兒童青少年身體素質提升之柔韌性練習

人的生長髮育過程中，大部分的身體機能和素質是一個動態變化的過程，在一定年齡達到頂峰，再逐漸下降。而柔韌性素質有所不同，柔韌性會隨年齡的增長不斷下降，因此柔韌性應從少年兒童時期開始進行系列訓練，成年以後，只要堅持經常練習，已經達到的柔韌性可以保持很久。對於孩子來說，鍛鍊柔韌性素質還有一個很大的好處就是可以提高關節穩定性和活動能力，減少肌肉的緊張、延緩肌肉疲勞、提高肌肉協調性，防止肌肉損傷。那麼接下來就看一下適合孩子的柔韌性練習吧！

兒童青少年柔韌性練習動作

柔韌性練習有很多方式，比如：動態拉伸、靜態拉伸、被動拉伸及本體感受神經性肌肉（PNF）拉伸、振擺伸展等，今天主要給大家介紹一些趣味性相對較強的動態拉伸練習。

（1）側滑步

此動作可以拉伸髖內收肌和外展肌；

站姿，雙腳分開比臀部稍寬，向後彎曲臀部和膝蓋半蹲，腳尖向前；

快速向左跨步，重心向左移，收右腳，當即將觸碰到左腳時繼續向左跨步，保持在一條直線上，重複剛才的動作；

跨8-12步左右換另一個方向側滑步。

（2）交叉步

此動作可以改善下肢肌肉的柔韌性；

站姿，雙腳分開比臀部稍寬，右腳快速向前交叉往左跨步，然後左腳向左跨一步比臀部稍寬；

接下來右腳向後交叉往左跨步，左腳繼續向左跨一步比臀部稍寬，保持在一條直線上，重複交叉步；

跨8-12步左右換另一個方向。

（3）後退步

此動作可以啟用和伸展髖屈肌和腹肌；

站姿，雙腳分開比臀部稍寬半蹲；

向後退跨步，跨8-12步左右，再反方向；

此動作需要注意周圍環境的安全，有家長或者專業人士在旁保護。

（4）膝貼胸拉伸

此動作主要是拉伸腰部和腿部肌肉；

雙腳分開與肩同寬站立，左腿上抬，雙手抱膝儘量貼近胸口，在這個過程中保持身體直立，不要彎曲；

保持1-2秒後放下，往前跨一步後換另一隻腿；

跨8-12步左右。

（5）旋轉弓箭步

此動作主要拉伸上半身的肌肉；

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側平舉，左腳向前跨步，弓箭步下蹲；

然後保持下身不動，上半身向右轉，轉到最大位置後保持1-2秒回到原始位置，起身後換右腿向前，弓箭步下蹲左轉，重複前面的動作；

跨8-12步左右。

（6）直踢腿

此動作可以拉伸膕繩肌和啟用髖屈肌；

雙腳與肩同寬站立，右手平舉，手心朝下，左腿直腿抬高，勾腳尖上踢觸碰右手手心；

然後回到站立位，換另一側，左手平舉，右腿直腿抬高，觸碰到左手手心後回到原始位置；

重複8-12次。

（7）後踢腿跑

此動作可以拉伸腿部前部的肌肉；

雙腳略分開站立，向前跑動，儘量用腳後跟觸碰臀部；

跑8-12步後再反方向跑回出發地。

（8）跳躍伸展

此動作是一個全身的伸展動作；

雙腳略分開站立，左腳向前跨步，然後右腿上抬向上跳起，同時左手伸直上舉；

落地後換另一側抬手抬腿跳起；

重複跳起伸展8-12次。

柔韌性練習小貼士：

（1）拉伸中的安全措施

除了給孩子選擇一個安全的鍛鍊環境，父母還需要交給孩子一些安全拉伸的提示，例如：拉伸動作應該是感覺到肌肉緊繃而不是疼痛，拉伸不用強求角度和位置，只要在能力之內的最大範圍就可以。還需要注意循序漸進，逐步增加難度，避免損傷的發生，如果肌肉損傷，需要立即尋求專業人士的幫助。

（2）合理安排練拉伸練習

孩子可以在其他體育活動（例如跑步、踢足球等）之前和之後進行拉伸運動，也可以專門進行一些拉伸練習，每週至少做3次拉伸練習，注意兩側拉伸要均勻。在運動或其他健身活動之前進行的伸展運動建議是動態拉伸，可以作為熱身活動。在運動或體育運動之後，可以做一些靜態拉伸，主要是集中在運動中使用的肌肉群上——比如跑步後的小腿、膕繩肌和股四頭肌，作為放鬆手段。

（3）注意配合呼吸

需要提醒孩子保持合適的呼吸節律，例如：在伸展動作時，慢慢吸氣，呼氣時放鬆，任何時候都不要憋氣。

江蘇省體育科學研究所 葉碧璇