不花錢的產後恢復！產後第二天就可以開始了！

最近總覺得恥骨疼怕哪天猛不丁癱瘓了（想太多）所以去醫院複查了，醫生說我整體恢復得不錯，恥骨疼是因為缺鈣。

我以為每天喝兩盒牛奶補鈣夠了，醫生說純母乳只喝牛奶是不夠的，一定要額外補鈣，所以母乳的姐妹們把鈣片吃起來吧，不要忘記了！

然後腹直肌現在分離1指算是正常範圍內（我生完腹直肌分離是3指半）盆底肌評分也還不錯，不過仍需多做凱格爾。我就是凱格爾做的較少，腹式呼吸做的比較多，所以腹直肌分離恢復的還不錯。

希望剛生完的姐妹們想要產後恢復快一定多做腹式呼吸+凱格爾+臀橋，能助你早日恢復孕前狀態哦

一、【腹式呼吸】

1。身體屈膝平躺，一手放在肚臍的上方（胸部下緣）

吐氣、呼氣時，一手放在恥骨聯合處（肚臍下方8cm左右的骨頭上）

2。想象腹部是個氣球

吸氣時： 氣球充滿（腹部鼓起）；

呼氣時： 氣球癟下去，並向中心收緊聚攏，儘量不要碰

移動胸部或上下起伏；

每天兩次，每次做10-15分鐘，堅持最重要。

二、【盆底肌鍛鍊】

即Kegel運動，每日2-3次，每次5-10分鐘

快收快縮：收2秒放鬆4秒X5次

收緊夾住：收5秒放鬆5秒X5次

兩個動作交替，坐5-10分鐘

凱格爾運動注意事項:

1。正確的Kegel有兩個關鍵：一是收縮，二是向上提拉

產後恢復的黃金期，抓住產後恢復42天-6個月內待惡露排淨後可以在手機上下載G動做凱格爾運動，幫助修復盆底肌鬆弛，改善產後漏尿增加緊緻，邊帶娃邊修復很方便！肌肉的鍛鍊是個長期的過程，請長期堅持。

2。盆底的肌肉是小肌肉，過度訓練會發生勞損，反而變弱，請不要隨意加大訓練強度。

三、【臀橋】

1。屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。

3。臀部用力，緩慢而有控制地還原。

希望剛生完的姐妹們想要產後恢復快一定堅持練，能助你早日恢復孕前狀態哦