經常腰痠背痛，走路時駝背，說明核心力量太弱，三個動作幫你改善

腰好，她也好~

經常去健身房鍛鍊的人，也會有腰痠背痛的情況。

很多人會感覺到匪夷所思，堅持每天去健身房打卡，身體卻會贈以疼痛，莫非是自己練錯了。

其實不然，你到健身房拼命地練麒麟臂、虎頭肩、大胸肌、聖誕樹的背……，並沒有錯，“門面工程”也是非常重要的，不然別人說你去鍛鍊那麼長時間一點訓練痕跡都沒有，就尷尬了。

但是，請千萬不要忽視核心肌群訓練。它不但會改善你腰痠背痛，而且當你的核心力量增強後，訓練瓶頸就更容易突破啦！

對於不運動導致的核心力量薄弱的人來說，腰痠背痛也是家常便飯啦，有時還會自己嚇自己把腰痠背痛歸結為腎虛。

這不但影響自己的身心健康，也潛移默化地影響著我們的工作和生活。

改善腰痠背痛的思維導圖

呼吸方式不當和缺乏核心訓練導致了核心肌群的薄弱，核心肌群薄弱會導致脊柱不穩定，脊柱不穩定又會導致了腰痠背痛，甚者彎腰拱背。

何為核心肌群

核心肌群（核心肌肉群）可以分為深層肌群、外層肌群

1。深層肌肉包括腹橫肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；

2。外層肌肉包括豎脊肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；

3。其他還包括多裂肌、棘間肌、橫突間肌和迴旋肌等的小肌肉群。

以上肌肉就構成了我們的核心肌群，以盆底肌為底、隔肌為頂，核心肌群牢牢包圍著我們的脊柱，而這些肌肉協同作用於穩定脊椎的力量就是我們的核心力量。

核心肌群是如何保護脊柱的

我們的核心肌群主要是依靠膈肌來吸入外界的空氣，然後我們的深層肌肉群向腹腔外進行擴張，外層肌肉群發力來對抗我們深層肌肉群的擴張，深層肌肉和外層肌肉這樣相互對抗，從而形成了一個非常強而有力的腹內壓，對我們的脊柱就形成了保護。

形象地來說核心肌群就像一個充滿氣的密封的木桶，而我們的脊柱就在木桶的正中央，木桶的蓋子就是我們的膈肌、木桶底部是我們的盆底肌，其他的肌群就形成我們的木桶壁。

當木桶裡面充滿氣體保持恆定內壓的時候，整個木桶就是一個非常牢固的整體，此刻就很難對處於木桶內的脊柱造成傷害。

所以核心肌肉群太過於薄弱的話，就會對我們的脊椎造成傷害，就會導致我們會腰痠背痛。

呼吸方式的調整

呼吸方式有很多種：腹式呼吸（自然胸腹呼吸法）、反式呼吸（練內功）、瓦式呼吸（力量舉運動員訓練時有運用）；

如果我們想要改善腰痠背痛的話，就需要學習一下如何進行腹式呼吸。

動作要領

1。平躺在床上或者瑜伽墊上，雙腿屈膝使臀部距離腳後跟一腳的距離，兩手臂伸直放在身體兩側；

2。鼻子深深地吸一口氣，保持胸腔不動，腹部慢慢鼓起來；

3。嘴巴吐氣至肚皮完全癟下去為止；

4。重複此操作3~4次即可。

三個強化核心肌群的訓練動作

第一個動作：平板支撐

動作要領

1。俯臥於瑜伽墊上，兩手肘曲肘撐在肩膀正下方；

2。勾腳尖，腳併攏，膝蓋併攏，臀部夾緊，將身體撐起來使身子成一塊兒板；

3。維持此動作20秒，每次練3~4組。

第二個動作：側支撐

動作要領

1。側臥於瑜伽墊上，挨著墊子的手肘支撐，另一隻手掐腰；

2。將身體撐起來，並保證整個身子像一塊兒板子；

3。維持此動作20秒，一側練完換另一側，每次練3~4組。

第三個動作：四足伸展

動作要領

1。四足支撐在瑜伽墊上；

2。將對手對腳緩慢抬起伸直，然後換另一側；

3。此動作一組做10個，總共做4組。

結語

上述訓練動作都屬於初級動作，待核心力量強化後，可自行升級成中級或高階動作。注意動作的規範和質量。如果有什麼不明白的地方，歡迎私聊愛健身的小馮同學哦~

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