《戒糖》丨“食而有節”是每個人都需要記住的健康法則

【九吉讀書筆記】

對待糖的最佳態度，既不是想吃就吃得開心至上，也不是完全戒斷，與糖為敵，而是保持謹慎的態度，適可而止地吃，既享受現代科技帶來的味覺享受，又順應身體需求，可持續地保持健康狀態

戒糖戒掉的是什麼？

所謂“戒糖”，就是儘可能減少我們在飲食中攝入的“遊離糖”，並且控制飲食中的快消化碳水化合物型食物的總量。因此“戒糖”絕不僅僅是把糖戒掉

“空熱量”食物的概念很好理解，指除了能夠給我們熱量之外，沒有其他已知的營養益處的食物，而遊離糖正符合這一概念

隨著食物的高效生產，食品工業把食物的熱量不斷富集，比如一塊小小的巧克力夾心餅乾的熱量遠比一個天然的番茄高得多，因此食品加工就是我們透過科技人為地製造誘惑口感的過程。而這個過程恰好讓我們在同樣胃口的情況下，多吃了很多“空熱量”——新增糖、油脂、澱粉等。隨著醫學和科技的發展，人類的物質生活越來越好，人均壽命大幅度有所延長，但是隨著壽命的延長，我們發覺越來越多威脅健康的慢性病也隨之而來，這很可能是工業化之後除了環境之外的另一個健康危機。慢性病如同一道黑色的陰影籠罩著一些人的後半生——伴隨基因或者生活習慣而來，不容易僅僅透過藥物治癒，只有生活根源的整頓與修正才能減緩慢性病的程序

如果我們在生命早期對飲食不加節制的話，就會過早患上慢性病，用後半生的“被迫節制”為之前的揮霍付出慘重的代價

糖的爆發性生產、消費、食用與糖尿病、心血管疾病的井噴式發生幾乎出現於同一時期

隨著生活習慣被工業化迅速改變，我們吃的東西變得越來越人工化——原本的小麥變成了餅乾、麵條，水果和蔬菜也變成了果汁、薯條、素漢堡這樣能量高度富集的食物，最後的結果就是我們的胃容量雖然沒有顯著變化，但是隨著能量密度升高，我們吃下去額外的包含熱量的脂肪和精製的碳水化合物（包括糖），隨之而來的自然是肥胖和其他代謝障礙

我們要警惕，糖的過度攝入正是源於這種工業化食品的變遷，它迫使我們的飲食習慣發生改變，最後影響了身體在這個環境中的適應力——身體對血糖的調節跟不上飲食對它的衝擊

人們終於覺醒：甜蜜是一種負擔

因為流行病學是一門研究暴露因素（比如吃糖或吃脂肪）與健康結果（冠心病等）的相關性的學科，極少能直接推出因果性

“飲食有節”是老祖宗的智慧結晶，也是人類的本能，無論膳食指南怎麼改，科學研究結果怎麼變化和解讀，這一點是從來沒有被挑戰過的。所以本書的基本宗旨也是“有節制而自在的健康飲食”

碳水化合物是我們身體必需的營養素之一，這是我們從小就被教育要知道的“常識”，也確實是經驗性與實驗性理論統一的結論。但是我們同時需要明白另一個事實，需要糖不代表一定要吃糖，因為身體裡通用的能量形式，並不是只能從食物中的糖和碳水化合物中獲得。

無論是西方的營養流行病學還是東方的古老智慧，都告訴你：戒糖並不會造成營養不均衡，因為我們身體需要的是碳水化合物而不是精製澱粉，更不是遊離糖。碳水化合物是一大類物質，它遠遠比你腦中浮現的饅頭、麵包、甜甜圈多得多。可以說，絕大多數天然的複合型食物中都含有一定量的碳水化合物，比如一顆中等大小的西藍花中含有大約10克碳水化合物，100克幹腰果中含有約41。6克碳水化合物，每100毫升牛奶中含有約5克的碳水化合物

“戒糖”的“戒”是一種謹慎的態度，而不是戒斷這種行為

要儘可能減少你飲食中人工製造的“新增糖”和濃縮而富集的糖漿、果汁，二者並稱為“遊離糖”；限制“精製穀物”以及“澱粉”這兩種生活中常見的快消化碳水化合物豐富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。如果你很喜歡吃富含碳水化合物的食物，你完全可以在戒“遊離糖”的情況下讓碳水化合物佔總食物熱量的50%~60%。

本書倡導的戒糖不等於戒斷甜食，也不等於戒斷精製穀物，更不等於戒斷碳水化合物，而是對遊離糖和澱粉保持謹慎的態度。它是一種更順應當下的健康趨勢，更加合理的飲食觀

即使你戒掉了上述所說的遊離糖、精製穀物和澱粉，你依然可以從水果和蔬菜中吃到讓你倍感甜蜜的天然糖和讓你更健康的多糖，以及牛奶中並不太甜卻也能帶來碳水化合物的乳糖。告別了精製穀物和澱粉，也僅僅意味著你不再吃小麥粉和大米制品，以及藕粉、綠豆粉這類精製的加工食物。但你依然可以開心地享用一碗雜豆紅米飯，又或者吃用紅棗泥做得“甜藕”這種自然調味的甜品。只要你足夠重視，並用心獲取相關知識，你一定能在自然的食物中找到完美的替代品，久而久之就可以達到自然地脫離不自然甜味的自在狀態

不懂知識就盲目跟風追隨，往往會落得既沒達到效果，還傷了身體或心情的下場

“戒糖”只不過是一個標籤，而標籤背後的核心，其實是對血糖和身體更深地覺察

戒糖、斷糖、限糖大概是近兩年比較熱門的飲食話題了，這與日益惡化的全球大流行的高肥胖率、心血管疾病以及2型糖尿病有著密切的關係

透過吃來獲得好面板雖然並不是一個嚴謹的命題，但是反過來看，如果吃不好就很難有好的面板，那麼合理飲食是高顏值的一個必要但不充分的條件。畢竟面板的狀況可以說完全取決於基因、營養、環境損傷、情緒和壓力控制以及外在的養護這幾個方面。所以吃得正確的確是面板抗糖化的關鍵步驟

從內部環境和外部環境兩方面因素來看，我們可以發現“年齡”是獨立於兩個因素之外的一個不可控因素，所以不要再把“年老色衰”放在心上了。畢竟誰都會老去，而年齡的增長也是一個自然並且可以舒心接受的過程。所以要想保持好的面板狀態，我們需要做的是最佳化外部環境和內部環境的健康狀況，而不是逆轉年齡裝嫩，坦然而理性的心態也是保證面板健康的重要環節

飲食對面板的影響主要體現在以下幾個方面：

1。充足的營養素讓面板有足夠的材料和動力去新生和修復；

2。充分的抗氧化物讓面板抵禦傷害；

3。合適的血糖量讓面板細胞健康生存而不過度“糖化”

以上三點就是飲食能給面板帶來的三種直接影響。由此可見，“糖化”只是其中之一，而且並不能直接推論出吃糖越少，我們的面板就越好

我們的關注點也不應該只有“吃糖”是多還是少，而是整體對血糖的控制，這也就是為什麼沒有任何一種食物能預防疾病，但是每一種食物都或多或少會對疾病產生影響。

適度熱量+全面營養素=有利於身體內部環境健康的飲食=好的血液支援=大機率優異的面板狀態

飲食高質量的意思是“在每天適合自己的總熱量中，選擇營養密度最高、最接近天然食材、最多樣化的食物結構”

要想管理好血糖，我們需要關心的依然是單糖的多少，總碳水化合物的多少，總熱量的多少。這三點就是能左右飲食相關血糖水平的主要因素，就像明星飲食戒律所傳達的那樣，我們要戒掉含有新增糖的飲料和甜品，限制高糖分的水果和酸奶。實際上這個戒律僅僅符合我們控血糖的第一步——對單糖的限制。而實際上，能直接轉化成血糖的不僅僅是單糖，很多碳水化合物、脂肪和某些氨基酸都可以在體內被巧妙轉化成葡萄糖，從而使血糖升高，這就是為什麼總體的碳水化合物甚至總熱量都要考慮進去

戒糖聽上去不太美好，彷彿一下子把糖弄成了跟煙和酒一樣的形象。我不同意把糖跟對身體有害的物質相提並論，畢竟它是一種天然存在的物質，哪怕是人工提煉的白砂糖，適量食用也並不會對人有害。因此我說的“戒糖”實際上是“戒心癮”

糖化血紅蛋白是我們可以隨時在醫院裡檢測的指標，當然它還是糖尿病病人和糖尿病前期（胰島素抵抗）病人需要定期關注的指標。它能存在於紅細胞的整個生存週期，當然也不會因為一時大量吃糖而飆升。畢竟身體內還有內分泌系統這個管家，胰島素不會讓血糖無止境地躥高。所以，體內的糖化血紅蛋白既是糖尿病病人判斷疾病狀況的重要指標，也是普通人用來回顧自己過去3~4個月的飲食對血糖影響的一個參照物。在開始戒糖前，你可以檢測一下這項指標，4個月後再對比一下，就知道自己這段時間真實的膳食糖控制情況了。血糖可是不會撒謊的

我們仍可以用反向思維進行分析、判定，即透過分析患糖尿病的人傾向於如何生活，大致推算出什麼樣的生活方式屬於“高危模式”，這也正是目前營養流行病學界做實驗的切入點。研究者普遍發現，對於非遺傳性的2型糖尿病，體重超重、腰圍較粗（內臟脂肪較多）、較高的熱量攝入、吸菸、飲酒、靜態生活以及作息不規律等都與較高的糖尿病發病率有關

目前發現的預防和輔助治療糖尿病的最好辦法只有一種——調控飲食和生活方式。這是最簡單也最複雜的辦法，也是我們提倡“戒糖”的其中一個重要理由，因為它是正確而平衡的飲食中必不可少的一步

這就是為什麼我們在營養不良、熬夜、情緒不佳，甚至生病的時候，面板很難保持美麗。“熬最晚的夜，用最貴的眼霜”並不能幫我們完全平復肌膚深層的不滿，那是因為護膚品的作用僅僅停留在表皮層，而深層面板和肌體的健康則是整體生活狀態的反映

你是誰只有你能決定，而你的樣子也只有你能決定

如果說淡定是面對衰老這個過程的最好心態，那麼“控糖”就是面對衰老的最好做法

無論是想保持曼妙身材——纖細的腰圍、穩定的健康體重，還是希望那種不能自理的衰老狀態來得更慢一點，我們都至少需要做到不過量進食（熱量攝入不過量）以及保持較小的血糖波動這兩點。對於更加熱衷於進一步健康延長壽命的讀者來說，嘗試“飯吃七分飽”這種既印證古老智慧又符合“卡路里限制飲食”法則的做法也非常可取。當然，即使是在限制卡路里的情況下，保持較少的快消化碳水化合物攝入也是不變的規律，因為我們這麼做的核心依然是平衡飲食

要想減少過高血糖對我們身體的荼毒，需要從胎兒時期做起。所以為了自己的身體健康，生育的順利以及孩子的未來，戒糖是在備孕期間就應該著手養成的良好營養習慣之一。真正讓孩子贏在起跑線上的，往往是媽媽的飲食和身體素質

糖的盛行就是“富貴病”的原因之一

對生活的觀察，對經驗的尊重和對人本身的關心才是營養學的終極目標

我們的身體是不需要遊離糖的。但是我們的心需要它，而且這種對甜的渴望並不是一種錯。所以本書一直強調平衡和節制，而不是單純戒斷某一種食物

我們需要了解另一個事實，血液裡的糖並不是100%直接從食物中的糖以及碳水化合物轉化而來的。正如前面所提及的，碳水化合物對人體確實有重要的作用，但是不代表我們需要刻意吃糖和澱粉。更多的單糖聚集起來通常就不叫作“糖”了，它們對健康的影響也可能很不一樣，後面我會進一步介紹飲食中會對健康產生不良影響的“多糖”，以及其他對健康沒有負面作用甚至有利的“寡糖”和“多糖”

當糖聚集的數量超過兩個，比如形成三糖、四糖，甚至是由11個單糖分子組成的“小團體”時，就被稱為寡糖或者低聚糖

身體的通用貨幣是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我們短期儲存能量糖原的唯一鏈子的組成單元，所以直接吃葡萄糖是吸收效率最高的。我們平常打點滴用葡萄糖溶液，是因為這相當於直接給我們的血液補充能量，是一種高效而直接的“充能”形式

對果糖的正確認識是，它是一種天然存在於很多水果中的簡單糖，並不比白砂糖的熱量低，也沒有其他水果的營養優勢，把它當作一種普通的糖更加合理

不要因為“果糖不升血糖”“果糖用量更少”等所謂的小甜頭就大量攝入果糖，而要藉助知識的武器全面知曉果糖的利與弊，既不把它當毒藥，也不把它當成更好的糖

遊離糖來源較多的食品主要有：

1。含新增糖的飲料

2。糖果以及甜醬

3。烘焙類甜品

4。早餐麥片類主食

5。含糖乳製品

含新增糖的飲料是我們熟悉的“肥宅水”，包括各種軟飲料、果味飲品、含糖的茶飲料，以及加了糖的奶茶。第5類實際上也屬於“喝下去的糖”。它們的危害這麼大，不僅僅可以從配料表看出它們貢獻了我們攝入最多的糖，而且液體食物幾乎不佔用胃容量，不會增加我們的飽腹感，所以會讓我們在不知不覺的情況下喝下過多的糖。這也是為什麼這些液體甜飲料佔據了幾乎50%的遊離糖來源。所以我們在戒糖時首先要做的就是，不要把糖喝下去

澱粉又是什麼呢？澱粉由葡萄糖這種單糖聚集而成，是植物的根、種子和果實用來儲存能量的形式

日常膳食中過高的澱粉比例，尤其是軟糯、易消化質地的食物，實際上也相當於多吃了一部分遊離糖，對戒糖起到的完全是副作用

迴歸烹飪，不僅是一種更加關注自我健康的過程，還會促進我們和家人之間親密關係的發展。飲食的美好總是離不開對愛的表達，世界上最美味的食物也不過是兒時媽媽做的那些菜餚。要想更健康地吃飯，就回家吧，和愛的人一起享受食物的真實滋味，真的不用糖也會很甜

凡事不可以走極端是個顛撲不破的真理，畢竟身體不是過山車，適可而止才符合它的運轉機制

主食革命第一步：逐步戒除對甜味口感的依賴

以很多時候，大家在戒糖時也需要觀察吃糖背後的一些動因。如果是這類在糖與減壓之間建立不合理聯絡的人，他們該做的是先學習處理壓力的方法，比如透過心理諮詢找到焦慮的根源，然後利用冥想和其他身心靈療愈方式解決心理問題。透過樹立正確的飲食觀，他們就能對這類比較頑固的飲食和情緒問題有更加合理的解決辦法了

“主食革命”第二步：減少對澱粉口感的過度依賴

如果對糖的上癮還算是比較容易解決的問題，那麼降低對澱粉這種可軟、可脆還可韌，擁有“惡魔般口感”的物質的依賴可以稱得上高階的“主食革命”了

在購買食材的時候，我們一定要選購符合身體真正需求的食物，優先規劃營養密度最高的那部分。第一梯隊是深色的蔬菜和水果，這些是身體營養素的集中來源，淺色的蔬果不是不能選，但不是優先選的物件。接著是第二梯隊，我們該著力於優質蛋白質（如豆製品，海鮮或魚類，蛋類），然後才是紅肉類。第三梯隊，我們該考慮必需的脂肪酸的來源

只有透過飲食和運動的雙重調節來保證我們血糖的絕對值儘可能小而且穩定，才能最大限度地減少血液裡“糖化信使”的數量，最終達成整體的“抗糖”大計

運動能抗糖，這是絕大多數人的常識。如果說血糖的主要來源之一是飲食，那麼相應的出口就是運動。這裡的運動是廣義上的運動，既包括具體的肢體運動（比如各種有氧運動、無氧運動），也包括日常起居的細微活動（比如有節律卻經常意識不到的呼吸、心跳，汩汩不斷分泌的器官活動），還有體溫的維持和重要的大腦活動

過度進食造成的能量負載過度對我們百害而無一利

只有適量地吃、適當地動才是平衡的養生之道。而適量的確是個很難把握的度，但是隻要聽從你的身體和內心，自然而然就可以找到這個平衡點

理論不僅僅是知識，更深層的意義是給你動力，推動你的理性引領你向前。但是光有知識不夠，它沒法照顧到你前行中無助或焦慮的情緒，所以我還會告訴你循序漸進的方法，指引你剛開始的每一小步。既不要看離目標還有多遠，也不要回頭，活在當下，在健康飲食的路上，每一口都算數

戒糖入門：跟含糖飲料說拜拜

為什麼我提倡適度學習一下糖尿病病人的飲食？在他們“枯燥”的飲食背後，你不僅會發現“這樣吃在理論上竟然非常健康”，還能得到很多啟發。原來覺察慾望並沒有這麼難，只要懂得原理再用上一點點信念就能甘之如飴，而且糖尿病病人之所以需要這麼吃，完全是因為尊重身體本來的需求，而並不是純粹地對抗慾望

控制熱量、快消化碳水化合物和鈉的攝入只是糖尿病病人的飲食中最重要的三點

不同的能量需求一定是符合不同身體代謝基礎人群的“平衡飲食”，所以即使能量越來越高，也不意味著飽腹感一定越來越強。“食而有節”是每個人都需要記住的健康法則

飲食方法千萬條，平衡飲食第一條

與其說是戒糖，不如說我倡導的一直是提升每口食物的質量。學生時代的我們都知道題海戰術和熬夜不可取，最好的路線從來都是最短的——提升學習的效率

與其斬釘截鐵地“戒”和“壓抑”，不如提高我們對高質量食物的選擇力，健康飲食的字典裡可能沒有“戒”這個字

從“戒糖”走向“吃糖有節”，而這種節制對身體的影響，不只是熱量和代謝這麼簡單。戒糖的好處，其實遠遠不止之前提到的抗糖化、抗衰老、抗代謝病和控制體重

我們的健康並不是單純地受我們的認知支配，因此要尊重身體裡的每一個住客，尤其是這個龐大而權重的群體——腸道細菌。愛惜身體，就不要用狠的方式對待每一個微小的生命

正念飲食不是單純的“飲食專注”或者“在意吃飯”，而是一種與身體和大腦和諧共處的有覺察的狀態。飲食是一種連線食物與身體的過程——用能量連線我們的生存需求，用營養素連線我們發展與修復的需求。選擇食物完全是一種生存的智慧，你選擇什麼食物去滋養你的身體，就在每一個當下兌現這種選擇，並接受這個結果，而這才是真正的“正念飲食”

飲食從來不是一個單純的能量輸入的過程，還混雜了我們對食物的熱愛與矛盾的情緒，也帶著對味覺和嗅覺的滿足，更帶著營養素對血液和細胞的滋養

“實用主義”把正念直接簡化成了三個要點：有主動的意識，不帶任何評判，聚焦當下

戒糖和戒掉快消化碳水化合物要三點合一——“專注+當下+不加評判”

我們在飲食中犯下的絕大多數錯誤，都是在無意識的情況下出現的。那個時候，你的內心並沒有讓你吃這麼多，很可能是社交壓力、朋友的示範效應使然，又或者是因為飲食習慣以及對食物本身的無知。我們只有真正做到格物致知以及知己知彼，才能處理好與食物的關係，從而做到知行合一

真正的自由從哪裡來？從對當下生活無條件的信任裡來。你不擔憂未來，便沒有焦慮；你不後悔過往，便沒有憂愁。健康的飲食是從認真對待每一口食物做起，多喝一罐甜飲料不會馬上讓你變胖，但是你需要知道它會給你的身體帶來什麼變化——高漲的血糖水平、加大馬力代謝的細胞、胰島素的分泌、脂肪的儲存傾向

戒是一種審慎的態度，而不是用意志力抗拒，只有審慎地覺察當下，才可能會靜心思考自己如何選擇又如何承擔結果，這就是定。而當你能定下心來，才能真正明白什麼樣的選擇更有利於自我發展，最後引領自己走到該去的地方，這也就是所謂的慧

全身心信任當下的生活，才是真正的自由，而這也是健康飲食的起點，以及終點

【書名】戒糖

【作者

】初夏之菡（羅曉）/羅曉

【

出版社】

中信出版集團2020年出版

【

副標題】

改變一生的科學飲食法

【讀書筆記宣告】再極致的總結，都會有喜好、偏差、

支

見、歧義，因為每個人對文字的理解不同，不要迷在所知障中。請有時間的讀者，看原作！以原作為主版權歸原作者所有謝謝感恩

【本司名】宇宙愛你

【本司打工妹】九吉吉祥

【本司口號】讓我們一起愛裂蒼穹

【本司願景】助力全宇宙中國人心靈成長

宇宙愛你宇宙願您富貴一生圓融圓滿

謝謝你我愛你感恩你