在健身房中做背部訓練的幾個重要動作你都做對了嗎？

無論是男生女生都希望自己有個好看的胸和背，下面這套動作不論你胸大胸小都可以練！

圖中紅色標註區域為練習部位，

看看你練對了嗎？

動作1：引體向上、

引體向上

引體向上對於增肌的效果非常好，各位老鐵應該多多練習。引體向上主要是背部發力，而不是手臂。所以在拉起自己以前，背就應該開始發力了。引體向上時，首先要做的是主動懸掛。收緊肩胛骨，手臂不要彎曲準備開始引體向上。這樣可以募集更多肌肉，保證肩膀的健康。當然在做引體的過程中，也會訓練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。為了最大化背部發力，要想著肘尖發力。

剛剛開始練習引體向上的朋友，可以藉助彈力帶輔助自己，把彈力帶固定在手肘之下，拉的時候不要用手抓住彈力帶，而是用手肘去抵抗彈力帶。

下面分享我練習引體向上的小技巧，

1，剛開始的時候，用彈力帶輔助，每次做到力竭，每天做滿50個。

2，可以自己直接做2 5個引體的時候，先50個無輔助，然後彈力帶輔助50個，每次力竭，每天100個。

3，力量再上來之後，直接做，每次力竭，每天100個。兩個月後你會發現自己的努力沒有白費。

動作2：俯身槓鈴划船，

俯身槓鈴划船

鍛煉出強壯的背部肌肉，需要了解俯身划船，背部練習中不可缺少的動作，

這個動作的節奏，快起慢放，槓沿大腿平面向小腹靠近直到微微觸碰，此時背部肌肉頂峰收縮，肩略向後夾，內收肩胛骨，可停頓1~2秒，然後自然下放，全程控制，手臂不必過多參與發力。

常見有四種握法：窄握、中握、寬握和對握（用V型杆），寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

動作要領：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握槓鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

動作3：器械坐姿窄握下拉，

器械坐姿窄握下拉

寬握和窄握其實沒有多大差別，在做坐姿下拉的時候，無論你是什麼樣的握距（肩膀的1~2倍），都可以有效刺激到背闊肌，在做下拉的這個動作時，使用中等握距和（對比窄握）對肱二頭肌的啟用程度稍高。在下拉時使用寬握（相比窄握）對背闊肌和岡下肌有更好的刺激作用。

最後建議使用肩膀一到兩倍之間的寬度，都能夠有效刺激背部肌肉，如果你要刺激背闊肌，那麼無論哪種握距都能更有效地刺激到。

動作4：俯身啞鈴划船，

俯身啞鈴划船，

俯身啞鈴划船是所有練習背部動作中最安全的動作。在進行俯身划船時，透過背部肌肉的收縮來引導胳膊的彎曲和拉伸，俯身划船還可以鍛鍊腹部的核心力量。因為做俯身划船時，腹部肌肉是收縮狀態，收緊核心可以避免身體因為不穩定產生晃動，防止身體其他部位的肌肉補償動作的力量。如果核心肌肉不收緊，背部肌肉就不能得到足夠的力量，會削弱練背效果。

標準動作便是將身體支撐在椅子上，彎曲腿，用膝蓋和手掌支撐，另一隻手抓住啞鈴，彎下腰，上半身向下彎曲，直到上半身與地面平行。抓住啞鈴的一隻胳膊，讓它自然下垂，然後背部肌肉用力彎曲胳膊。

動作5：槓鈴硬拉，

槓鈴硬拉

槓鈴硬拉，如何完成標準的硬拉訓練呢？首先要將槓鈴放在地面上，並且調節好槓鈴的重量。俯身彎曲膝蓋，用雙手將槓鈴臥住，並且將槓鈴向上提起來，呈站立的姿勢，在保證腰背部挺直，收腹挺胸的狀態下，彎曲上半身並且下放槓鈴，緊接著再起身回到最開始的位置，重複進行動作即可。

動作6：跪姿單臂啞鈴划船，

跪姿單臂啞鈴划船

這個動作可以很好彌補背部肌肉左右失衡的情況，訓練者需要強化薄弱的一邊，目的是讓兩邊肌肉一樣大，得到更好的協調發展。

單臂啞鈴划船可以讓身體和器械有機地融為一體，讓訓練者的運動幅度增大，為了讓身體穩定，就需要收緊單側的肌肉來維持身體的平衡，從而讓目標肌肉的刺激變強。

單臂啞鈴的動作要領

。身體俯姿，一隻手臂支撐在平板凳上，同側腿屈膝跪在凳面上，臀部向後保持背部挺直，俯身的幅度，讓上肢與地面平行，外側手臂伸直握住啞鈴，讓肩胛骨收緊。

。呼氣收緊核心，背闊肌收縮發力，手臂屈肘讓上臂緊貼軀幹向臀部方向滑動。

。最高點停留幾秒，感受背闊肌強烈的收縮發力。

。然後吸氣，有控制地將啞鈴還原到起始位置即可。

動作7：器械坐姿划船，

器械坐姿划船

對背部鍛鍊可以燃燒更多的卡路里，主要原因就是因為背部是大肌肉群，那麼增加背部的練習強度，從而就可以將這種強度延續到其他的部位當中，讓我們全身的卡路里都在燃燒。所以在消除背部脂肪的同時，其他部位的脂肪也會得以消除。背部肌肉和腿部肌肉就是首要選擇。

在家我們也可以使用阻力帶來完成坐姿划船動作，首先坐在瑜伽墊上，雙腿伸直並且向前伸出。先將阻力帶纏在腳的底部，然後雙手握住阻力帶的另一端向後拉動肩胛骨。將你的胸部推出。使用手臂的力量和背部的力量將手肘向後彎曲，這樣可以增加阻力帶的張力，肩胛骨之間能夠感受到輕微的擠壓，緊接著將肘部伸展回到剛開始的位置。

動作8：器械坐姿頸前下拉，

器械坐姿頸前下拉

頸前下拉訓練過程會著重的鍛鍊到背闊肌和斜方肌，首先我們要坐在器械前方，並且雙手握住器械上的橫杆，雙手的距離比肩膀要寬一些。

坐在訓練器械上，將橫杆下拉到胸部的位置，在保證脊柱中立的同時，將肩胛骨向下併攏，在做的過程當中保證胸部略微抬起。

此時肘部需要向身體下方併攏，並且只向地板的方向，當你感覺到背闊肌明顯被擠壓的時候，可以保持這個姿勢大概3秒左右。然後在慢慢的回到起始位置，這個時候能夠感受到背闊肌的完全伸展，這就是高位下拉的標準動作。

好了，香兒今天就分享這些乾貨給大家，希望你在評論區給我留言，讓我們互相交流健身經驗。同時我希望這篇文章可以讓剛剛接觸健身的新朋友少走彎路。我們下期再見。