羅山主給磕頭弟子的武學訓練精粹

通背拳圈手單操如何練

王兄是一位擁有大智慧的生意人，因為家庭的原因，王兄從小由姑姑撫養長大成人，姑姑有兩個兒子，比王兄年輕幾歲，王兄出道後在事業上小有成就，帶著兩個弟弟一起創業，掙了銀子，先給兩個弟弟各買了一套房子，這些年，姑姑沒有隨兩個兒子，而是同王兄一起生活。

王兄不是武術人，但對武術界這點事瞭如指掌，接觸過很多的武術名師。我們原本不相識，也不清楚王兄從哪瞭解到我的資訊，加了我的微信，約了我幾次見面，我也不便一而再再而三的推辭，於是在王兄西四環的辦公室見了面，附近的一家湘菜館哥倆喝了一瓶茅臺，哥倆很投脾氣，這是我們緣分的開始。

王兄有一閨女阿土，上初中了，後來才知道，上次王兄約見，其目的是想給孩子阿土找武術師父，阿土原來跟著北體大的武術專業的研究生練過幾年，阿土原來的老師是河北肅寧戳腳門某名師的學生，在CCTV上表演一腳斷六塊磚的絕技。經過幾個月的瞭解，王兄執意讓孩子阿土拜我為師，我一直給王兄說，如果王兄看得上我的東西，讓孩子跟著我學即可，拜師沒有必要，因為我考慮到，雖然我幾年前就辭職從武，但自己武學修為尚淺，還在一邊跟隨師父學習，王兄是給我面子。在王兄一再堅持下，阿土給我跪磕了三個頭，我同阿土也就這樣成為了師徒關係。

阿土磕的三個頭，成了我心頭的一份責任，耽誤了孩子，那是我的罪過，再說，我全職從武，隨師學習這些年，自己一直有一個像恩師一樣做一個好老師、好師父的初衷，而且這些年自己一直努力在這麼做。

阿土現在上初中，身體素質一般，武術的基本功比較差，王兄對孩子習武的目標也不是將來走武術這條路，所以，我給阿土習武的

目標定位於：強身、自衛、人格塑造。

教阿土武術，是寄希望於阿土透過武術學習，把中國武術固有的魂根植到自己身上，產生一種內在的力量，當一個人感覺到自己有自衛能力和攻擊能力時，在生活中才會感覺到穩定和安全，這是自信的源泉，有了自信，沒有

客服

不了的困難。

在生活中，

我們從來不希望遇到動手這種事，但誰也無法保證你一生中不會遇到

。雖然這是個法制的社會，但

真正遇到事時，能依靠的只有你自己，警察、法庭是出來善後的

。當你走運遇到潑皮無賴找事時，

如果你沒有能力捍衛自己的安全，要麼就是渾身發抖、低三下四的失去人格和尊嚴，要麼就是被打的頭青臉腫、皮開肉綻；如果你有足夠的能力捍衛自己，你會變得非常的心平氣和，都懶得跟這種潑皮無賴理論，因為你在想，我懶得跟你爭，如果動手，一二三我就可以讓你躺倒地上。這種內心的強大以自己的功夫為支撐，只有武術可以給你，我希望自己的弟子將來有這份自信與安全。

對於青少年習武，先以身體素質為主的訓練為主，關於弟子阿土的訓練內容，以下這些是必須，不可繞過的。

一、抻筋拔骨訓練

伸筋拔骨其實不是功夫，它僅僅是承載武術的基礎，是任何運動專案的基礎，

練體操的需要抻筋拔骨，演戲的需要抻筋拔骨，練田徑的需要抻筋拔骨，練雜技和武術的就更不用說了，不然，根本無法完成這個專案要求的基本動作，翻不了跟頭，打不了旋子、踢不了二起腳，做任何一個動作，都相互牽扯……

抻筋拔骨訓練方法，現代競技武術中的訓練就很完整，其實這些訓練方法，都是來源於傳武，是從傳武中選擇了一些簡單有效的方法來訓練運動員，要求把身體每個部位的韌帶都鍛鍊到

，如對腿的訓練方法，如正壓腿、側壓腿、斜壓腿、後壓腿，從各個角度，把腿上每一條筋都拉伸到，壓完腿後，就是老前輩所說的溜腿，正踢、十字踢、側踢、十字踢、裡合、外擺、側踹等腿法。對腰背肩臂胯的韌帶的素質的訓練也類似。

練拳，腳下的功夫，這是基礎，腳練好了才能練上筋，一根竹竿立不住，需要往裡面插進去幾公分，人也一樣，腳上比人多幾分功夫，就能將人放倒。腳下有東西了，力量自然就能返到上身，返過來可不行的。

有人說，傳武根本就不練這些高腿，也不掄胳膊，這是外行話，當年薌老抬腿膝蓋就能過胸，腿都抬不起來，那就別談什麼技擊，養生不用奢談。

抻筋拔骨訓練的是身體素質，是讓你擁有在未來進入武學高層次的一個基礎，筋骨功夫不是什麼值得炫耀的功夫，

古往今來，在武術上稍有成就的武術人，都具有很好的筋骨基礎，而當今的傳武人，絕大多數這一課都缺，在我徒弟身上，這是第一課。

二、肩胯和脊柱訓練

我是練通背和意拳，對徒弟而言，目前上初中，也很難拿出集中的時間去習練以樁功為基礎的意拳，再說，阿土偏胖，每天站樁也不利於減肥，更主要的是通背對於肩胯的訓練很科學、高效。

前面所說的抻筋拔骨，主要是把韌帶拉長，這裡的肩胯訓練，主要是把人體的兩個最大的關節——-胯關節和肩關節的關節縫拉開，這是真正意義上的開胯和開肩，當然，抻筋拔骨、訓練是有助於開胯和開肩的。

在通背中，擰腰轉胯，通肩換臂是其風格之一，通背中所有的拳法、步伐、包括技擊技術的左右躲閃、下潛防守等都是基於腰胯的。

開肩的實質是琵琶骨（肩胛骨）能夠前後左右上下六個方向的活動範圍達到一定程度，這是拳學基本要求。這套方法，主要是透過意念導引肩關節拉伸來實現開肩，對大部分人，肩關節周圍的肌肉組織均處於休眠狀態，根本不聽使喚，經過訓練後，肩關節的肌肉會很敏感，能讓你更加靈活的從各個方向攻守。

橫叉豎叉不等於開胯，開胯的實質是兩胯能左右轉動，即胯橫向運動，以及兩胯與尾閭肩拉開空隙，形成胯與尾閭的分離，即胯與尾閭能上下錯位運動，尾閭能指向地心，以及由此基於轉胯、錯胯衍生出來的一套單操胯的訓練方法，開胯是用身體行拳的基礎，也是守中用中的前提，也是健康養生的妙法，更是靈活步伐的不二法門。

通背拳的練法有一個特點，就是單操，特別是重要的東西，就是單獨拿出重複的單操，認真的單操，用心的單操。通背這個門，沒有這個基礎，拳都沒有沒法開頭。我這有從其他白猿通背老師那過來的學生，學練了兩三年通背，到我這，學生感言，我怎麼感覺自己根本就沒學過一樣？是的，雖然練了兩三年，每天瞎晃胳膊，到我這裡，按規矩來了，你沒有規矩那不跟沒有學過一樣。

弟子阿土對肩胯的訓練是沒有下功夫的，每次過來做拳就能看出來，這是逃不過我眼睛的，都是過來人，怎麼能不知道呢？我跟師父學拳時也一樣，師父教的東西，如果回去沒有好好操練，到師父家，心裡都不踏實，愧對師父。

徒弟不認真練，這是糟踏通背的玩藝，作為師父，對弟子可不能放任，所以，我同王兄和阿土商量，每週至少到我這邊半天，不到我這練拳時，在家自己自覺練，每天耗胯左右各不低於10分鐘，擰胯左右各不低於200次；開肩，階段性的選擇兩個動作單操，每天左右兩肩不低於1000次，這樣，每天的專項訓練不低於一個小時，一天兩天看不出效果，半年下來，動起來就跟換了個人似的。王兄很支援我這麼做！幸甚！

沒有肩胯的功夫，所謂的內外外幾合、所謂的用胯走路，用肩打人，都是停留在嘴邊的童話。不是師父不教東西，是你不具備往下教你的條件，對其他非弟子，我都從不保守，更何況自己的弟子？

三、基於擰腰轉胯通肩換臂的拳法

通背中，一拳一掌是根本，其實在任何拳種中，老三拳（現在搏擊中得直勾擺）都是根本，現在的傳武人中，沒幾個能打出凌厲的老三拳，事實上很多拳種種，拳都已經很少，如現在的太極，這也是現在傳武在擂臺上屢屢被羞辱的原因之一。

通背的老三拳，其實就是一拳，因為三拳的形成機制是完全一樣的，都是透過擰腰轉胯通肩換臂來完成。剛開始練拳時，兩臂做好抱架即可，不能伸胳膊，只擰胯和換臂，練一段時間後，拳頭可以稍稍往前遞一點，前提是不能散，這樣是為了練的更整，有些人說，通背是鞭勁，因為他根本不懂通背，通背不僅僅是鞭勁，更要練出整勁。

其實，所有拳法都講究整勁，練整勁，有一個亙古不變的途徑，也先練下身，下身的功夫出來了，自然傳到上身，也成就整勁，顛倒了不行，你上身打拳打的再好，也傳不到下身，這是死衚衕。

有句話，手到腳到方為真。其實在初練時，一定是下面先動，胯先動，先把胯擰過去，再把肩換過去，不能顛倒過來，練一段時間後，自然過渡到手腳齊到。

老三拳，初練一段時間後，儘量的對練，如一人左右兩直拳，另一人左右兩個躲閃，或者一人兩擺拳，另一人兩下潛躲閃，攻守交替往復進行，剛開始是，一定要慢，把身法做到位，快了技擊的意識就很難培養起來。

四、通背十二連拳

十二連拳，是白猿通背中最基礎的一趟短拳，看起來非常簡單，但這是我習練多個拳種中，最難練的一趟拳。事實上，真正的好東西，

看似樸實無華平淡無奇，但能練出真玩藝的就是這些簡單的拳法。

·

十二連拳難練，難在每一個動作都需要貫穿擰腰轉胯通肩換臂這一基本功，難在每一手你都需要意念不斷，需要每一式把簡單的架子做出內涵來，需要把每一式子單操完架子後拆成散手來單操，到此，還遠遠不夠，散手還需要師父給喂拳來操練，因為一式拆成散手後，是一個組合拳，一個組合拳單操熟練了，還需要揉的更細，拆成僅有一個動作，拆成不同步伐跟單個動作的組合…….

十二連拳，不教套路，只教每式單操，教完後指導弟子練，捏架子，在師父這裡練這點時間，那遠遠不夠，

功夫都是出在不在師父身邊時自己靜下心的操練裡

，離開師父回家是否操練了，下次過來弟子出手就看出來，不練好這一式，不往下教。這不是糊弄自己弟子，不懂拳的，覺得孩子每天連著相同的東西，才覺得這樣是糊弄孩子。

一趟拳，先是放鬆了練，在保持間架結構準確的前提下，無底限放鬆的去練，師父叫做溜手，這必須得講究，是個換勁的過程，需要透過溜手把僵勁去除，拆成散手後，才能把拳勁帶到散手中。在散手裡，同樣是一個直拳，這樣可以打出好多種勁法，外形上看不出有太大的區別，但打到人身上，感覺就完全不一樣。

什麼叫做熟練，不是你自己練的如行雲流水了，這就是熟練，而是在在單操拳架和單操散手時，無論對方如何幹擾，你都能輕鬆的完成這一式的演練，最初練拳時，師父近距離站到你前面，對自己都是一種干擾，師父用拳頭，在你眼前不停的晃來晃去時，你還能自如的調整步伐，很好的完成這一式，這才叫熟練，這樣被師父逼出來的感覺，在一個人單操裡大相徑庭的。師父給你逼出來的是距離感，是步伐，是身法。

對於散手單操，想十二式都操熟練，幾乎不太可能，所以，弟子可以選擇幾個自己喜歡的，操出自己的風格，操的滾瓜爛熟，先是有意的，後是自發的，隨著一種感覺，臨戰是自然發出來的，打不著不組合，感覺到了，再組合。

拳擊就是簡單三拳，夠一個運動員修煉多少年，十二連拳，嚴格來說，也夠弟子修煉多少年

，

裡面攻防技術很豐富，需要支撐起的技術非常多。有人練的拳，直來直去，有人的練非常圓融；有人練的兩臂隨意氾濫，有人練的兩拳配合的天衣無縫，其實，同等水平的人較技，就差在細節間。

在通背中，有個揉球的訓練方法，這與業界看到的揉球都不一樣，通背中的揉球主要是基於摟刀手的揉球，看起來簡單，這麼多學生練過了，難有一兩個練的像樣的，揉球不是目的，

目的是把揉球的

這中

圓融的感覺、把兩手間默契配合的的意識帶進單操的拳架和散手，這才是揉球的真義，這才是寶貝。

五、吐納和丹田訓練

傳武任何一個拳種，都離不開吐納和丹田，這是內練的東西，在古時師父給弟子調理氣血，不能讓弟子僅僅是外練，在拳學中，一邊練一邊養，年輕人練拳，哪怕練到筋疲力盡，睡一覺起來也是滿血復活，但對於上點年紀的人來說，光外練就不行了，耗費的老跟不上補給的，這樣越來越頹廢，越練越傷，比不練死的更快。

人體一橐龠，一呼一吸為之道，這裡面講究很多。順成人，逆成仙，也就是順呼吸給您生命，逆呼吸給你修行和功夫。吐納很有效的方式是倒呼吸，也就是吸氣時，意念是從下往上的，可以從腳底往上到丹田，或者從肛門進，沿督脈到大椎穴，這是不同拳種對呼吸的要求，選擇一種習練即可，這是門秘而不傳的玩藝，練到一有意念，就能夠氣遍全身，這才是成。

關於丹田，這是人體能量的發動機，修煉的順序是，先讓丹田旋騰起來，平圓、正圓、立圓，以及三個圓的陰陽圈，丹田氣足了，再導引到其他部位，讓其他部位也旋騰起來，這就是身體無處不丹田。

內練，弟子還小，習練時間也有限，不願意練，可以以後再練，這看弟子的意願了。

六、技擊訓練

練習武術，如果沒有了技擊，也就不成為武術，如果遇到了突發情況，連自己的安全都無法捍衛，那練他幹嘛？我可以選擇瑜伽、可以選擇游泳、或者取釣魚……

教弟子技擊，從第一天開始擰腰轉胯時，就應該有這個意識，擰腰轉胯就是拳，就是閃，就是步。

給弟子喂拳，訓練的是弟子的意識，如直拳躲閃的意識，開始時是機械的躲閃，一段時間後，就不能機械，一定是先看到對手出拳端倪後再躲閃，這就需要師父掌握好喂拳的節奏和速度了，上來就胡掄是掄不出意識的。丟手漏空意識的培養也是如此。

練技擊，一定得讓弟子先敢於出拳，一拳一拳的練，給弟子喂拳，讓弟子掌握好力度，一定得打到師父身上，弟子才有收穫，不讓他打到你，他養成了空輪的習慣，勁就被憋住了。

記得師父給我喂拳時，師父要求，出拳就得奔著師父左右兩腮幫子去，這是最有效的，師父常說，在我這裡不打師父，出去了，打不了人。其實，弟子打師父，一般是打不傷的，畢竟弟子心裡有所顧忌，但走出師父家，就不是在師父家的弟子了，跟別人幹，下手狠著呢。

練防守，先練閃，左右，上下，前後，依靠的是身法，練熟練後，再一項一項用手防守的技術，這樣再結合閃的技術和手法，在實戰中防守中就相對嚴密一些了。

技擊，最難練的就是意識，你無意識，功底在好，都是零，別人快，不僅僅是手快，意識更在你先，在臺上，有的選手節奏控制的好，他的技擊意識一定很好。

以上，其實是武學中最初級的東西，我通背八十多歲的恩師常給我說，“小蔡，在武學面前，我修煉了70多年了，現在也僅僅是一個小學生……”.在眾人面前，恩師無論是散手還是推手，都上層次，但師父依然覺得自己是一個小學生，依然在學習、在研究、在進步，有時，我在想，武術要練出真東西，練出屬於自己的東西，恐怕需要用一生的時間，師父都常說自己在武學面前是小學生，那麼，我最多也就是幼兒園的孩子罷了。

教弟子的這些東西，都不是我的，都是我的師父教我的，武術領域沒有大師，只有學徒，就算習武一生，我也僅僅是傳承者，而不是改革者，現在我一邊隨師父學習，一邊自己帶學生帶弟子，深感責任責任之打大，唯恐耽誤了弟子，同時也希望我的弟子能自勉。

武學，是個系統的工程，裡面細節很多，內涵很豐富，岔路口也很多，

有的細節差之毫釐謬以千里

，習練者務必慎之。以上內容，在傳武會員課程中會有詳細講解，現在

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本文作者：羅山主，湖南人在北京，畢業於中央財經大學，痴迷於武學，傳統武學公眾平臺（CNWUXUE）創始人，主要習練洪洞通背、白猿通背和意拳，目前一邊隨師父學習，一邊自己帶學生，帶弟子，勵志做一位好老師，好師父，為傳武的復興儘自己的綿薄之力。 （本文完）​