過完春節一起減肥-----分享8年三次減肥歷程

作者：AmbrumS

本人年齡30+，身高175cm，目前體重142斤，上下偶爾有所浮動。

8年時間裡有過三次減肥經歷，分別是2014年從158斤減到146斤左右，2019年從160斤減到145斤，目前第三次2022年9月到今年，從160斤減到142斤，可以看出來體重一直起起伏伏，中間不斷和體重作鬥爭，試過很多減肥方法，有成功有失敗，這三次成功減肥都有一個共同點後面會細說，與其說減肥，不如說減重，體重是實實在在輕了，但有多少是脂肪，有多少是把肌肉一起減了，但是我要說目前來看這次減肥算比較成功，並沒有一味追求速度，也是大家比較能夠接受的一種方式，下面我說下減肥前需要做的一些準備工作。

減肥需要準備的物品：

1.飲料類:

無糖可樂，天然椰子水，蘇打水，礦泉水，減脂期快樂的源泉就是一些飲料，椰子水是天然電解質，但是你要買100%椰子水的，熱量低還好喝，無糖可樂0熱量，快樂源泉，蘇打水礦泉水就自己看著買吧。

3.健身器材類：

一根跳繩，一對啞鈴，一個健腹輪，一張椅子，價格都不貴，也是陸續覺得有需求才買的。

上述物品因人而異，吃的是為了讓你能堅持下去，至於器械主要後期配上了一些力量訓練，如果想要光靠節食，或者說控制飲食減肥的朋友，效果肯定有，但是反彈也會很快，而且過程相對痛苦，稍有鬆懈立即反彈，我的三次減肥經歷都搭配了適量的運動，沒有運動光靠飲食短時間可能奏效，但是一旦恢復正常飲食或者稍微不控制，立馬反彈都，想要長久的保持體重就必須配合運動，最好加上力量訓練，提升肌肉量的同時降低體脂率，這才是持久之道。

前篇：記錄之前的兩次減肥經歷

在談這次減肥的之前先說說上兩次的減肥經歷，我發現每次減肥都有不一樣的感覺，而且明顯能感覺到年紀越大，新陳代謝的確是會變慢的，減肥一次比一次進度慢。

第一次減肥

還是在大學，當時應該有一段相對封閉的時間，能夠很好的控制自己，而且學校食堂其實是非常適合減肥的，因為可挑選的菜品比較多，你能挑一些蛋白質高的，低脂肪的吃，而且碳水的量也能控制，最重要的是有比較充足的時間運動，當時應該算是體力身體最好的時候，一天能做一個小時的有氧，有時候能先打一小時籃球，再跑步40分鐘，減肥效果也是槓槓的，一個月不到的時間裡，大概減了10多斤。當然這次減肥並沒有很科學，有氧做的優點多，掉秤的確快，但是後期體重也漲的挺快的，停止鍛鍊後大概2年左右體重就回去了。

第二次減肥

已經是工作好幾年了，孩子都有了，體重也已經160斤了，由於工作性質，作息時間不太規律，中間嘗試過網上的亂七八糟減肥法，短期都能見效，但是不太容易持久，體重最多浮動個5斤，然後很快就回復了。直到三年前有個培訓，時間生活作息一下子又規律了，每天下午4點就有自己的時間可以運動，當時也明顯感覺減肥沒有第一次容易了，必須要嚴格控制飲食了，早上一般是雞蛋、全麥麵包、豆漿，中午基本少量米飯，蔬菜，牛肉或者雞肉，下午就開始運動，跑步50分鐘（這個時候感覺耐力也沒有以前好了），然後做少量的力量訓練（幾乎可以忽略不計），就這樣一週5練，體重在1個月時間掉了15斤左右，體重從158，降到143，整個人精神狀態好了很多，體脂率簡單測了下也到了19%，雖然還不是很低，肚子上還有肉，但是整體還是比較舒服的。不過好景不長，後期在停止運動，加上出差飲食不規律，用了1年多，就回到了160斤。

所以上面能看出來減肥的終極思想就是開源節流，少吃多動，當然下面我要說的是儘可能的在吃飽吃好的前提下減肥。

正片

第三減肥

，這次應該最艱難的一次了，已經厭倦了跑步有氧，這時候家裡已經買了跑步機，但是也已經荒廢了幾年了，本來是指望跑步機減肥，但是效果也不理想，但是後面我買了一根跳繩，一下子突破了瓶頸，開了個好頭，逐步進入狀態了，下面我說下這次減肥週期的具體操作。

首先

就是運動，要選一項自己能堅持下來的運動，我剛開始選的是跑步，但是一段時間沒有運動，一下子根本堅持不了，所以我選了跳繩，跳繩對於體重不是特別中的朋友還是比較好的，能夠快速提升將心率提高到燃脂心率，而且我還配合著keep app裡的課程，從最初2000下的課程到最終5000下課程，整個人也從160斤減到了150出頭，幾乎就是一週4-5次，一次40分鐘，這中間沒有力量訓練，而且體重減的也非常快，幾乎就是在一個月的時間裡，後期體力明顯好轉了，然後就回到了跑步機，因為跑步機可以邊跑邊看電視劇，比較愜意，跑步將自己心率控制在

最大心率的70%就可以了（最大心率=220-年齡）

，所以我會帶著

applewatch

隨時監測心率，心率高了速度就降下來，低了再升上去，跑步機的好處就是隨時調節速度，讓你能控制好自己的心率，我一般跑步速度控制在7-8。5公里/小時，這個速度大部分人都能堅持下來，如果實在不行的就將坡度提高，然後慢走，總之目的就是讓你心率到達減脂要求。

其次

是飲食，我早餐一般就是一到兩個雞蛋，配合粗糧（這裡推薦

小南瓜，煙薯25號

，有時候還會吃個雞胸肉、巧克力歐包），配上一杯全脂牛奶（脫脂、全脂差不了多少，但是口味差了很多，普通人就喝全脂的），還會配一個複合維生素片（減脂期營養多多少少會攝入不足，補充一點），午餐在食堂吃，少量米飯，所有蔬菜都能吃，然後雞肉去皮吃、牛肉可以吃，油炸食物、肥肉儘量不吃，晚餐多蔬菜，而且儘量做法乾淨點，然後就是吃點牛肉什麼的，這裡推薦網上的齊齊哈爾烤肉，一袋250克，配合生菜和口蘑吃，簡直是又減脂吃的又開心，飯後2到3小時，我一般就開始有氧40分鐘（如果能早起的朋友，推薦空腹有氧，人體皮質醇低，能更好的燃燒脂肪，但是我早上起不來，所以都是晚上做有氧）。

最後

這次減脂唯一的不同是我添加了

力量訓練

，一般有一對啞鈴就能簡單的練全身了，這裡推薦優先練腿，雖然大部分人都希望練胸肌和腹肌，但是人體絕大部分肌肉在腿臀部位，練好了能夠提升基礎代謝，啞鈴深蹲就是個非常好的鍛鍊方式，做完馬上有效果，酸的不行，啞鈴練習的影片網上很多大家可以去搜一下。

目前最低的時候體重在142斤，但是體脂率還在22%，之前第二次減肥的時候體脂率19%，體重還比現在重，也不知道是儀器不一樣還是怎麼的，特地買了一個小米的八電極體脂秤，監測自己的身體變化，這次目標把體脂降到15%，之後看看能不能進一步增肌，這次減肥前後將近三個月，體重一共減了18斤，這中間也放肆的吃過幾次，只要不是連續的吃，一般吃一兩天，恢復運動節奏體重馬上又會降到正常範圍，所以不用擔心復胖，剛開始減的時候俯臥撐都做不了10個，現在基本上一組20個能做上5組，體能明顯也恢復了，這次的減肥過程更科學一點，速度慢了，但是感覺形體更好了，特別說一點吃的乾淨了，排除了大油大膩腸胃功能也明顯好了，整個人都精神煥發，看到這裡，朋友們也可以行動起來了，如果大家有疑問可以再問我，之後可能再分享下具體的運動和飲食明細。

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，希望大家一直能有個健康的體魄迎接挑戰。