瑜伽動作 練十二個瑜伽動作幫你放鬆身體

今天我們和大家一起來學習十二個可以放鬆身體，提升柔韌性的瑜伽動作，大家可以跟著我們的瑜伽教程進行練習，或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行簡單的瑜伽練習。練習瑜伽幫助你放鬆身體。

下面，我們就和大家從簡單的山式開始今天的瑜伽練習吧！對於久坐一族而言，練習這一式可以幫助我們有效的放鬆身體。

1.山式

雙腿伸直站立，雙腳併攏或稍分開，雙臂放身體兩側。

雙手合十呈祈禱姿勢，雙肩外展，挺胸收腹。

2.胸式呼吸練習

練習胸式呼吸對清除我們的肺部汙濁之氣有著很好的幫助，另外，練習山式還可以幫助我們提高心肺活力。

用鼻子吸氣，同時向上伸直雙臂至頭頂。

3.跳水式

透過燕式跳水動作向前彎曲身體，同時用鼻子呼氣，雙手儘量觸控腳。

如果感覺肌肉拉得過緊，可適度彎曲膝蓋以保護背部。

4.站立前屈式

站立前屈式是一組非常簡單的瑜伽動作，練習站立前屈式可以增強我們的身體柔韌性，有效的提高我們的身體素質。

吸氣，收緊脊骨，身體向前呈站立前屈式，雙臂伸直，指尖觸地，眼睛注視前方。

5.支架式

呼氣，並向後移動雙腳或輕跳呈支架式，雙臂、雙腿繃直。

背部保持平直，堅持幾秒鐘，然後像蛇一樣移動身體，胸部、下巴貼地，手臂雙肘緊貼身體兩側，雙腳放平。

6.眼鏡蛇式

吸氣，抬頭，同時雙臂支撐向下推，儘量讓雙肩和身體上半部分向上伸展。

這就是眼鏡蛇式。視線向上，雙肩後展，肘部伸直。

收緊膝蓋骨和大腿以防止抬起。

7.下犬式

呼氣並呈下犬式。雙手向前移動，分開距離略大於肩距，伸展五指觸地保持穩定性。

彎曲身體、抬起臀部使身體呈一個三角形，臀部為其中一個頂點。頸部和肩部放鬆。

如果感覺肌肉拉得過緊，可適度彎曲膝蓋。保持此姿勢做五次深呼吸。

8.前屈式

吸氣，一腳向前移動，然後移動另一隻腳，眼睛朝前看。之後呼氣，呈前屈式。

9.腹式呼吸

吸氣，起身直立，手臂向上伸直至頭頂。

10.站立式

手臂放下至身體兩側，呈普通站立式。

11.坐姿單抬腿

坐姿，左腿伸直置於前方。右腿彎曲並搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上。

左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向後開啟，頭部微微放低。

雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿並儘量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

12.貓式

以四腳板凳狀跪立於地面。手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。

呼氣時，同時慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內收，眼睛看向收緊的小腹。

吸氣時，同時慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側。