捱打，肌肉就能變大？

擊打腹肌真的能練腹肌嗎

今天的文章，是回覆一位朋友邀請我答的問題：“如果我用木棒擊打肌肉，被擊打的肌肉能增長嗎？”

· 捱打，肌肉就能變大？·

我知道，這個問題聽起來好像非常蠢，但是仔細想想，其實也沒乍一聽那麼蠢……

長久以來，我經常看到各種網站或者雜誌上這樣描述健身和肌肉增長的關係：“肌肉增長，就是你透過健身，讓肌肉先斷裂，然後你再多吃東西，獲取肌肉恢復需要的營養，最後身體在修復時，長出了新的更大更強肌肉……”

你們想啊，如果上面這種回答是成立的，那麼人是完全可以使用木棍擊打的方式，來增加自己肌肉的。

反正肌肉增長主要是肌肉斷裂後的再生長嘛。我想長肌肉，就先用木棍打自己一頓，讓渾身上下的肌肉都破損斷裂，然後我再多吃東西，獲取營養，這樣最後身體恢復時，我就能長出更牛逼的身體。

呵呵，如果真是這樣，世界上也就不用有健身房啥的了，應該弄一個互毆室……然後想有好身材的人就可以在房間裡互相毆打，刺激增肌減脂……

· 身體是個大工地！·

要想了解健身運動到底是如何讓肌肉增長的，就得先了解一下我們的身體。其實啊，身體肌肉的增長，更像是一個施工工地。

打個比方，如果把現有的肌肉看成是老房子，而把更新更好的肌肉身材看作是你想蓋的大廈，那麼各種營養比如氨基酸什麼的就可以理解成是磚塊水泥。而健身就是一個拆遷建樓的過程，先把其中一些舊有的拆走，然後身體再用磚塊重新蓋出更新更好的大廈。

健身運動促進肌肉的增長，的確會有肌纖維斷裂的過程，但請注意，

不是說肌肉斷裂就等於肌肉增長

。就像光拆房子不等於會蓋一個更好的大廈一樣，關鍵還是要看有沒有更宏觀的規劃。

比如說，市政拆了一塊地方的樓房，有沒有進行新的規劃，是拆完就完事了呢？還是要準備建一棟新的大廈，又或者像是北京的四合院一樣，即使拆掉了，也必須修舊如舊。

放到你自己的身體上，也是一樣的道理。

一些外力導致的肌肉破損，比如被擊打，肌肉拉傷等等，並不會讓身體重新規劃你的身體

。大多數時候只會修舊如舊，嚴重的比如肌肉拉傷之類的，甚至都無法修復如前，拆完就完了（肌肉出現破口）……

而如果你想要更好更強壯的身體，就好比你想要蓋出一個新大廈，光拆房子（肌肉破損）和積攢磚塊（吃東西），是完全不夠的，最重要的是

你要爭取一個良好的規劃，這樣身體才會用新的磚塊組建成一棟新的大廈

。

· 如何蓋出一幢好房子！·

想要讓身體的肌肉更好更強壯，就需要對它有一個良好的規劃，而健身運動，比如力量訓練中的大重量，就是一個良好的規劃圖紙。

研究發現，

抗阻訓練中，施加於身體的大負荷刺激，會導致身體中各種激素和基因表達的變化

。這種基因表達的變化，讓肌肉的合成增長，分解降低，此消彼長，你的肌肉就增加咯。

比如，現有的研究就發現，抗阻訓練後，身體中雷帕黴素靶向基因（MTOR）介導訊號被應激上調，這種反應可以直接導致肌細胞的增長。

與之類似的，可以刺激肌肉生長還有IGF-1（胰島素樣生長因子-1）基因的表達，又或者生長激素或睪酮等等，它們被力量訓練刺激後，表達增加或分泌增多，最終導致肌肉的合成增加。

事實上，

抗阻訓練導致的這些基因和激素的改變，才真正決定了你吃下去的各種營養，是否會被重組為肌肉

。如果它們沒有變化，那麼你訓練後你吃下去的那些能量，可能就不會轉化為肌肉增長的能源，而只是被身體儲存成脂肪罷了。

所以，想單純地不鍛鍊（無論是擊打自己……還是什麼別的么蛾子），就讓身體變緊實、線條清晰，變好身材是不可能噠！就像你要蓋一座大廈，就需要充足的磚塊和良好情緒的圖紙規劃一樣，

肌肉也一定要依靠良好的訓練刺激和營養補充，才會好好增長，而且兩者缺一不可

。

值得注意的是，在抗阻訓練的過程中，肌肉蛋白合成（肌肉增長）是被抑制的，而在抗阻訓練後1-2個小時，肌肉合成率才會成倍增加。也就是說，

不僅訓練很重要，訓練後好好休息、好好吃飯更重要

。

健身後是增肌的黃金時期，此時吃下去東西，很多都被身體當成了重組肌肉的磚塊，而不會被儲存為脂肪。

相反，如果你辛辛苦苦地訓練了，卻不好好補充營養，在肌肉合成最快最需要養分的時候你讓它餓著，那你的訓練可以說是白練了，而且以後吃的還會囤積為脂肪……

不僅如此，由於肌肉增長需要身體儘可能充分地利用吃進去的各種營養，所以需要大幅地刺激胰島素分泌。因此訓練後你可以多吃精米精面等高GI值的食品，比如糖果、飲料等美食，所以這也是你吃東西最沒有心理負罪感的時刻咯~

不過，由於脂肪會抑制胰島素的分泌，所以注意訓練後別吃高脂肪食物。另外，攝入食物的總熱量也不要超標，畢竟你準備了太多的磚塊蓋樓，用不完的也就只能散在地面上反而影響環境……

同學們，總之一句話，好好練、好好吃，這樣身材才能變好！與君共勉！