如何安全減30斤不反彈（建議收藏）

減掉30公斤體重是一件非常具有挑戰性和耗時的事情。它不僅可以調整飲食和生活方式，還可以仔細調整你的睡眠時間表、壓力水平和飲食習慣。

然而，在日常工作中做一些簡單的改變仍然可以幫助你減少30公斤，改善你的整體健康。

本文介紹了一些可以幫助你安全減肥30公斤的策略。

飲食改良

不管你想減5斤還是30斤，飲食上的一些變化都是必不可少的。

◎減少熱量攝入

減肥時，每天吃的卡路里少於每天燃燒的卡路里是關鍵。

有些食物（如薯片、冷凍食品和烘焙食品）含有大量的卡路里，但缺乏蛋白質、纖維、維生素和礦物質等重要營養物質。

用低熱量、營養豐富的食物裝滿盤子，可以幫助你在兩餐之間保持飽腹感，減少日常熱量攝入，促進減肥。

水果、蔬菜、豆類、全穀物和瘦肉、魚和家禽是低熱量飲食的重要補充。

另一方面，加工食品，如薯條、餅乾和便餐，通常熱量較高，應限制在均衡的低熱量飲食中。

但是，請確保卡路里減少得太低。

雖然熱量需求會因體重、身高、性別和運動水平而異，但過度減少攝入會減緩新陳代謝，使減肥更加困難。

為實現持久、可持續的減肥，請嘗試將攝入量降低到基準水平500–每週減少約050卡路里。9–1。8斤的體重。

但通常建議女性和男性分別消耗至少1、200和1、500卡路里。

◎減少食品加工

泡麵、快餐、薯片、餅乾要營養成分低，如泡麵、快餐、薯片、餅乾、椒鹽脆餅等。

根據一項針對近1。6萬名成年人的研究，食用加工食品的量與體重過高的風險有關，尤其是女性。

其它加工成分中的糖含量較高，導致體重增加。

許多研究發現，糖飲料攝入量的增加可能與體重增加和肥胖有關。

為達到最佳效果，請減少蘇打水、甜茶、果汁、運動飲料等飲料，並選擇喝水或不加糖的咖啡或茶。

◎多吃蛋白質

在飲食中新增更多的蛋白質是加速減肥的簡單策略。

根據一項針對15人的小型研究，吃高蛋白早餐比吃高碳水化合物早餐更能有效地降低生長素釋放肽（刺激飢餓的激素）的水平。

19人中的另一項研究表明，每日蛋白質攝入量翻了一番，可以在12周內顯著減少卡路里攝入量、體重和脂肪。

肉、魚和家禽是一些高蛋白食物，可以很容易地與健康的減肥飲食混合。

其它蛋白質的營養來源包括雞蛋、乳製品、豆類、豆腐和豆皮。

◎填充纖維

纖維幾乎是植物性食物中唯一的營養物質，人體無法消化。

可溶性纖維，特別是在植物食品中發現的纖維，能吸收水分，減緩胃排空時間，幫助你長時間保持飽腹感。

可溶性纖維還能穩定你的血糖水平，防止高峰和崩潰，但這可能會增加飢餓感。

對252名女性的一項研究發現，每消耗20克纖維，20個月內體重可減輕0。5斤。

◎喝很多的水

多喝水是一種快速方便的減肥方法。

一些研究表明，每頓飯前喝一杯水可以減少熱量攝入，從而減肥。

例如，一項針對24名成年人的研究表明，早餐前30分鐘喝500毫升水會減少總熱量的13%左右。

此外，另一項研究發現，喝500毫升水可以在一小時內暫時增加燃燒熱量的24%。

改變生活方式

除了改變飲食習慣，修改生活方式也可以減肥。

◎在你的日常活動中新增有氧運動

有氧運動是一種涉及增加心率以消耗更多卡路里的體育活動。

如果你想盡快減掉30公斤，在日常鍛鍊中增加一些有氧運動是必不可少的。

根據一項研究，每週5次有氧運動的參與者在10個月內減掉10。4斤，即使飲食或日常飲食沒有改變。

理想情況下，嘗試每週至少150-300分鐘的有氧運動，或每天20-40分鐘。

散步、慢跑、游泳、騎腳踏車、徒步旅行和拳擊是一些有氧運動的例子，你可以把它們新增到日常活動中。

如果你剛開始，請慢慢開始，為自己設定實際目標，並逐漸增加鍛鍊的頻率和強度，以避免過度鍛鍊。

◎嘗試阻力訓練

阻力訓練是一種利用阻力收縮肌肉、增強力量和耐力的運動。

從長遠來看，它特別有利於增加體重和身體在靜止時燃燒的卡路里數量。

事實上，一項評論發現，10周的阻力訓練可以增加體重2。8公斤，減少脂肪3。6公斤，增加新陳代謝7%。

使用負重機、負重或俯臥撐、蹲、卷腹等自重運動，都是抗阻力訓練的型別，有助於減肥和健康。

在第一次開始時，您可能需要考慮諮詢認證的私人教練，以確保您正在練習正確的技術，並安全使用裝置以防止受傷。

◎練習HIIT

高強度間歇訓練（也稱為HIIT）這是一項運動，包括在劇烈運動的爆發和休息時間之間交替進行，以保持你的心律加快。

減肥時，每週在日常活動中加入一些HIIT會很有益。

一項研究每週進行三次HIIT12周後，運動20分鐘的參與者腹部脂肪總量和體重顯著減輕。

另一項針對9名男性的研究發現，HIIT燃燒的卡路里比跑步、騎腳踏車、體重訓練等活動消耗的卡路里多。

有氧運動，阻力訓練和HIIT在日常鍛鍊中，有助於促進可持續減肥。

有用的減肥提示

以下是其他一些技巧，可以幫助你安全減肥30斤：

避免時尚飲食：時尚飲食習慣有時可能是一種不健康的飲食習慣，過於嚴格的飲食習慣可能會導致慾望和暴飲暴食。

慢慢吃：一些研究表明，慢慢咀嚼和飲食會減少卡路里的攝入和進食，從而幫助減肥。

充足的睡眠：研究表明，剝奪睡眠與增加體重的風險有關，提高睡眠質量和持續時間可能會增加成功減肥的可能性。

監控自己：研究表明，定期稱重並保持食物日記來監控你的攝入量有助於減肥。

降低壓力水平：壓力增加會增加體重的風險，並可能導致情緒化飲食和暴飲暴食。