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跑步:關於陽康之後四點思考!
- 由 跑者劉楚楚 發表于 武術
- 2023-01-08
腳趾凍了怎麼辦能快速好
1、能力下降
陽康之後的特徵:心率高、體感差、跑不動。之前輕鬆駕馭的5分配,瞬間就有點吃力;有氧秒變混氧的節奏!根據學員的反饋:陽康之後,普遍跑不動,能力倒退厲害,需要慢跑調整恢復。精英跑者能力下降3%~10%之間;基於深厚的有氧基礎,恢復起來比較快,也略顯輕鬆,基本上7~15天就可以回到之前的狀態。大眾業餘愛好能力下降10%~30%之間,有的倒退更厲害,別說半馬,10公里,5分配跑下來都費勁。
個人建議:保持平常心,順其自然,接受能力下降的事實,不要著急上火,急於證明自己。陽了!就要先保證充足的休息時間,多喝熱水,多補充能量;陽康之後,不宜盲目上強度,最怕心肌炎,需減速減量,慢跑調整恢復。大眾業餘跑者,為了穩妥起見,可以直接從零開始恢復。
二、心肺功能下降
陽康之後,由於歇太久,心肺功能下降得厲害。跑起來腿腳痠軟、打顫,呼吸急促,有點氣喘。我之前430配速跑10公里很輕鬆,但是陽康之後,430的配速有點吃力了!主要原因:歇太久,又缺少強度刺激,導致心肺功能下降明顯。如果盲目硬撐,會導致心率偏高,起跑就是170以上的心率,後半程難以為繼,十有八九會崩盤,最終的結果不到3公里就涼涼了!所以除了身體出現問題之外,日常輪休不要超過2天,身體疲勞了可以跑少點,慢點跑,也可以嘗試交叉運動,比如跳繩、騎行、爬山、核心力量訓練等,以此牢固體能,維持心肺。
個人建議:陽康歸來,不建議急於頂強度,刺激心肺和肌肉,應該透過輕鬆慢搖,讓身體慢慢適應運動強度。循序漸進,一步一個腳印,讓自己的身體迴歸到最佳狀態。
三、體重反彈
對於大眾跑者只要一週不跑,體重普遍會彈。經常跑步鍛鍊,體重都會維持在一個合理的水準。我的一個學員,全馬PB245,陽康之前118,陽康之後,歇了半個月,基本上頓頓有酒有肉,該吃吃該喝喝,無所顧忌,到目前體重接近130,漲了十二肉,基本上身材發福,肌肉開始鬆弛。身材勻稱跑起來輕如燕,身材發福跑起來略顯掙扎。
個人建議:陽了之後,不宜胡吃海喝,合理膳食,保證營養,清淡飲食。陽康之後,為了保持身體,需控制飲食,有氧慢跑為主,適當核心力量訓練,比如箭步蹲、平板支撐等。燃脂需要過程,保持耐心,不宜著急上火。
四、出現厭跑
陽康歸來,跑不動,很容易挫傷人的積極性,加上天氣冷,又不想動,導致厭跑情緒滋生。跑步是一項慢慢建立自信心的運動!我們都是從零開始,慢慢突破半馬,再到駕馭全馬,成績也是穩中有進。現在陽康之後,跑不動,能力下降,是普遍現象,所以還是要調整心態,不要跟別人比,跑自己的,慢慢恢復到之前的狀態。一旦停下來,就會徹底淪陷,畢竟躺在火箱上明顯比外出跑步要舒服些,但對於跑者最難能可貴的品質就是在天氣最惡劣的時候,依然堅持,不言棄。
個人建議:調整心態,透過慢跑,重拾信心,冬天再難,也不要放棄跑步,快慢無所謂,堅持下去就好,到了開春就會領略堅持的魅力。