破解多巴胺以實現長期目標

為什麼這山望著那山高？

為什麼在實現了我們一直奮鬥的目標後，我們從來沒有真正找到“從此過上幸福生活”的狀態呢？

為什麼在一段關係開始時那種浪漫的、令人興奮的愛似乎總是逐漸消失？

所有這些問題的答案都取決於大腦中產生的一種簡單分子。

多巴胺可能是愛情、性和創造力的主要驅動因素，我們如何管理多巴胺將最終決定人類的命運。

理解多巴胺及其工作原理不僅是改善心理健康和幸福的關鍵，也是改善人際關係、持續動力、戒癮、在日常生活中體驗更多快樂和滿足感的關鍵，也是發展成長型思維模式的關鍵。

瞭解什麼是多巴胺，它如何影響行為和情緒，可以做什麼來控制它，這樣就可以保持實現長期目標的動力。

什麼是多巴胺？

多巴胺是一種神經遞質。是一種神經系統用來在神經細胞之間傳遞資訊的分子。

它有點像大腦和身體的“郵遞員”。

當它被釋放時，它會讓你看到自己之外的東西，追求目標，渴望你還沒有的東西。

這是“想要”的化學物質。它決定了我們的感受，我們的行動，以及我們追求目標的動力。

它存在於所有哺乳動物、爬行動物、鳥類甚至魚類中，但是沒有一個物種比人類擁有更多。它幫助我們跟蹤快樂，成功，以及我們是否正在迎接生活的挑戰。

當我們期待獎勵時，我們的大腦會釋放它。如果你把一項活動和快樂聯絡在一起，僅僅是期待它就會增加多巴胺。

如果你喜歡咖啡，但是還沒有喝過早上的咖啡，僅僅是聞到同事的濃縮咖啡的香味，就足以激發大腦釋放多巴胺，多巴胺激發你去喝一天中的第一杯咖啡。

當渴望得到滿足時，更多的多巴胺會釋放出來加強它，從而激勵你在未來繼續追求它。

多巴胺的神經科學

多巴胺有兩種釋放方式。第一種是“進補”釋放，這是一種低水平的“基線”量，一直存在，在系統中迴圈。

第二種是“階段性”，是高於基線的峰值，例如，當我們達到目標或滿足渴望時。

我們必須明白，多巴胺是一種有限的資源，每天只能釋放一定數量的多巴胺，這取決於我們在“可釋放的資源池”中有多少。

當體驗到多巴胺階段性釋放的高峰超過基線時，就會耗盡你的多巴胺資源。

現在你的水平下降到基線以下，導致你感到疼痛。

這就解釋了為什麼在你實現了一個一直努力追求的大目標後，比如獲得學位、跑馬拉松等，情緒和動力會下降。

多巴胺的峰值幾乎總是伴隨著低於基線的下降。尖峰越高，落差越小。

勵能量的化學雞尾酒

多巴胺和腎上腺素在神經系統中共同釋放，腎上腺素是能量的主要化學驅動因素。

當腎上腺素被釋放出來時，它會“喚醒”我們身體的生理機能，以及大腦中的各種神經迴路，讓我們警覺並做好行動的準備。

這種化學物質負責“戰鬥或逃跑”反應。當多巴胺達到峰值時，腎上腺素也會達到峰值。

兩者的不同之處在於多巴胺會“染色”我們對某項活動的體驗，讓它變得更愉快，激勵我們在未來想要再做一次。

另一方面，腎上腺素更多的是原始的活化能。當我們經歷威脅、創傷和恐懼時，它會被釋放。

就其本身而言，腎上腺素並沒有內在的愉悅感。但當它與多巴胺一起釋放時，它會產生一種化學“雞尾酒”，使我們感到興奮，並激勵我們追求目標。

什麼影響多巴胺水平？

每個人都有一個多巴胺的“基線”水平，這個水平因人而異。這通常取決於基因。

然而，我們可以透過多種方式影響我們系統中多巴胺的數量。有些是我們可以攝入的外部物質。其他的則是影響我們體內多巴胺釋放的活動。

下表顯示了一些最常見的改變多巴胺的方法

這裡有幾點需要注意。首先，冷水（如冷水澡）釋放的多巴胺量與可卡因相同。

更好的是，寒冷暴露的影響是長期持續的，因為它們會在接下來的幾個小時內提高多巴胺的基線水平，而可卡因帶來的興奮很快就會消退。

其次，這些東西中的一些是“客觀的”（例如巧克力、可卡因、尼古丁） ，這意味著它們會在每個服用它們的人身上引起同樣的多巴胺釋放。

另一些則是主觀的（例如運動） ，因為多巴胺的釋放量取決於個體對活動的解釋。

喜歡運動的人在運動中多巴胺會增加2倍，而不喜歡運動的人則不會釋放任何多巴胺。

這表明，在一項活動中，你確實對大腦釋放多巴胺的量有一定的影響。

你的解釋有助於“染色”你的經驗。

如果你覺得自己正在享受某事，那麼你就會釋放更多的多巴胺，這會激勵你在將來想要再做一次。

最佳化多巴胺以實現長期激勵

當最佳化多巴胺以實現長期目標時，最佳策略是增加基線水平，同時避免一路上出現巨大的峰值（和下降）。

為了實現這一點，神經科學家建議採取以下做法，優先享受流程。

如果你的目標是保持對長期目標的動力，瞭解以下幾點至關重要。

你在預測接下來發生的事情時的動機和樂趣是由你之前釋放的多巴胺量決定的。

如果你在某項活動前經歷了多巴胺的峰值，那麼該活動本身的多巴胺含量就會減少。從而減少了你在做這件事時所體驗到的樂趣。

這有兩個重要的含義。首先，在你需要重複完成長期目標的活動之前，避免多巴胺的激增是很重要的。

假設你的長期目標是保持身材，所以你承諾每週去健身房三次。在你第一次鍛鍊之前，在辦公室辛苦工作了一天後，你感到筋疲力盡，所以你吃了鍛鍊前的補充劑。

在鍛鍊前，這種補充劑會增加你的多巴胺（和腎上腺素），使你在鍛鍊過程中感覺良好。

雖然這會讓你在那一天有更多的精力，但如果你想保持鍛鍊的習慣，這是一個糟糕的長期策略。

我們在活動中釋放的多巴胺量取決於之前釋放的多巴胺量。所以，如果你提前增加多巴胺，你就會降低在活動中釋放多巴胺的能力，讓人更難享受活動本身，也更難長期保持習慣。

第二，在完成一項活動後要注意獎勵自己。假設你想養成每天寫作的習慣。

所以你告訴自己，我會每天早上寫一個小時，然後用一大杯拿鐵來獎勵自己。

當你這麼做的時候，你實際上是在告訴你的大腦，把體驗快樂的時間推遲到你做完之後。所以直到獎勵之後才會釋放多巴胺。

再一次，這削弱了你從活動中體驗快樂的能力，使它更難長期維持。

如果你想要保持長期的動力，以下幾點是至關重要的，在活動前持續增加多巴胺。完成任務後一定要獎勵自己。

像賭場一樣，間歇性地獎勵自己

當我們經歷新鮮事物或意想不到的獎勵時，大腦會釋放大量多巴胺。

這就是為什麼賭場讓我們賭博，難以捉摸的浪漫伴侶讓我們追逐，社交媒體網路讓我們著迷。

他們改變獎賞。有時候你明白，有時候你不明白。

因為你無法準確預測它何時到來，這種“間歇性獎勵計劃”會讓你繼續追逐。

如果你有興趣保持對長期目標的動力，知道這一點是很有價值的。

建議間歇性地獎勵自己（就像賭場那樣），這樣你的大腦就不會認為“做某某行為就會得到某某獎勵”。間歇性獎勵能夠保持遊戲的新鮮感，讓玩家更容易長期追求遊戲。

你可以想出自己的策略，但關鍵是，你必須消除你會得到獎勵的期望。

培養成長型思維

成長型思維是一種存在狀態，在實現目標的過程中，從努力的活動中獲得快樂。有成長意識的人不會把自我價值建立在結果上。相反，衡量成功的標準是在實現目標的過程中付出了多少努力。

成長型思維模式提供了一種強烈的內在確認感、適應力和可持續動力的來源。它與更高的表現水平、更強的冒險能力、更小的壓力和更好的工作關係有關。

從我們對多巴胺的理解來看，這就說得通了。擁有成長型思維模式的人已經發展出了，透過參與實現目標所需的努力活動，來釋放多巴胺（並體驗快樂）的能力。

他們重新訓練自己的大腦在遇到困難時釋放多巴胺。這是人類大腦與生俱來的超能力。

我們前額葉皮層的中邊緣通路使我們能夠“重新連線”我們對刺激的認知解釋，這樣我們就可以把努力轉化為我們可以從中獲得快樂的東西。

要培養成長型思維模式，當你在實現目標的過程中遇到困難時，控制你的自言自語是至關重要的。

你可能會告訴自己，我所經歷的困難是我朝著目標前進的訊號。像這樣挑戰自己的感覺真好。

隨著時間的推移，你會訓練你的大腦在努力的活動中釋放多巴胺，漸漸地，努力就變成了獎勵。

控制你的多巴胺以獲得動力、注意力和滿足感。