健身小白要不要用肌酸，有什麼作用，怎麼吃？

一、什麼是肌酸？

肌酸（creatine）是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

肌酸可以從肉類和魚類中攝取

，也可以在腎臟、肝臟和胰腺中透過甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸（蛋氨酸）合成。

二、肌酸的作用

生理學中，機體直接的能量來源是ATP，在ATP水解過程中產生能量與ADP，此時ADP與CP（磷酸肌酸）再次合成ATP，以快速提供能量。ATP-CP系統供能大約可以持續10秒的運動，而CP的含量，直接影響ATP-CP系統供能的持續時間。

肌酸的作用就是提升機體的CP儲備，從而提升高強度運動持續時間

。

提升肌肉力量

提升肌肉爆發力

提升肌肉高強度耐力

提升肌肉含水量，從而提升肌肉圍度，瘦體重

促進肌肉合成

三、肌酸使用方法

1.衝擊期方法

（快速達到飽和狀態）

每日20g（或0。3g/kg/天），分4次服用，持續5-7天，達到最大飽和狀態

每日5g（或0。07g/kg/天），維持飽和狀態

肌酸使用期間

注意補水

2.持續服用方法

每日攝入3-5g，持續28天左右可達到最大飽和狀態

3.長期服用，且擔心副作用，可以採用以下方式

（一般無需此方式）

服用1-3個月後，停用1個月

4. 或肌酸迴圈

服用4周後停用4周交替迴圈

原理：在肌酸儲存量增加時，可以在不補充肌酸的情況下維持4-5周時間

四、最佳化肌酸的補充方式

與葡萄糖同時使用

可以提升肌酸吸收效率達60%

葡萄糖與肌酸

比例為

3：1 至 4：1

與碳水化合物或蛋白質同時使用

與

碳水化合物或蛋白質

同時服用，可以提升肌酸吸收效率，更快達到飽和狀態（2-3天）

與蛋白質同時服用，可促進肌肉合成效率

建議與蛋白粉，碳水化合物（葡萄糖、果汁、水果、麵食等）同時服用

使用期間注意補充水分

使用期間儘量多補充水分促進肌酸吸收

避免可能高劑量下使用，同時飲水不足所產生肌肉痙攣等現象

五、肌酸的使用時機

目前並未有權威的研究結論證實到底是訓練前或是訓練後服用效果更佳。

訓練前或訓練後30分鐘使用

將1份量分成兩次，分別在訓練前後服用

六、肌酸的安全性

ISSN表示：與其他運動補劑相比，

肌酸是運動補劑的黃金標準（安全、有效）

，肌酸已被證實可以提升運動表現，增加瘦體重，並且推薦劑量下攝入肌酸十分安全。

來自ISSN的期刊，以及多項研究證實，每日5g、每日20g以及每日25g，短期至長期（10個月）攝入肌酸，都

未發現副作用及腎臟問題

。

但也有部分研究發現，

高劑量

攝入肌酸，且水分攝入不足，可能出現部分症狀，如肌肉痙攣，緊張僵硬等。綜合來說，

在推薦劑量下攝入肌酸還是非常安全的

。