陳氏太極拳的練習步驟與方法

跌叉怎麼練

（一）熟練套路 明確姿勢

所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”是指每個架式的動作結構 。初學時主要重於套路熟練，方位正確。同時適當注意姿勢的規範。經過一段時間練習後，套路已熟練，這時就必須側重於姿勢的正確，這樣才能產生內氣， 發揮健身及技擊上的效果。現分兩個方面，談談這一階段的練習方法及注意事項。

1。動寓靜之內，靜寓動之中。練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜，排除一切內外干擾。只有這樣才利於收斂內氣，引動鼓盪。《拳論》說：“靜養靈根氣養神”。所謂養根的“根”，就是根本，也就是腎臟。中醫學認為“腎為先天之根”，內藏元陰元陽，是人體生命活動的原動力。“靜則養根”，也就是說，只有在意識清淨的條件下，才能有助於腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運， 內氣充沛，神得所養，動作矯健。

2。注意身法，初練太極拳，不應要求過高，操之過急，就和初學寫字一樣，能寫成橫平、豎直、點、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可，至於不可避免出現的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發喘、手足顫抖等現象，不宜深究。但執行方位、角度、順序必須絕對正確，力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。

每天堅持練10遍左右，兩個月即可將套路練熟。這時要進一步考慮動作要求， 從頭至足，一招一勢進行糾正。在動作速度上儘量放慢，以利於揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳，再練習一個時期，就可以透過這一階段而進入第二階段了。

（二）調整身法 周身放鬆

所謂“身法”，是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調整身法，首先必須在放鬆上下功夫。為了使骨節鬆開，伸筋拔骨，可選練些動作，如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等，但要儘量放鬆，不要用拙力。

這一階段練習出現的主要毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘等，產生這些毛病主要原因有兩個：一是對“放鬆”這個含意理解不夠；二是腿的支撐力不足，難以放鬆。《拳論》說：“身必以端正為本。以周身自然為妙。”也就是說套路架式的練習，身法上要以立身中正為根本。所說的“端正”，也有兩種含意：一是指軀幹四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意；另一種是身體在歪斜情況下，保持相對平衡，如開步時的上引下進動作。所謂“放鬆”就是說在腿的支撐下，全身各部自然協調地松下，氣沉丹田。初學時由於對這些問題沒有理解和注意，加上功力淺薄，所以不可避免地會發生上述毛病。可透過增加練拳遍數放低身法，加大運動量，並且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠，保持立身中正。隨著腿部力量的增長，身法的放鬆，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，體內的氣機升降協調，呼吸自然，肺活量增強，其毛病就會消除。

這一階段練習，需有3至4個月時間。屆時，身法已得到調整，姿勢已基本正確， 並且隨著練習質量的提高，已有內氣活動的感覺。

（三）疏通經絡 引動內氣

經絡遍佈周身，內聯臟腑，外系肌表，從而溝通人體上下表裡，是調節機體和內氣執行的通道。“氣”是構成和維持人體生命活動的精微物質，是極其微小的物質微粒，很難直觀察覺，只能透過人的感覺器官，根據事物的各種變化而體現它的存在。人體的氣，來源有以下幾個方面，一是稟賦於先天父母之精氣，二是飲食物化生的水谷之精氣，以及存在於人體內的精氣，透過脾、肺、腎三髒的生理功能綜合作用而生成。《拳論》說：“氣者，生之本，經者，氣之路，經不通則氣不行。”又說：“以吾本身自有之元氣，執行吾身”，“以氣運形， 一氣貫通”。說明氣是本身固有的本元物質，只有在經絡暢通無阻的情況下，才能引動與鼓盪，達到一氣貫通，從而產生防病健身和技擊效果。

前面已經說過，在“調整身法，周身放鬆”階段後期，體內已有內氣流動的感覺，練拳也有興趣。但是這個感覺如波浪起伏，時有時無，時隱時現。經過一段時間，甚至會全然無有。這是經絡之氣通流不暢，氣機執行不利，內氣引動不力之故。因此，在這一階段練習中必須重於意念引導，在大腦意識的指揮下，以意運形，使內氣節節貫穿。如有不順之處，可以自行調整身法，以得勁為準。練習速度宜慢不宜快。一招一式要精力專注，活潑無滯。外形儘量與內氣意識保持一致。這樣進一步練習一段時間，內氣就會自然暢通，僵勁拙力也會慢慢克服，逐漸達到周身相隨，連綿不斷，內氣會按拳勢要求，產生有規律的鼓盪，達到一氣貫通。

（四）形氣結合 如環無端

所謂“形”是指形體，也就是拳式動作的外在表現。“氣”即指內氣。從醫學 角度講，“形”、“氣”是統一的，是相互依附，相互為用的。《拳論》說：“以心行氣，務令沉著，及能收斂入骨”。又說：“以氣運身，務令順隨。”就是要求每招每勢，都要注意以意引氣，以氣運身，順其自然，催動外形。透過形氣結合的反覆練習，使內氣週而復始，如環無端的在體內執行。努力做到， 周身一致，內外合一，外形在內氣的催動下，一動則周身全動，一靜則周身全靜，動靜開合，s起落旋轉，無不順其自然。在練習過程中，身與手、內與外某 一部位不夠協調，某一部位即產生矛盾，就會影響內氣的貫通，從而使意氣與形體難以結合。如動作執行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不夠，難以適 得其中，在套路架式的練習中，就會產生身慢、手快、眼不隨等散亂現象，不能身手一家，動作協調。諺雲：“手到身不到，擊敵不得妙；手到身也到，擊敵如摧草”。說明形氣結合，身肢順隨的重要性。

這一階段的練習，要注重於意念與形體姿勢的結合，也就是心到、意到、氣到、 形到，使內氣一氣貫通。同時應當理解，某一部的開合，是全身整體開合的區域性表現，全身總的毛病，也可以從區域性反應出來。因此，凡是調整區域性姿勢時， 務必注意整體的調整，從而達到意氣合一。這一階段的具體表現為：肌膚髮脹，手指發麻，足跟發重，丹田有發沉之感。

（五）周身相隨 內外一致

“周身相隨，內外一到”的意思，是指全身形成一完整的運動體系。陳長興在 《十大要論》雲：“太級拳者，千變萬化，無往非勁，勢雖不侔，而勁歸於一。夫所謂一者，自頂至足，內有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸，相聯而 為一者也，破之而不開，撞之而不散。上欲動而下自隨之，下欲動而上自領之，上下動而中部應之，中部動而上下和之，內外相連，前後相需，所謂一以貫之 者，其斯之謂歟！”此段論述，具體闡明瞭周身相隨、內外一致，以及一氣貫通的整體表現。

在周身內外相隨一致這一階段，內氣雖已貫通，但很薄弱。在練拳時，稍不注 意或運動不當（如疲勞過度或精神欠佳），都會影響內氣的貫通和執行。在前一階段，如身、手、內、外產生了矛盾，可以用調整身法的辦法去解決，使姿勢 順隨，內氣貫通。而在這一階段，就不許用調整身法的辦法去解決。這一階段，要求周身相隨，以內氣催外形。氣不到，外形寂然不動；氣一到，外形隨氣而 動。以心行氣，以氣運身。每招每勢，氣由丹田發起，內走五臟百骸，外行肌膚毫毛，執行周身而復歸丹田，纏繞往來，圓轉自如。動作以纏絲勁為核心， 以內氣為統馭，形成一個完整的運動體系。“纏絲勁”發源於腎，起于丹田，遍佈全身，處處有之，無時不然，衍溢於四體之內，浸潤於百骸之間，達四梢 通九竅，增長內氣無窮，使內勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通，消化飲食，祛病延年，皆纏絲內勁之功效。“纏絲勁”為陳氏太極拳之精華。

此段時間，每天除堅持練架式套路以外，可以結合練習推手，從而體會沾連粘 隨，擠按的勁別，校正拳勢運動的正確與否。每天還可以增加練習幾遍炮捶，用來增強耐力和爆發力；練習刀槍劍棍等器械，以檢驗手眼身法步的配合。從 而使在練拳時，能夠做到不加思索，不犯疑意，不期而然，內外一致，周身相隨的程度。完全掌握太極拳的要求和運動規律。

透過這一階段練習，已經有了自我糾正的能力，可以脫離老師的指導，不走彎 路。繼續深入研究，就可逐步進入奧妙境界。陳鑫說：“理不明，延明師；路不清，訪良友；理明路清，而猶未能，再加終日乾乾之功，進而不止，日久自到。”

（六）穩固根基 充實內氣

所謂“穩固根基，充實內氣”，意思是指在上一階段的基礎上，更進一步地扎穩下盤，以促使內氣的充實和飽滿。《拳論》雲：“根本固而枝葉榮。”培其根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長。練習拳架，就是培根潤源的方法。這裡所指的“根”，具有根其之意，也就是下盤。《拳論》雲：“下盤穩固，上肢自然輕靈”。所說的“下盤”，就是指體的下半部分“腿”而言，靠腿的撐力，以兩足為基礎，襠勁圓活自然、沉穩。另一咱說潮“根本”指元氣。元氣藏於腎、腎氣足則精力充沛，即為“根本固”。所謂“潤其源”，源指根源，即本源。元氣為諸氣之本，根源於腎通於丹田，稟賦於先天，又稱先天之本，五臟六腑之根。腎藏元陰元陽，元陰以養五臟之陰，元陽以養五臟之陽，周身之陽得以溫、陰得以養，故生機旺盛，則又反過來益助腎氣，充盈丹田。這樣相互資益，週而復始，從而使根本固，源流潤。

經過以上幾個階段，練拳時周身已形成一個完整的運動體系。但在配合呼吸上不能恰當自然和細膩。在第一至四階段，由於動作姿勢的僵硬不協調，及內氣外形不結合，要求動作配合呼吸是做不到的。到了第五階段，雖然周身相隨，內外結合一致，但在動作加速、疾變，或者快慢相間時，動作與呼吸就難以配合。在這一階段的練習時，隨著練拳質量的提高，動作與呼吸必須嚴密配合。

要特別指出，此階段的腹式呼吸形式與醫學上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。在正常的生理條件下，人們的呼吸方式和過程，是由肺、胸膜、肋間內外肌、隔肌等來參與完成的。主要表現以胸式呼吸為主，同時在腹肌配合下完成。在胸腔臟器病變時，由於胸式呼吸受到限制，則代償性地使腹式呼吸加大加強。這咱腹式呼吸的運動表現為：吸氣時膈肌收縮，腹腔臟器下移，腹內壓升高，腹部向外突出；呼氣時膈肌舒緩，腹腔臟器上移回位，腹壁收斂。

太極拳中的“腹式逆呼吸”與上述情況恰好相反。其表現為吸氣時、小腹內收，膈肌上升，丹田之氣由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然擴張，肺活量加大；呼氣時小腹外突，膈肌下降，內氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復。由於腰腎旋轉，氣沉丹田與丹田內轉結合一致。發勁時呼吸的配合，是用短促的一吸一呼來完成的。

在呼吸配合一致以後，除了正常的套路練習外，還要加練些輔助功。如：練站樁，採用大馬步、弓步、丁步都行，練拳前後堅持20分鐘，練習穩固樁步，呼吸行氣，發展力量和耐力；練抖杆子，用後尾直徑6——8釐米，長3米的白蠟木杆，每天用攔、拿、扎的方法抖100下。另外還要把拳式內的單勢發勁分別抽出練習，以增加在根基穩固、內氣充實情況下的蓄髮力。

（七）觸覺靈敏 知已知彼

這一階段，主要是練習全身空靈，身體皮肢感受的靈敏性，也就是接受資訊傳遞採取行動的應激反射。練習太極拳的人，隨著功夫的加深，這個應激反射過程也隨之加強，直至接受資訊傳遞如閃電，應激反射如雷霆。人體的反射活動基礎稱反射弧，包括五個基本部分：即感受器、傳入神經、神經中樞、傳出神經和效應器。簡單地說，反射過程的進行，是由一定的刺激被一定的感受器接受，感受器發生興奮，興奮由神經衝動的方式經過傳入神經，傳向神經中樞，透過神經中樞的分析綜合活動產生興奮。興奮又經過特定的傳出神經到達效應 器。這一階段主要是練習加強加快這個反射過程。練好這種功夫，必須以充實的內氣做中流砥柱，使內氣充盈丹田，貫注全身，內至臟腑經絡，外至肌膚毫髮，周身各部如電充身，觸覺極其靈敏。格鬥時才能做到：“動急則急應，動緩則緩隨”。“彼微動，已先動，後發先至”。

這一階段，仍應按前段練習套路和輔助功，還應經常練習推手競技，在實踐中，鍛鍊聽勁、靈勁，周身上下結合勁。在練習拳時，功應內收，氣行於外的表現和纏絲勁的外形動作，也慶內收與縮小。也就是由大圈到中圈的練習方法。拳架練習，應緩慢柔和，平穩舒展。陳復元說：“學時宜慢，慢不家痴呆，習而後快，快不可錯亂；快後復緩，是為柔，柔外剛自在其中，是為剛柔和濟。”這段練習，就是“快後復緩”階段。積功日久，就可做到靜如山嶽，急如閃電。就象射箭一樣，慢拉弓弦開滿月，力聚弓背，松弓弦，矢疾出，威力大，其快無比。

這一階段後期，可以做到：眼神如捕鼠之貓，動作如翱翔這鷹，身形輕靈矯健， 意識反應及皮肢觸覺十分靈敏，運動出於無心，鼓舞生於不覺。

（八）得機得勢 舍已從人

“得機”就是利用最恰當的時機。“得勢”就是得到已順人背的形勢。“舍已從人”意思是舍掉自己，以順從別人，隨順化解，不頂不抗。對方控制住我的手（梢節），我以肘肩來化解；控制住肘肩，我以胸腰來化解；控制住胸腰，我以襠勁與手臂來化解。陳鑫在“單鞭”一勢中寫道：“擊首尾動精神貫，擊尾首動脈絡通，中間一擊首尾動，上下四旁扣如弓……。”形象地說明要周身相隨，蓄髮相變，舍已從人，順隨化解。所謂“借力打人”或“四兩撥千斤”，就是利用槓桿、滑輪、離心力、向心力、摩擦力等力學原理，使對方之力又加於對方之身，以我之小力擊倒對方。

這一階段，是由中圈到小圈時期。《拳論》雲：“要想拳練好，除非圈練小。”

在這一階段練習時，外形要求輕鬆自然，舒展大方。內勁如行雲流水，連綿不斷。應用時勁由內換，一般人難以看出。這些內勁在體內的表現，象是一股熱流發於丹田，隨著意識的引導，由根到梢；由內到外，綿綿不斷地遍佈全身。每時每刻都有肌膚髮脹，手指發麻、腳跟發重、拳頂發懸、丹田發沉，膀胱發熱的感覺。對敵時得機得勢，舍已從人，以得人為準，以不見形為妙。

（九）身如火藥 一動即發

“身如火藥，一動即發”是內氣充實飽滿階段技擊的形式表現。此段是太極拳的基本成功階段，功夫已基本達到剛柔相濟，周身肌膚充滿了內氣，已具有強大反彈力。只要對方之力一加我身，猶如火藥見火，烘然而發。

達到了這層功夫，周峰內外已成為混圓一體，猶如太極這象。在這個充盈的太極圈內，有純厚的真氣為根基，有旺盛的機能之氣為動力，有十二經絡聯絡內外，在意氣鼓盪的作用下，使一切外業之力無法加於自身。不但不能使這個混圓的太極整體遭到絲毫破壞，反而由於太極內氣的無窮威力，產生強大的反彈作用，使進擊者得到相反的效果。這好象去擊打充滿氣的皮球一樣，用力越大，它跳得越高。另一種是太極混圓一體的球形圓滑作用，遇有外力接觸其身，就會象旋轉著的圓球將它引化落空。如陳發科在北京教拳時，弟子們紛紛傳說，陳老師背部有弩弓（所說的弩弓即是反彈力）。有一天，發科公便對幾個好奇的弟子爽快地說：“來，你們一摸便知。”說著面壁而立，讓兩個身強力大的徒弟，分別按住背部，只聽“哈”的一聲，將二人發出2米多遠。發科公則屹然而立，腳步絲毫未動。接著又叫徒弟們往他身上撞，不但絲毫不能撞動他，反而被他在兩腳未動的情況下，將徒弟們發了3米多遠。這說明太極內氣充盛了，就可以“遭到何處何處擊，我也不知玄又玄”。

在這一階段練習時，除了保持適當的運動量外，主要以培養本元為主，陳鑫說：“心為一身之主，腎為性命之原，必清心寡慾，培其根本之地，無使傷損。根本固而枝葉榮，萬事可作，斯為至要。”所謂“清心寡慾”，“培其根本”，“無使損”等，都說明在此階段，更應注意：心靜、神安、精固。只可培其不足，不可伐其有餘。《素問上古天真論》說：“恬瞻虛無，真氣從之；精神內守，病安從來。以志閒而少欲，心安而不懼……”

（十）變化無方 神鬼莫測

“變化無方，神鬼莫測”，是形容拳術已達到爐火燉青，登峰造極的境界。運 動變化及技擊表現難以看出，難以意測。玄奧淵博皆在其中。人不知我，我獨知人。 練拳到此階段，功夫已經成熟，出神入化，奧妙無窮，舉手投足，皆能陰陽平衡，八面支撐；內氣已達面板之外，毫毛之間，外力雖未接觸皮肢，動觸毫毛即有感覺，隨即化勁發出，威力無窮。陳鑫有詩讚雲：“神穆穆，貌皇皇，氣象混淪，虛靈具一心，永珍藏五蘊，寂然不動若愚人，誰知道陰陽結合在此身，任憑他四面八方人難近，縱有那勇過人，突然來侵，傾者傾，跌者跌，莫測其神，且更有，去難去，進難進，如站在圓石頭上立不穩，實在險峻，後悔難免隕，豈有別法門，只要功夫純，全憑一開一合一筆橫掃千人軍。”