黃河專欄：乒乓球步法入門篇

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江湖傳言中的功夫，一種是犀利

的外功，另一種是殺人於無形的內功。

在我看來，乒乓球中也有這樣的功夫分

類：手上的動作可以看做“外功”，而

步法應該就是“內功”。

有些球友可能聽過“步法是乒乓球

技術的生命”這樣的話，這並不是危言

聳聽。

從訓練的角度來說，我透過這些年

的教學實踐，發現真正最難訓練的並不是

手上技術動作，而是步法以及心理。

而從運用的角度來說，許多球友到

了一定的水平後就很難有所突破，比賽中

也發揮不出訓練水平。

其實，我認為並不

是發揮不出來，而是發揮得不恰當，無法

將正確步法與手上特長技術結合罷了，解

決這個問題的關鍵是要系統地在步法訓練

上下功夫，達到真正的身體協調。

鑑於步法對於整體技術的重要性，

我早就想寫一篇關於乒乓球步法方面的

文章了，這次有幸能夠藉著這

個平臺，在乒乓球步法的應用、特點、

訓練方法上談談自己的拙見，希望能夠

對球友們有所幫助。

步法的作用

從乒乓球運動面世的那天起，步法 和手法就一起誕生。

首先，一個乒乓球運動員，如果沒有良好的步法，在擊球時就無法到達合理 的位置做出合理的動作，擊球力量、速 度、落點、弧線以及命中率勢必受到影響。其次，步法還是各個技術動作轉換的樞紐。

例如：側身位撲正手後回反手位， 這要求運動員有快速的啟動、移動、還原 能力，只有好的步法才能幫助運動員同時 實現這幾點。

作為教練，我非常重視乒乓球步法的訓練，從為快速移動而設計的單項身體素 質訓練，到高強度、大範圍的多球跑動， 都儘量不讓運動員在原地擊球，多增加訓練的難度、質量，來提高隊員的跑動能力。

畢竟，現代乒乓球技術的發展，不單是技術動作和心理素質的比拼，更是步法的較量，誰能在最佳的時機、以最快的速度跑動到位來完成高質量的擊球動作，誰就會在競爭中搶佔上風，勝數就會增大。

影響步法的要素

1、判斷來球的能力

業餘球友跟專業隊員的區別，在判

斷來球的能力上首先就能體現出來。

根據運動學和生理學的原理，人體

與大腦在運動時要經過感應、傳入神經、

大腦皮層、傳出神經、執行動作這個複雜

的過程，尤其乒乓球運動的節奏快速多

變，擊球者必須在一秒內完成判斷來球的

速度、旋轉、弧線，並不容易。

其實，球友們只要在平時有意識、

循序漸進地訓練，請對手由慢到快、由簡

到繁地提高來球的旋轉和速度，就能提高

自己的反應速度和判斷能力了。

要想掌握

“預判”和“算球”的能力並不難，只要

你多去觀察你經常面對的對手就可以，畢

竟每個對手都有一定的發球特點、擊球線

路特點以及擅長技術，這些都是你進行

“預判”和“算球”的前提。

說到預判，“預動”也不得不提。

大家可以觀察優秀的專業隊員，無論是否

自己擊球局，他們腳下都在小小的調整，

這些就是“預動”，能使自己的腳不停的

處於“找球”狀態。

做到“預動”，就能

平衡好身體的重心，使自己不會因為突然

的啟動而失去身體協調，進而從容及時地

擊球。

如果能夠達到本能做預判、條件反

射做預動的程度，那你的步法也必將快人

一步，技術動作施展空間也更大。

2、動作的速度

動作速度的快慢跟肌肉力量的大

小、肌肉收縮的速度息息相關，所以，步

法跟身體素質也緊密相關。

凡是高水平的

職業運動員，他們的腿腳都呈現出肌肉外

觀碩大、彈性有力的特點，這就是職業化

專項訓練的結果。

業餘球友不需做到這種

地步，但如果你多進行下肢訓練，讓自己

的腿部肌肉更加強大，必然對於步法移動

很有好處。

3、移動的速度

俗話說得好，“力從腳根生”。這

句話也告訴了我們，身體力量的根源在

哪，提高移動速度的關鍵點是什麼。

上面我們說身體素質、肌肉的力量

和伸縮速度會影響我們的擊球力量和移動

速度。但是，任何的動作都需要一個支撐

點和一個反作用力，才能發出真正的力

量。

所以，人體發力時，運用地面給自己

一個反作用力，尤為重要。

我們在步法移

動時，需要“蹬地”來獲得地面給我們的

反作用力來進行位移，以達到快速移動的

效果。

入門篇步法：小範圍步法

（一）小碎步

1。小碎步的特點

小碎步，顧名思義就是小範圍的腳

步移動，這種步法最大的特點是移動範圍

很小，身體重心穩定。

2。小碎步的運用時機

擊球前，可透過小碎步做微調，能

夠細微地調整自己身體，保證準確移動到

最佳的位置。

擊球后，非常忌諱站位死，

所以也可進行小碎步調整，以保證自己可

以隨時啟動。

3。小碎步的作用

小碎步能夠起到每次擊球前後的調

整作用，讓自己隨時都處於“找球”的狀

態。

同時，熟練運用小碎步，在每次擊球

前後就有一定的緩衝保證步法的合理和靈

活性。尤其是在每次擊球后，如果不實用

小碎步而是原地不動，就會在下一次忽然

啟動擊球時，出現重心不穩、連續性不強

等等問題，影響下一板質量。

4。

小碎步要點和圖解

站位與肩同寬或稍寬，腳步進行細

微而快速的前、後、左、右移動，調整自

己的位置，令自己處於最佳的擊球位置。

需要注意的是，在利用小碎步進行快

速移動的時候，上身應該是保持放鬆的啟動

狀態，因為上身過於僵硬將會影響整體的協

調和靈活性，反而達不到穩定擊球的效果。

5。需要注意的問題

小碎步並不是我們最終的擊球步

法，它是在我們進行最終擊球步法之前的

一個調整，我們需要由小碎步過渡到其他

最終的擊球步法之中去。

（二）單步

1。單步的特點

單步同樣屬於小範圍的步法。

使用 單步來處理來球是非常穩健的，因為它的移動範圍小，重心起伏不大，所以能夠讓 整個身體在擊球過程中保持穩定。

2。單步的運用時機

A。在處理正手位臺內小球

B。反手位臺內小球

C。來不及讓位的追身球

3。單步的作用

單步能夠在控制與反控制中起到關

鍵的作用，尤其是在處理意料之外來球

時，應急效果也不錯。

4。單步的要點和圖解

單步的步法是以一隻腳為支點，向

前、後、左、右方向移動。在移動的過程

中不宜邁步太大，否則將無法保證身體重

心的穩定性。

同時，膝關節應該稍微彎

曲，以保證步法的靈活性。

值得注意的

是，移動到位的時候，身體的重心也應該

跟隨到位。

5。需要注意的問題

單步並不適合在處理中範圍、大範

圍的來球時使用，否則會導致重心不穩、

無法還原等現象，得不償失，這些來球應

該用另外的組合步法去處理。

(三）並步

1。並步的特點

並步屬於基礎步伐，凡是遇到範圍

不大而單步又無法處理的情況，就可以使

用並步的步法去處理。使用並步移動的時

候，能夠保持良好的身體重心，它也是一

種很穩健的步法。

並步的步法簡單，使用靈活，移動

速度快的球員可在擊球時，使用兩個並步

去做大範圍的跑動。

2。並步的運用時機

A。側身位回中路偏正手的來球

B。小範圍的側身位搶拉

C。正手位的封堵防守

3。並步的作用

運用得當的並步，能夠起到穩定身

體重心的作用，利於連續的進攻，為下次

進攻或者防守奠定基礎。

4。並步的要點和圖解

並步是以一隻腳為支撐點，向左右

橫向移動。當向左移動時，右腳發力蹬

地，做向左移動的位移，左腳到位的瞬

間，右腳跟上一小步。身體的重心也一樣

跟著左腳的移動而移動，並始終壓在兩個

腳中間。

當向右做側身位的移動時，左腳

蹬地做向右的橫向位移，到位的瞬間左腳

跟上一小步，身體的重心也是如此。

5。需要注意的問題

膝關節不宜過直，否則影響移動的

靈活性，保證身體的重心一直都壓在兩個

腳之間，使身體像彈簧一樣處於柔韌有餘

的狀態。

本期的入門篇中，我與大家探討

小範圍的步法，如小碎步、單步等；

下期的提高篇和高階篇中，我還將陸

續探討中、大範圍的步法以及一些訓

練方法。