遵循這5個建議，青少年的力量訓練也能安全有效進行！

如果你是一名青少年，正處於發育階段，但你想開始力量訓練。或者說你是一名家長，你的小孩是青少年，你想讓你的小孩開始運動。但是，你們都有這樣的疑問：青少年做力量訓練好嗎？會不會很危險？太早開始力量訓練會不會影響長高？

簡單點說，青少年完全可以安全有效地開始力量訓練，它也不會像許多人說的那麼危險，也不會影響長高。事實上，如果你早點開始，當你到了20出頭的年紀，你就會擁有同齡人羨慕的身材以及更好的身體素質。

下面我們就來聊聊青少年力量訓練的一些建議。

青少年做力量訓練會很危險嗎？

與常規觀點相反的是，力量訓練本身沒有那麼危險。而且這與人群無關，無論你是青少年，還是老年人，或者年輕人。

一項分析了20項科學研究的綜述發現，平均來說，

每1000小時的訓練只出現了1例的傷病[1]。

具體一點，如果青少年每週只練2-3小時的力量訓練，那麼基本上在整個青少年時期都不會受傷。

研究人員還提到，

大多數的傷病都是比較輕微的疼痛，不需要任何特殊的治療或者恢復手段

，通常只需要好好休息或者冰敷一下就好了。

相比較而言，

像足球、籃球和橄欖球這樣的運動就有更高的受傷率，每1000小時有6-260例的傷病[2]。

足球的受傷率可比力量訓練高多了

不過，如果你動作不正確，受傷的風險肯定就會提高，但這並不是因為力量訓練本身，而是自己的技術問題。

還有一個大多數人比較擔心，也是被問得非常多的一個問題就是，力量訓練影響長高嗎？他們的想法就是，力量訓練，尤其是深蹲這類負重動作，會把人“往下壓”，導致長不高。

實際上這種擔心是多餘的，目前並沒有研究支援這個說法。比如，德國體育大學的一項研究就表明，

力量訓練對身高沒有影響，即使當小孩從6歲開始時也是如此[3]。

另外一項研究回顧了近幾十年來有關該話題的研究［4］，並且總結道：

當力量訓練在有控制且有監管的環境下完成時，能夠幫助所有運動能力的小孩和青少年改善他們的力量和整體健康。力量訓練的健康益處遠大於潛在的風險，尤其是在當今的社會，青少年肥胖率在持續攀升。

因此，我們可以看到，青少年完全不用擔心力量訓練會有什麼負面影響。事實上，

我認為青少年應該早點開始力量訓練，這樣能有更多的好處，比如控制身體成分、提高運動能力、預防肥胖等，這都是非常有意義的。

青少年訓練建議之一：學會正確的技巧

如果你打算開始力量訓練，那麼一定要注意動作技巧。大多數人都做得不夠好，比如硬拉時彎腰，深蹲時膝內扣等。

這些型別的錯誤通常是因為完全不知道正確的該怎麼做，或者進階方式太快了，重量也加的太快，從而犧牲了動作形式。你一定不要犯這些錯誤。

建議找一名專業的青少年體能教練來教你如何開始，學會正確的深蹲、硬拉、臥推和推舉等，這些複合動作對於整體的效果是最好的。

然後，當你掌握了動作形式時，請不要太心急，進步是慢慢積累下來的。

青少年訓練建議之二：營養均衡

青少年正是長身體的時候，如果此時還規律性運動，那麼就更加需要注意營養的補充，這樣才能確保從運動中恢復。

原則上來說，只要體重不是太高，那麼就不建議減肥

。攝入充足的熱量來保證生長的持續進行，是一個更好的選擇。

除此之外，蛋白質不能少。我相信這一點比較好滿足，因為現在的青少年伙食普遍不會差。但是不管怎樣，你要有一個營養的概念，知道哪些食物富含蛋白質。

一般來說，各種肉類、蛋類、奶類和海鮮等都是非常不錯的優質蛋白質來源。對於做力量訓練的青少年來說，建議每天喝300-500ml全脂奶，然後每頓都要有足夠的蛋白質。

最後，碳水化合物和脂肪也要儘量平衡一點。主食方面，建議多樣化一點，可以適當吃點薯類雜糧，這樣可以提高纖維素和B族維生素的攝入。還可以適當攝入一些優質脂肪，比如堅果類食物。當然，蔬菜水果肯定是不能少的。

青少年訓練建議之三：不要太追求完美體形

除了健康以外，大多數人開始力量訓練都是為了一個好看的身材。但是如果你太過於瘋狂，那對身心健康還是有一定影響的。

為了得到好身材，你也許需要將體脂率降得非常低才行。這就會帶來兩個問題：

它需要長時間的熱量缺口，這就會影響骨骼的生長、削弱合成代謝激素的分泌，甚至還會影響長高。

即使你是一個成年人，維持這樣的體脂水平也不健康， 青少年就更不用說了，畢竟你的身體還在發育階段。

事實上，你不需要減到非常低的體脂，一樣可以有不錯的身材。如果你增長了一些肌肉，只要體脂不是非常高， 那麼看起來還是非常不錯的。

青少年訓練建議之四：不要太把補劑放在心上

老實說，青少年完全可以忽略補劑。不過目前還是有不少年輕人認為，他們需要買許多瓶瓶罐罐來獲得想要的效果。

但實際上，

補劑並不是通向成功的必需品，合理的訓練和營養才是。

更不用說，現在的補劑市場充斥著偽科學、誤導人的廣告和劣質原材料等等。大多數補劑公司都生產廉價的垃圾產品，並試圖用荒謬的營銷、高調且非常昂貴的代言、聽起來花哨的專利和華而不實的包裝來讓你眼花繚亂。

更糟糕的是，在很多情況下，你真的不知道你喝的是什麼。比如，許多補劑生產商會使用含有高濃度的重金屬和其他毒素的原材料。曾有報道稱一家公司在運動前補劑中加入類似甲基苯丙胺的藥物，另一家公司則銷售含有導致肝臟損傷甚至衰竭的化學物質來作為燃脂補劑。

不過，如果你無法從飲食中獲得足夠的蛋白質，那麼你可以使用蛋白粉來幫助補充蛋白質。

青少年訓練建議之五：每晚睡7-10小時

有大量研究表明，睡眠不足能夠減緩減肥的進度、促進體重的增長和肌肉的流失，以及降低睪酮水平。

你的睡眠習慣就像飲食一樣，要麼能夠成就你，要麼能夠讓你失敗。

如果你能給身體足夠的高質量睡眠，那麼你訓練就會更加有勁，學習也更加高效。

對於青少年來說，睡眠時間可能比成年人更長。青少年正處於發育階段，所以就需要更多的睡眠時間來讓肌肉和身體組織增長。

一般來說，7-10小時就足夠了。但是如果你的訓練強度很大，睡10-12小時都是可以的。另外，還是要要養成早睡早起的習慣。

總結

青少年開始力量訓練沒有任何問題，但你還是要認真對待。學會正確的動作技巧、吃營養豐富的食物來保持營養均衡、體脂不要太低、不要太依賴補劑、保證7-10小時的睡眠，這都是非常好的建議。

剩下的，慢慢堅持下去，你就會看到不錯的效果。

參考文獻：

［1］Keogh JW， Winwood PW。The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports。Sports Med。 2017 Mar；47（3）：479-501。

［2］Spinks A B ， Mcclure R J 。 Quantifying the risk of sports injury： a systematic review of activity-specific rates for children under 16 years of age［J］。 British Journal of Sports Medicine， 2007， 41（9）：548-557。

［3］Behringer M， Vom Heede A， Yue Z， Mester J。Effects of resistance training in children and adolescents： a meta-analysis。Pediatrics。 2010 Nov；126（5）：e1199-210。

［4］Dahab KS， McCambridge TM。Strength training in children and adolescents： raising the bar for young athletes？Sports Health。 2009 May；1（3）：223-6。