肌肉。

2、增強身體柔韌性

透過拉伸的方式，它能有效拉出修長的腿部線條，刺激骨盆血液迴圈，讓你的身邊變得更加柔軟。

錯誤的練習不僅不會對我們身體有任何幫助，相反還會拉傷到身體。

想要輕鬆的進入一字馬就必須打好基礎，下面是3個練習一字馬的基礎瑜伽體式練習，可以利用輔助器具更好的幫助我們以後進行神猴式的練習，慢慢的對腿部進行徹底的放鬆和拉伸。

動作1

首先準備兩塊瑜伽磚，自然地站立在瑜伽墊上，將磚塊放在身體的前側，讓你的右腳在前，左腳在後，身體轉向正前方，雙手扶髖，從髖部開始向前摺疊向下，雙手輕推磚塊。

整個過程中去感受你的背部一天直線往前做伸展，你可以試著將你的磚塊慢慢向下變矮變低，繼續將你的胸腔繼續尋找下巴靠近，放鬆整個肩膀。

保持3-5組呼吸後，將磚塊再一次調整到最高的位置，重心向後移，把你的整個腳掌抬起向上，在這裡加強小腿後側的伸展。

動作2

完成上個動作，將磚塊微微向前放，然後屈膝，前方的小腿垂直於墊面，讓整個胯部向下沉，同時抬頭向上。

你可以用手推轉的狀態，調整到你舒適的位置，雙手用力向下，同時保持你的整個臀部向下坐，後方的腳跟向後蹬，在這裡停留。

完成後，直接屈膝，前方的腳掌向後，臀部坐在整個腳跟上，讓你的雙手放在磚塊上，俯身向下，調整一下你的呼吸強度以及速度。

動作3

站在墊子的一端，將一側的腿部向旁側開啟，保持勾腳的狀態小腳趾稍微倒向墊面，同時下方膝關節的位置對抗向上提，找到一點點屈膝的狀態，呼氣，讓整個臀部向下，整個手沿著墊面向前推地，注意找到一點點屈膝的狀態，同時讓你的髖部對抗向下壓，你會發現大腿內側、膝蓋窩後側有強烈的拉伸感。

一側手扶地，另一側手扶在你的大腿上去旋轉整個身體，保持自然的呼吸。

結束語

這些體式需要循序漸進的練習，不要急於求成，拉傷身體就不值得了。所以一定要配合呼吸的同時注意節奏和動作慢慢來。練完第二天有痠痛感是正常的，當你再進行體式練習時你會發現比前一天的動作更加深入，不斷邁向標準正確的一字馬。堅持練習，你也一定可以做到的。