自由泳直臂前交叉練習，有點高階的練習

前交叉步怎麼做

自由泳的直臂前交叉抓水練習，如果現在的你還沒有聽說過，這次就讓我們一起來學習一下；如果現在的你還是不太懂這個練習，那麼看看這次的內容是否可以幫助到你。

為什麼要做直臂前交叉抓水練習

在功能、水感、動作都良好的基礎上，我們要掌握好動作節奏。

一隻手抓水時需要快速且充分，另外一隻手需要保持好前伸，做好流線型。上肢雙臂做好這兩點就為推進力高峰做好了動作準備，每個迴圈都擁有這個階段，可做好這個動作，接下來的抱水水到渠成。

為什麼要做直臂

前交叉就前交叉，為什麼還要做直臂呢？這就要說起我們教學和身體功能方面的問題。教學時，如果我們先學屈臂，那麼大家就會過於重視身體遠端的技術動作，對於近端的胸椎和肩關節有所忽視，導致運動鏈代償，出現例如軀幹“扭動”、入水過中線等問題。從另外一個角度講，如果本身胸椎和肩關節靈活性不足，屈臂移臂本身就很困難，最好多關注近端的胸椎和肩關節。

當我們使用直臂的時候，先從近端開始本就是一個正常的肢體運動順序；如果功能性受限，那麼我們只臂更有利於開啟近端關節，提升活動度且減小運動損傷。

為什麼要做前交叉

對於還沒有找到節奏感覺和抓水的朋友們來說，雙手交集在更前方，有利於保持身體的平衡和滑行，為抓水抱水提供基礎。當我們一隻手前伸的時候，身體處於緊繃狀態，流線形更好，為抓水做好了準備，另一隻手即將入水前伸。當我們開始抓水時，另外一隻手迅速前伸，立刻準備連線上下一波推進力。

所以，前交叉能保持連貫的推進力動力不間斷。

直臂前交叉抓水的感覺

這個動作最大的感受是上肢的發力感。具體一點說，胸大肌、背闊肌、大圓肌這樣的大肌群我們都會有明顯的發力感。有退役運動員（包括我在內）再遊自由泳的時候，最緊張的通常是大圓肌。作為上肢和軀幹的連線肌肉，大圓肌長時間沒有鍛鍊，可是以前正確動作的感覺還在，而且又大量使用，就會很明顯的感受它的緊張狀態。

不過我們如果要找到上面的感覺，記得一定要高肘，無論是水上還是水下，這個問題我們在最近的文章中有提到，大家需要注意。

小結

直臂+前交叉+抓水練習，是我非常想讓大家練習的動作。這個練習我已經推薦給了很多朋友，包括在自己教學時也在經常讓孩子們練習。這次僅僅是把概要分享給大家，在實際練習中還有很多細節要關注，不過大家先不要過多擔心，只要把以上的基礎框架內容做好就已經有很大的幫助。我也會把這次的內容做到影片中，希望對大家的理解有所幫助。

如果大家在自由泳直臂前交叉抓水練習時有什麼問題，隨時歡迎留言，期待大家的練習分享。