「體態矯正」“翼狀肩”的形成原因、不良影響與矯正訓練

如果你有翅膀就能飛向天空，但是如果你有翼狀肩，結果就完全不同啦。沒有人希望他們的肩胛骨像翅膀一樣展開，因為那樣會帶來許多惱人的症狀，比如肩膀或背部的不適、疼痛。它還會明顯減少你肩關節的活動度。正因為如此，如果你有翼狀肩的情況一定要趕緊處理它。這篇文章能幫助你判斷是否患有“翼狀肩”，並且告訴你該做什麼訓練來改善它。

一、什麼是翼狀肩？

肩胛骨是肩膀的板狀部分，位於上背部，俗稱肩胛，有時候也稱為“翼狀骨”。“翼狀肩”是指肩胛骨從背部向外突出，而不是像正常一樣貼著背部保持平板狀。因為肩胛骨對你的姿勢、上肢和肩膀的靈活性起重要作用，所以翼狀肩畸形會導致你肩膀和背部的疼痛。

二、如何辨別你是否患有翼狀肩？

如上面所述，當一個人有翼狀肩的時候，你會注意到他的肩胛骨比正常人更突出。在某些情況下，你可能甚至能看到他的肩胛骨從襯衫裡伸出來。一個正常的肩胛骨應該貼在胸腔的正後方，而翼狀肩的肩胛骨已經和胸腔發生鬆動。當處在休息姿勢時，你的肩胛骨自背部向外突出，你就有翼狀肩的問題，所以你能夠很明顯地辨別出你是否患有翼狀肩。

其他症狀還包括肩胛骨及周圍區域的疼痛、無力、活動度下降，以及手臂上舉困難。

每個翼狀肩患者的成因和受累肌肉、神經不同，因此每個人的症狀都有所差異。但是，仍有一些用於自我測試的體徵：

首先，你要檢查你的肩膀是否向前旋轉（圓肩姿勢）。即使你不彎腰駝背，圓肩依然會導致翼狀肩。

自然站立位，給你的背部拍張照，看看你的肩胛骨是否向外突出。理想狀態下，肩胛骨應該是平平地貼在背上。

用手推牆，並給你的背拍段影片。如果你發現你的肩胛骨突出了，那你有翼狀肩。

平躺在地上，手持啞鈴，舉起手臂、朝天花板推啞鈴。如果你有翼狀肩，你會感覺肩胛骨正在掘地並且很疼。

三、翼狀肩的成因？

1。神經損傷

如果翼狀肩是某些損傷造成的，通常是由於胸長神經（比如：長時間單肩揹包）、肩胛背神經或脊副神經受損。

2。重複性動作

擦窗、挖地、修草坪的重複動作會導致上述神經的損傷，尤其是當肩胛骨周圍肌群薄弱的時候。另外運動員反覆做手臂過頭的動作也很容易造成翼狀肩，如扔球、游泳或揮拍。

3。前鋸肌

前鋸肌通常是翼狀肩的主要原因。具體而言，就是前鋸肌已經變得不活躍或者非常薄弱。前鋸肌起於胸腔下面的肋骨一側，向後繞至肩胛骨下的背部。如果這塊肌肉運作良好，它會附著在肩胛骨上，並將肩胛骨向肋骨拉緊。如果肌肉很弱，肩胛骨就浮離胸腔，肩胛骨和肩膀幾乎得不到控制，最明顯的是肩胛骨突出。 如果你的前鋸肌，斜方肌或臂叢存在無力或功能喪失，它會增加你受傷的風險，引起翼狀肩。 骨盆前傾的人也很容易形成翼狀肩，因為在這種姿勢下，前鋸肌會變得太放鬆。

4。肌肉失衡

肌肉失衡也會導致翼狀肩。比如當你的胸肌過度緊張，它會把你的肩膀向前拉，導致翼狀肩。另外前鋸肌是你的背部肌肉，它把你的肩胛骨固定在正確的位置。含胸駝背或久坐導致前鋸肌失用，前鋸肌會變的鬆弛、失活，無法有效收縮將你的肩胛骨固定在背部。

5。其他原因

雖然翼狀肩往往是損傷造成的，但有時候這種損傷並非外力導致。翼狀肩也可能是由於病毒性疾病、藥物過敏反應、藥物過量、肌肉萎縮和過度暴露於毒素引起。

五、為什麼要重視翼狀肩的矯正

因為矯正翼狀肩能夠預防慢性疼痛和姿勢不良。

當你的肩膀由於翼狀肩而向前旋轉時，你的上背部自然會跟著向前彎曲，擺出含胸駝背的姿勢。 這就要求你的頸部和下背部不自然地拱起，這樣你就可以彌補代償上背部的前彎。

患有翼狀肩的人通常有上交叉綜合症，因為胸大肌、斜方肌和肩胛提肌的緊張會導致含胸駝背。

翼狀肩不僅會產生不良姿勢、肌肉緊張和疼痛，還會使手臂和肩關節的活動度減少。

如果你是運動員，翼狀肩會影響你的運動表現。不僅如此，它甚至會導致日常訓練時出現疼痛。

六、翼狀肩的治療選擇

雖然翼狀肩的治療效果取決的相關神經和肌肉的情況，但它是能夠被矯正的。

在大多數情況下，翼狀肩可以透過物理治療、按摩、拉伸和力量訓練來改善。如果情況更嚴重，可能會採取手術治療。

1。按摩療法

按摩療法能夠緩解胸大肌和肩胛周圍的緊繃感，防止前鋸肌啟用固定住你的肩胛骨。

2。藥物

翼狀肩造成的疼痛是由於肌肉組織的嚴重發炎和結節，肌肉鬆弛劑、止痛劑、消炎藥可以幫助治療疼痛。

3。手術

如果這些治療不起作用，專業人士可能會建議進行手術。這在涉及暴力和神經損傷的傷害中更為常見。例如，由脊柱副神經損傷引起的翼狀肩通常需要手術。 外科治療可能涉及神經和肌肉轉移，外科醫生切除神經或肌肉組織並將其重新定位到身體的另一部分。另一種治療翼狀肩的手術是靜態穩定，在肩胛之間放置一個吊帶，將它與肋骨或椎骨相連，使肩胛骨平貼在你的背上。

4。物理治療和居家訓練

物理治療、前鋸肌力量訓練和胸小肌放鬆有助於矯正翼狀肩。如果能獲得物理治療師的指導就再好不過了，但是你在家也可以做一些訓練和拉伸來改善翼狀肩。

七、翼狀肩的矯正訓練

翼狀肩的許多（非所有）成因是能夠透過居家訓練被矯正。規律的訓練有助於糾正翼狀肩。

需要糾正的主要肌肉失衡是：過度啟用的胸小肌和啟用不足的前鋸肌。

如果你有肌肉失衡問題，但還未轉化為嚴重的損傷，翼狀肩的矯正方法對你是有效的。整脊師或物理治療師會幫助你判定你的情況。

以下是一些幫助矯正翼狀肩的訓練。這些訓練來自於翼狀肩的相關影片。

建議您觀看這些有用的影片以全面學習瞭解如何矯正翼狀肩。

1。肩胛骨俯臥撐

我們認為前鋸肌負責將肩胛骨拉回原位，這似乎是合乎邏輯的，然而事實恰恰相反。它負責將我們的肩胛骨向前送。一個很好的練習是做肩胛骨俯臥撐，如上圖所示。注意，這個練習也可以在牆壁上進行。

2。彈力帶抗阻肩前伸

這個動作和肩胛骨俯臥撐相似，只不過用上了彈力帶。如果你不想像第一個動作那樣在手上施加壓力的話，這個動作是個不錯的選擇。

訓練步驟：

（1）雙手握住彈力帶，將它從你的背後繞過。

（2）雙臂用力，將手朝著遠離身體的方向，慢慢地前伸-後縮你的肩胛骨。

（3）反覆完成這個動作。

3。滑牆訓練

對於不想躺在地上而寧願用牆代替的人而言，這是個不錯的動作。

（1）面對牆壁，保持手臂貼牆的姿勢，將你的肩胛骨向前伸。

（2）手臂貼牆上舉，保持肩關節和後背的姿勢。

（3）當手舉到頂部，再貼壁滑到初始位置，保持肩和背的前伸。。

（4）在這個練習中，重要的是不要讓你的背陷進去

4。仰臥位持啞鈴肩前伸

（1）仰臥在地上

（2）手持一個啞鈴，把它舉到你的面前

（3）然後只用肩關節發力，把啞鈴朝天花板的方向舉

（4）慢舉慢放

5。啞鈴仰臥屈臂上拉

（1）躺在地上，雙手各持一個啞鈴

（2）把啞鈴舉到胸前

（3）慢慢向下落啞鈴，讓它停在你的頭頂上

（4）小心別砸到自己的臉！

6。胸肌拉伸&放鬆

胸部肌群的拉伸發生在兩個腋窩之間，闖過胸部中心。胸小肌位於胸部兩側的腋窩區域，這個區域肩膀和胸部的交匯處。 當這些肌肉長期處於緊繃和結節狀態時，它們需要放鬆，以使另一組肌肉——前鋸肌“甦醒”並收縮。拉伸和按摩胸小肌不是很簡單，但是你可以做一些動作。

放鬆胸小肌的方法之一就是使用按摩球。躺在墊子上或靠牆休息，腹部朝下。直接把按摩球放在你的胸小肌下面，用你的體重施加壓力來緩解胸小肌的張力。

拉伸雙側胸小肌，先站在門框前，將你的手掌和前臂放在門框的兩邊；然後單腿向前弓步，推動你的胸部向前，直到你感覺到胸小肌區域的拉伸。

八、堅持不懈，徹底矯正

無論你有什麼程度的翼狀肩問題，一定要把

調整姿勢和肌肉平衡放在首位

，這能預防或改善肩胛骨的排列。

翼狀肩的恢復需要幾周到幾個年的時間，這取決於成因、涉及到的受損或排列不良的神經和肌肉和治療方法的使用。但如果能有專業人士幫你檢查、診斷、為你提供最佳治療，這是最理想不過了。這能使你的康復速度加快，併為你排除加劇損傷的危險因素。一旦你糾正了翼狀肩，你要繼續進行相同的居家矯正練習，以防復發。肩膀、背部、手臂和頸部的常規的拉伸、力量練習和肌肉按摩能幫助你維持正確的姿勢、避免損傷。

你也可以換一把符合人體工程學的椅子，符合人體工程學的枕頭，符合人體工程學的揹包等等，這些能防止區域性關節發生錯位。