跑步：關於陽康之後四點思考！

1、能力下降

陽康之後的特徵：心率高、體感差、跑不動。之前輕鬆駕馭的5分配，瞬間就有點吃力；有氧秒變混氧的節奏！根據學員的反饋：陽康之後，普遍跑不動，能力倒退厲害，需要慢跑調整恢復。精英跑者能力下降3%～10%之間；基於深厚的有氧基礎，恢復起來比較快，也略顯輕鬆，基本上7～15天就可以回到之前的狀態。大眾業餘愛好能力下降10%～30%之間，有的倒退更厲害，別說半馬，10公里，5分配跑下來都費勁。

個人建議：保持平常心，順其自然，接受能力下降的事實，不要著急上火，急於證明自己。陽了！就要先保證充足的休息時間，多喝熱水，多補充能量；陽康之後，不宜盲目上強度，最怕心肌炎，需減速減量，慢跑調整恢復。大眾業餘跑者，為了穩妥起見，可以直接從零開始恢復。

二、心肺功能下降

陽康之後，由於歇太久，心肺功能下降得厲害。跑起來腿腳痠軟、打顫，呼吸急促，有點氣喘。我之前430配速跑10公里很輕鬆，但是陽康之後，430的配速有點吃力了！主要原因：歇太久，又缺少強度刺激，導致心肺功能下降明顯。如果盲目硬撐，會導致心率偏高，起跑就是170以上的心率，後半程難以為繼，十有八九會崩盤，最終的結果不到3公里就涼涼了！所以除了身體出現問題之外，日常輪休不要超過2天，身體疲勞了可以跑少點，慢點跑，也可以嘗試交叉運動，比如跳繩、騎行、爬山、核心力量訓練等，以此牢固體能，維持心肺。

個人建議：陽康歸來，不建議急於頂強度，刺激心肺和肌肉，應該透過輕鬆慢搖，讓身體慢慢適應運動強度。循序漸進，一步一個腳印，讓自己的身體迴歸到最佳狀態。

三、體重反彈

對於大眾跑者只要一週不跑，體重普遍會彈。經常跑步鍛鍊，體重都會維持在一個合理的水準。我的一個學員，全馬PB245，陽康之前118，陽康之後，歇了半個月，基本上頓頓有酒有肉，該吃吃該喝喝，無所顧忌，到目前體重接近130，漲了十二肉，基本上身材發福，肌肉開始鬆弛。身材勻稱跑起來輕如燕，身材發福跑起來略顯掙扎。

個人建議：陽了之後，不宜胡吃海喝，合理膳食，保證營養，清淡飲食。陽康之後，為了保持身體，需控制飲食，有氧慢跑為主，適當核心力量訓練，比如箭步蹲、平板支撐等。燃脂需要過程，保持耐心，不宜著急上火。

四、出現厭跑

陽康歸來，跑不動，很容易挫傷人的積極性，加上天氣冷，又不想動，導致厭跑情緒滋生。跑步是一項慢慢建立自信心的運動！我們都是從零開始，慢慢突破半馬，再到駕馭全馬，成績也是穩中有進。現在陽康之後，跑不動，能力下降，是普遍現象，所以還是要調整心態，不要跟別人比，跑自己的，慢慢恢復到之前的狀態。一旦停下來，就會徹底淪陷，畢竟躺在火箱上明顯比外出跑步要舒服些，但對於跑者最難能可貴的品質就是在天氣最惡劣的時候，依然堅持，不言棄。

個人建議：調整心態，透過慢跑，重拾信心，冬天再難，也不要放棄跑步，快慢無所謂，堅持下去就好，到了開春就會領略堅持的魅力。