掌握這18個動作訓練你的“胯”，不僅能跑得快還能增強耐力

胯部肌肉怎麼練

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跑步是一項軀幹相對穩定，上肢擺臂、下肢擺腿的全身性協調運動，其中上肢擺臂以肩為軸心，下肢擺腿以髖為軸心；

很多跑者會認為跑步是用腿跑，其實髖關節，大眾俗稱的“胯”才是下肢運動最為關鍵的部位。

因為只有髖具有足夠的靈活性和穩定性，才能實現充分地邁腿獲得足夠步幅，這就是專業隊教練所說的“送髖”。

同樣，胯足夠有力才能實現充分的蹬伸獲得向前的速度，這也就是專業隊教練所說的“後蹬”。

對於一般跑者來說，可能沒必要太過強調抬腿送髖，後蹬發力，對他們而言快步頻小步幅可能更為重要，但如果你希望提高自己的配速，不斷PB，跑姿更加瀟灑，那麼開啟你的“胯”就顯得特別重要了。

我們來看看格佈雷西拉西耶的跑姿，格佈雷西拉西耶身材瘦小，身高僅僅1。64米，其步幅竟然超過2米，其高度靈活的“胯”是關鍵。

當然，靈活性的概念與柔韌性是不完全相同的，但要實現真正的靈活性，你需要關節周圍肌肉具有一定程度的穩定性和柔韌性。

這就意味著，如果你想要髖關節具有靈活性，你不僅需要拉伸放鬆你的髖關節，也需要充分鍛鍊髖關節周圍肌肉。

當然現代運動科學也發現，由於動力鏈的存在，髖的問題往往也與鄰近部位，比如核心、膝、踝有一定關聯，或者髖的問題也會間接影響到核心、膝踝這些部位。

所以，我們訓練髖關節，其實是在訓練整個下肢，只不過專門針對髖的訓練更加重要一些。

以下的

18個動作

其目的是：改善髖部靈活性和穩定性；

它不僅可以解決常見的肌肉緊繃、髖關節的靈活性問題和穩定性問題，還可以解決下肢運動鏈中其他部位的問題，這些問題也有可能會導致髖關節靈活性受限。

改善髖部靈活性和穩定性主要用到三類運動，分別是：滾揉放鬆、肌肉拉伸和肌肉啟用，這樣可以使緊繃的肌肉恢復到適當的長度，然後讓活動不足的肌肉投入工作。

一、滾揉放鬆

我們中太多的人因為長時間坐在電腦前或開車上下班而導致髖關節屈肌緊繃，這不僅導致屈髖肌過於緊繃，也會導致髖後方也即臀大肌活動不足。

如果你是一個跑步者或騎腳踏車的人，你可能因為重複的運動和進一步的髖關節彎曲而使問題愈發嚴重，這就是為什麼在跑步前伸展髖關節屈肌很重要。

這兩個肌肉是放鬆伸展的重點物件，它們通常是緊繃的，一是腰大肌，二是闊筋膜張肌。

緊繃的腰大肌導致骨盆前傾和髖關節靈活性受限，以及臀大肌活動不足，這不僅會導致髖關節受傷，而且還會導致下背部疼痛和受傷。

它甚至可能造成代償，導致問題進一步向上和向下漫延，並影響到你的運動鏈，產生比如膝蓋受傷！

1、腰大肌放鬆

要放鬆你的腰大肌，一個大的泡沫球/姿勢球效果最好。

把球放在髖關節以上的腹肌部位，臉朝下躺在地上。

然後移動球，在你的肚臍和髖關節之間沿著你的下腹肌旁邊運動。如果你沒有更大的球，你也可以使用網球。

2、闊筋膜張肌放鬆

很多跑者有過髂脛束的問題，你是否試著透過滾動你的髂脛束來減輕痛苦，事實上這個練習很難受，並且你從來沒有完全好轉？

這種時候，你不必一直滾揉您的髂脛束，而是專注於滾揉您的闊筋膜張肌！

闊筋膜張肌的緊張會引發髂脛束問題，進而連帶產生髖關節和膝關節疼痛！

此外，闊筋膜張肌的緊張還會導致我們的臀中肌不能正確地工作。

要放鬆你的闊筋膜張肌你需要側躺在地上，把球放在一邊，稍微壓在你的髖骨下面，並且來回滾動，注意要發現的緊繃點，也就是觸發點，並保持呼吸。

3、膕繩肌放鬆

你有沒有覺得不管你怎麼拉伸大腿後側，你的大腿後側還是很緊繃？

實際上這種情況經常發生，尤其是如果你經常坐著，而且大腿後側很緊繃的話，試著滾揉來幫助放鬆這個部位。

當你坐在椅子上的時候，拿著球把它放在你的大腿後側，靠近臀部的位置。

把球從一邊滾揉到另一邊，或者從大腿內側一直滾揉到大腿外側。

4、內收肌滾揉放鬆

緊繃的內收肌會限制髖關節的靈活性和穩定性，也會抑制你的臀中肌，這還會導致髖關節和下腰背疼痛。

緊繃的內收肌也會造成膝關節外翻，這會大大增加髕骨運動軌跡異常，並引發膝蓋疼痛和受傷，所以伸展和放鬆緊繃的內收肌是很重要的。

要伸展你的內收肌，臉朝下趴在地上。

將一隻膝蓋向外彎曲90度左右，並將滾筒放在膝蓋內側下方。

然後將滾筒向上移動到大腿內側，靠近胯部。

再次來回移動，如果在滾揉時感覺到某個點特別疼痛，那麼就需要停下來做持續按壓。

5、小腿滾揉放鬆

腳的變形會導致我們整個身體出現問題，腳是我們身體的基礎，所以伸展和放鬆我們緊繃的小腿肌肉是很重要的。

緊繃的小腿也會導致足底筋膜炎，甚至膝蓋疼痛。並且也會限制你的腳踝靈活性和髖關節靈活性！

要放鬆你的小腿肚，網球非常有用， 如果需要的話，在上面交叉另一條腿幫助施加更大的壓力。

6、腓骨肌放鬆

如果你的鞋底總是內側容易磨損，這證明你可能存在扁平足或者足外翻，這回導致你的小腿外側可能是緊繃的。

扁平足的人不僅容易導致膝關節疼痛，還會導致髖關節疼痛。

要伸展你的腓骨肌，彎曲你的膝蓋，將你的小腿的一側放在球的上方，用你的手壓住你的小腿以施加更多的壓力，使球能陷進去，然後移動你的腿。

二、拉伸

在你放鬆了那些過度興奮或過度活躍的肌肉之後，你還需要鍛鍊肌肉的柔韌性，這就需要透過動態和靜態拉伸的結合來提高運動範圍。

7、世界上最偉大的拉伸

首先，你需要試試看下圖所示的世界上最棒的拉伸，

這個動作能很好地提高你的髖關節靈活性，該動作還可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿後側肌肉，並且幫助你改善胸椎靈活性。

首先你需要從平板式開始，雙手放在肩膀下，雙腳併攏。你的身體應該從頭部到腳後跟保持一條直線，不要讓你的臀部塌下或者翹起來。

把你的右腳踏出，靠近你的右手，這樣其實是一個很大的弓箭步。

然後把你的胳膊肘儘量放低，感覺你的髖關節和臀大肌得到很好的拉伸。

把你的右臂轉向天花板，胸部向天花板方向開啟，開啟你的胸部，感覺臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。

將右手放回地面，然後將左膝放回地面。坐在左腳跟上，讓右腿在前方伸直。感覺右腿大腿後側得到拉伸，同時身體前傾來增強大腿後側拉伸感。

你甚至可能感覺到你的下背部有點拉伸感。

8、坐姿腳拉伸

通常我們只有在受傷時才會注意自己的腳部，比如足底筋膜炎。

但是，即使是我們的大腳趾太緊，也可能導致失衡，從而造成損傷。

這就是為什麼我們解決腳部和腳踝的限制是很重要的！

要做跪著的腳部拉伸，跪在地上，彎曲你的腳，把腳趾壓在下面。然後坐在腳跟上，感覺腳和腳趾向下拉伸。當你做拉伸時，可以身體來回左右搖擺。

9、接下來進入熊下蹲拉伸

把你的手放在地上，把你的屁股向上頂，試著讓你的腳後跟著地。

這樣可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿後群，然後回到跪姿，再次坐回腳跟上去拉伸你的雙腳腳趾。

10、鴿子式

鴿子式是最好的臀大肌拉伸動作之一，是一個必須做的動作，並防止下背部和髖關節疼痛。

如果你有坐骨神經痛或梨狀肌問題，這是一個必須做的動作！

先用你的手和膝蓋著地。然後伸直你的左腿，把它滑動到右腿的後方和外側，坐下來，充分拉伸你的臀部。

換一邊重複上述動作。

11、坐式膕繩肌、臀大肌和脊柱扭轉複合動作

這種靜態拉伸是鍛鍊髖關節和脊椎靈活性，以及放鬆肌肉的最佳方式。

你不僅要關注髖關節，而且要關注整個腰-骨盆-髖關節複合體！

先坐在地上，一條腿在你面前伸直，另一條腿彎曲，放鬆那條彎曲的腿，並向直腿的腳伸出手來，這樣可以充分拉伸臀肌和大腿後群肌肉。

保持這個姿勢，呼吸15-20秒，然後嘗試著在拉伸中進一步放鬆。

接下來，把彎曲的腿的腳踝交叉架上另一側大腿上，雙手放在臀部後面的地面上，使你的腿和胸離得更近，這樣你就能感覺到臀大肌有拉伸感。呼吸並保持。

然後，把支撐腿放下，將手臂放在膝蓋外側，壓住膝蓋，使你的胸部向腿方向旋轉。

坐好，挺直腰板，感覺到你的脊椎有一種拉伸感。呼吸並保持15-20秒。

12、駱駝式

這是拉伸和解開緊繃的髖關節屈肌的完美方法，同時可以有效訓練你的臀大肌。

這個動作的好處是它還可以開啟你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的腳，開啟胸部有助於提高胸椎的靈活性，反過來，這也有助你提高髖關節的靈活性。

要做駱駝式，先跪在地上，膝蓋分開與髖關節同寬，雙腳彎曲。然後將你的臀部向上拱起並離開，同時將你的胸部向上開啟，將臀大肌抬離你的腳跟。雙手放在腳跟上，拱起身體。

這樣胸部、腹部、臀部和股四頭肌得到很好的拉伸。保持1-2秒，然後放鬆下來。腳尖碰地和腳背碰地適合不同柔韌性的人。

三、啟用

關節的穩定性是我們活動能力的重要組成部分。我們的身體不允許我們做一些感覺不夠安全或不夠穩定的動作。

這意味著如果你想提高你的髖關節靈活性，你不僅要提高你的髖關節的穩定性，還要提高整個核心的穩定性！

13、青蛙橋

如果你想提高你的髖關節靈活性，建立穩定也是關鍵。這意味著要確保你的臀大肌是活躍的並且強壯的！我們的現代生活方式常常導致臀大肌活動不足。

這就是為什麼在複合訓練之前，更多的針對我們的臀大肌進行孤立啟用的訓練。

這個青蛙橋不同於普通臀橋，但它是最好的臀橋變化動作之一，它可以讓你充分感覺到你的臀大肌被啟用。

做青蛙橋時，躺在地上，把你的腳底放在一起，讓你的膝蓋張開，肘部彎曲成90度。

當你的核心肌群用力時，在保持膝蓋開啟的同時架橋。

臀大肌時用力擠壓，並在頂部收緊。然後再放下，重複這個動作。這個動作對於臀大肌啟用效果非常好。

14、骨盆傾斜和滑動

一個經常被忽視的難題，髖關節的靈活性需要建立在核心穩定基礎之上！

如果我們的腹肌不能正確且有力地參與，我們不僅會使髖部屈肌過度勞累，還會限制髖關節的靈活性。

骨盆傾斜與滑動這個動作不僅會加強你的後運動鏈，特別是啟用你的膕繩肌。

仰臥，腳跟下放一個滑板，臀部懸空，但下背部要接觸點地面。保持你的腹肌收緊，慢慢地腳後跟向前滑出，伸直你的腿。

注意臀部始終保持懸空，不要碰地面。然後，把腳後跟向後彎曲，用膕繩肌拉動腳後跟再次靠近臀部，重複進行。

一定要保持你的腹肌和臀部不動。這個動作看似簡單，但難度很大。

15、側平板貝殼式

當你努力建立核心穩定性時，你必須從各個角度來鍛鍊你的核心。這意味著你的側向穩定性也很重要。

通常這些側面的動作也是加強你的臀中肌的完美方法。

臀中肌啟用很重要，因為它是髖關節穩定的關鍵，不僅能預防髖關節疼痛，還能預防下背部、膝蓋和跟腱等疼痛！

做側邊單手貝殼式時，將手肘放在肩膀下面，彎曲你的膝蓋，讓你的腳和小腿在你身後。

用肘部支撐，膝蓋疊在一起，把臀部抬離地面，當你翹起你的臀部，張開你的雙腿，將你的大腿向上抬向天花板，保持膝蓋彎曲。

當你把腿向下放的時候，把你的臀部向下放回地面。重複這個動作。

16、迷你訓練帶臀橋

透過這個動作，提高你的髖關節伸展性並激活你的臀大肌。透過新增迷你帶，你還有助於啟用你的臀中肌。

而且通常，當我們的臀中肌正確發力時，我們的臀大肌也會更好地發力！

將迷你帶放在膝蓋正下方，背部放在長凳上，雙腳分開與肩同寬，與髖同寬。

在整個動作中，你的腳踝、膝蓋和臀部要成一條直線，做一個臀部抬起的架橋動作，感受臀大肌發力，然後放下，再重複。當你做動作時，不要讓你的膝蓋內扣。

17、小腿提踵

正如前文提到的，你的腳和腳踝是你的基礎。失衡、沒有靈活性或不穩定的腳踝會給你的身體帶來代償，並導致髖關節疼痛和受傷！

這就是為什麼我們的腳和腳踝也要保持力量和穩定性的原因！

小腿提踵是加強你的腳和小腿的完美方法，有助於糾正你可能有的任何內旋或外旋！

要做小腿提踵，開始站立，雙腳分開與髖同寬。然後開始轉動你的腳外側。腳跟儘量抬高。

在你下來的時候向你的腳內側繞圈，也就是說在提踵同時腳做圓環運動，這是一個特殊的提踵動作。

18、平板支撐

如果你想要防止受傷，保持穩定強壯的核心，平板支撐是必須做的。

透過這個基本動作，你可以加強肩膀和膝蓋之間的所有力量。

將手肘放在肩膀下方，雙腳和雙腿併攏，這樣你就可以適當地利用背部和肋骨周圍的肌肉來支撐你的肩膀。

透過把你的腳和腿放在一起，你可以鍛鍊你的大腿內側。如果你剛開始的話，把腳分開會讓你更穩定。身體呈一條直線。

確保你沒有聳肩，你正在使用你的背部和肋骨周圍的肌肉來保持你的背部平坦和肩膀向下，堅持住。

如果你的臀部開始下垂或者翹起，那就休息。

四、總結

想要跑得快，開啟和訓練你的“胯”很重要，髖部訓練包括滾揉放鬆、肌肉拉伸和肌肉啟用，這是一個非常科學和程式化的流程；