一直努力健身，為何六塊腹肌無蹤影？沒練對，給你3種練腹思路！

男性身材好不好，“腹肌是否能清晰展現”是最好的衡量指標。所以，練出腹肌，成為了眾多男性健身者追求的目標。

然而，腹肌恰恰是最難“練出來”的肌肉。不過，“練出腹肌”這個表述本身可能就有點問題，我們就從這裡切入討論。

什麼是“練出腹肌”？

我們日常所說的“練出腹肌”，並不是指無中生有地將腹肌練出來，而是指透過訓練，讓腹肌塊和線條輪廓能夠清晰地呈現出來，讓肉眼可以清晰地觀察到。

為了達到“練出腹肌”的效果，男性至少應該將體脂率降低到15%，此時腹肌塊才開始隱隱呈現。當體脂率進一步降低到12%以下，腹肌塊和線條就會十分清晰。

對於女性來說，體脂率則應該降低到20%。由於女性體脂率天生比男性更高，所以腹肌的呈現效果，要比男生差許多。

狂練腹肌，有沒有用？

我們常常看到一些運動健身類的自媒體，釋出一些鍛鍊內容的影片。在這些影片中，往往會有一些很具有誘惑力的話術，比如，“跟著我練這個動作，一週後你也能練出六塊腹肌”。這種表述，完全不可信。因為犯了兩個常識性的錯誤。

第1個錯誤是，腹肌能否被清楚地看到，主要取決於體脂率，而不是練了什麼動作。

大家注意觀察一下，處於青春期的或者比較年輕的男性。當體脂率較低時，他們的腹肌也能夠較為清晰地呈現出來，儘管他們中的大多數人都沒有進行專門的腹部力量訓練，這就是因為體脂率較低造成的腹肌視覺效果。

但是這種效果，並不會永遠存在。當你的年齡越來越大之後，特別是超過了30歲步入中年之後，即便你的體脂率降得非常低，腹肌線條多半也不會清晰呈現，或者根本不顯示。因為沒有經過鍛鍊的腹肌，不夠厚、不夠大，腹部皮下的一點點脂肪就足以將它們蓋得嚴嚴實實地。

而許多經常健身的男士，雖然他們很賣力地進行腹部訓練，腹肌塊的尺寸也足夠大，可以用手清晰地觸控到輪廓。但由於體脂率較高，腹肌同樣看不到，而他們訓練腹肌所投入的訓練量卻很大。

第2個錯誤是，腹肌的強壯，或者說增肌的過程，是一個緩慢的程序，不可能透過“一兩週訓練”就能夠清晰展現。

打造一個公認的肌肉男體型，至少需要1到3年的艱苦的訓練過程。腹肌的強壯，將伴隨著整體肌肉圍度和肌肉量的增長而增長，同樣是一個緩慢的過程。

只有當腹肌足夠強壯，圍度足夠大、足夠厚，同時體脂率也足夠低時，腹肌塊和線條才能清晰展現。換言之，包括腹肌在內的身體肌肉，都不存在“一兩週速成”的可能。

因此，

狂練腹肌，對於“想短時間內展現腹肌”的朋友來說，沒有什麼效果，也沒有什麼意義。

過於頻率的、大運動量訓練，反而還可能升高過度訓練的風險。

瘦出來的腹肌，和練出來的腹肌，你選哪個？

透過上面的分析，讀者應該已經知道該如何練出腹肌了。

我們要做的第1件事就是，降低體脂率。

如果你現在超重或肥胖，那麼先不要考慮練腹肌，應首先將體重和體脂率，降低到正常範圍。

然後，開始力量訓練，特別是針對腹部的訓練，增加腹肌的大小和厚度。

與此同時，進一步降低體脂率，男性到15%以下，女性降到20%左右，那麼腹肌自然就呈現出來了。

健美大神施瓦辛格，在他的著作《健身全書》中建議，鍛鍊者可以在每次大肌群訓練之後，附帶進行腹部訓練。也就是說，每次訓練都可以帶上腹肌。但還是要給腹肌休息、恢復的時間，不要每天都練。

至於瘦出來的腹肌，除了不具有審美價值，它的力量、耐力和圍度都很差，不值得提倡。

具體怎麼練？三種“練出腹肌”的思路

思路一：讓自己足夠瘦，只參加有氧運動就行了。

所謂“足夠瘦”，就是男性體脂率降到15%以下，女性降到20%以下。透過長期、純粹的有氧運動，可以達到這一目標。

但身體會對有氧運動進行適應，只參加單一的有氧運動，適應的過程會更快。一旦適應，體脂率下降就會變得越來越困難。

由於沒有進行腹部力量訓練，即便瘦下來了，腹肌的呈現效果也會非常差，或者仍舊無法看到腹肌塊。

思路二：有氧運動和力量訓練相結合，特別增加針對腹肌的訓練。

這是非常有效的訓練方式，它可以在保持低體脂率的同時，讓腹肌力量和圍度都得到提高。但是這種訓練產生的增肌效果，短期內並不明顯，鍛鍊者必須做好長期訓練的準備。

思路三：大肌肉群訓練為主，腹肌訓練為輔。

還有一些力量訓練者，並不專門針對腹部訓練。但是由於他們的大肌肉群訓練量非常大、運動負荷高，而腹肌作為核心肌群中的重點肌群，幾乎在大多數的力量訓練中都發揮著至關重要的作用。

也就是說，當我們在做大多數力量訓練動作的時候，腹肌都會得到不同程度的鍛鍊。所以，大多數常年堅持力量訓練人，腹肌的圍度都不會小。對於他們來說，想要展現漂亮的六塊腹肌，只需要嚴格控制好飲食，兩三個月就可以亮出清晰的腹肌線條了。

想“練出腹肌”的朋友們，現在應該已經想好怎麼練了吧，開幹吧！

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